ЗдароўеЗдаровае харчаванне

Як за месяц схуднець на 7 кг: меню, дыета і рэкамендацыі

Як за месяц схуднець на 7 кг? У пэўным сэнсе гэта даволі проста. Вага чалавека залежыць ад таго, колькі энергіі спажываецца разам з ежай і пітвом і колькі затрачваецца (спальваецца) для правільнага функцыянавання ўсіх жыццёва важных сістэм арганізма. Калі колькасць спажываных калорый роўна ліку якія расходуюцца, то вага застаецца стабільным. Адпаведна, чым больш іх спажываецца (калі пры гэтым расход не павялічваць), тым больш становіцца набор вагі. Лішак калорый пераўтворыцца ў тлушч і захоўваецца ў арганізме. Схуднець на 7 кг за месяц можна, калі спажываць менш калорый, чым атрымоўваецца выдаткаваць. Вага пачынае змяншацца, бо арганізм вымушаны задзейнічаць свае тлушчавыя запасы для атрымання дадатковай энергіі.

дэфіцыт калорый

Каб схуднець на 7 кг за месяц, патрэбен дэфіцыт калорый. Як гэтага дамагчыся? Як гэта ні банальна, трэба ёсць здаровую нізкакаларыйную ежу і займацца спортам. У адным кілаграме тлушчу змяшчаецца каля 7000 калорый. Падчас інтэнсіўнай гадзінны трэніроўкі спальваецца прыкладна 600-800 калорый. Вырабячы нескладаныя разлікі, можна сцвярджаць, што за 10 дзён актыўных заняткаў спортам можна страціць дзесяць грам аднаго толькі тлушчу. Аднак спецыялісты не рэкамендуюць худнець занадта хутка. Вага павінен сыходзіць паступова. Худнеем больш чым на кілаграм на тыдзень, можна страціць мышачную тканіна, а не тлушч. Такое зніжэнне вагі не з'яўляецца ўстойлівым, таму аптымальным варыянтам будзе страта ў сярэднім ад 0,5 да 1 кг у тыдзень.

Змяненне ладу жыцця назаўсёды

Як за месяц схуднець на 7 кг? Некаторыя людзі губляюць вагу з дапамогай строгай дыеты за кароткі тэрмін. Аднак, як толькі дыета скончыцца, яны часта вяртаюцца да сваіх старых харчовых звычак, а разам з імі вяртаюцца і лішнія кілаграмы. У чым недахоп кароткатэрміновых дыет? У тым, што за некалькі дзён арганізм не паспявае прывыкнуць да здаровай ежы, а вось засумаваць па шкодным смачнасці паспявае. Таму калі і мяняць лад жыцця, то лепш гэта рабіць у доўгатэрміновай перспектыве. Лад жыцця ўключае ў сябе прадукты і напоі, якасць ежы, рэжым харчавання і аб'ём фізічнай актыўнасці.

Матывацыя мае вырашальнае значэнне

Каб схуднець на 7 кг за два месяцы ці менш і пры гэтым захаваць дасягнутыя вынікі, трэба быць дастаткова матываваным, каб на самой справе імкнуцца палепшыць ўсе аспекты жыцця. План па страце вагі пачне працаваць толькі ў тым выпадку, калі ёсць сур'ёзнае жаданне схуднець, а таксама прысутнічае разуменне таго, што залішняя вага і атлусценне з'яўляюцца сапраўднай праблемай і ўяўляюць рызыка для здароўя. Карысным саветам будзе афармленне ў пісьмовым выглядзе тых прычын, па якіх было прынята рашэнне схуднець у што б там ні стала. Майце гэты спіс на ўвазе як выдатны сродак для матывацыі.

Выразныя мэты і рэалістычны графік

Пры пахуданні важна паставіць сабе выразную мэту страты вагі. Як за месяц схуднець на 7 кг, 10 кг ці больш? Некаторыя людзі імкнуцца дамагчыся ідэальнага вагі ў максімальна кароткія тэрміны. Сіла волі - штука капрызная, і калі сабе ставіць непасільныя задачы, а потым не бачыць станоўчых зрухаў, то надыходзіць расчараванне. Графік страты вагі павінен быць рэалістычным, кожны, хай нават самы маленькі, поспех будзе матываваць і не дазволіць здацца раней часу. Сваю доўгую дарогу да ідэальнай постаці можна разбіць на некалькі этапаў, напрыклад, можна паставіць сабе мэту схуднець на 7 кілаграм на працягу наступных 4-6 тыдняў. Як толькі гэтая мэта была дасягнутая, можна ўсталяваць сабе іншую, і гэтак далей.

стабільнае пахуданне

Для большасці людзей з залішняй масай цела добрым перавагай для здароўя будзе страта нават 5-10% ад стартавага вагі. Напрыклад, калі чалавек важыў 100 кг, то збавенне ад 5-10 кг створыць масу станоўчых момантаў, такіх як лёгкасць, паляпшэнне агульнага самаадчування, адсутнасць дыхавіцы і гэтак далей. Такое пахуданне будзе стабільным і максімальна карысным для здароўя, нават калі гэта і не той самы запаветны ідэальны вагу. Ці рэальна схуднець на 7 кг за месяц? Водгукі людзей, якія вырашылі сур'ёзна падысці да працэсаў пераўтварэння свайго цела, як правіла, кажуць пра тое, што няма нічога немагчымага.

Усё па плане

Акрамя пастаноўкі рэалістычных мэтаў страты вагі таксама будзе карысным распрацаваць падрабязны план дзеянняў, каб адчуць, што будзе аказваць найбольшы ўплыў на змены ў вазе. Напрыклад, калі штодня з'ядаць кавалак торта, то ў план варта ўнесці некаторыя змены, скараціўшы гэта задавальненне да двух разоў на тыдзень. Важна рабіць усё паступова, не уводзячы свой арганізм у стрэсавы стан, бо калі забараніць сабе ёсць шакалад назаўжды, то ён стане самым жаданым прадуктам. Як гаворыцца, забаронены плён заўсёды салодкі. Але калі ведаць, што гэта не забароненае ласунак і можна часам сабе дазволіць з'есці кавалачак у дзень (не цэлую плітку!), То паступова можна паменшыць цягу да шкодных ласункам. Ідэальным варыянтам будзе замяніць бескарысныя прысмакі (цукеркі, печыва, пірожныя і гэтак далей) карыснымі (садавіна, ягады). У гэтым выпадку не ўстае пытанне з дазоўкай, так як нават калі з'есці тры яблыка замест аднаго, шкоды ад гэтага не будзе, чаго нельга сказаць, напрыклад, пра тарты. І гэта будзе не проста дыета: схуднець на 7 кг за месяц можна, робячы маленькія крокі, паступова змяняючы да непазнавальнасці свой лад жыцця.

Сам сабе дыетолаг

Для пачатку можна правесці маніторынг свайго бягучага рацыёну. Для гэтага трэба завесці дзённік, запісваючы ўсё, што вы ясьце і п'яце, а таксама час прыёму ежы. Ўключаць трэба ўсё, нават самыя дробныя перакусы. Праз тыдзень гэтыя запісы можна прааналізаваць самастойна альбо параіцца з дыетолагам. У прапісалі выглядзе будуць выразна бачныя ўсе недахопы, якія пасля можна будзе ліквідаваць. Для таго каб схуднець, неабходна проста ўжываць менш калорый, чым гэта было ў бягучым рацыёне.

Рэкамендацыі па харчаванню

  • Каб схуднець, трэба ёсць, але не ўсе запар без разбору. Харчаванне павінна быць здаровым і збалансаваным.
  • У рацыён павінна ўваходзіць абалоніна і складаныя вугляводы (цельнозерновые хлеб, карычневы рыс і макароны цвёрдых гатункаў, авёс, гарох, сачавіца, збожжа, бабы, садавіна, гародніна).
  • Абмежаваць варта ўжыванне тоўстых прадуктаў, такіх як тлустае мяса, сыры, суцэльнае малако, смажаныя прадукты, алей і гэтак далей.
  • Лепшае дыетычнае мяса - гэта курыца. Рыхтаваць яе варта без выкарыстання алею, можна запякаць у духоўцы або на пару.
  • Салаты запраўляць ня маянэзам і сланечнікавым алеем, а аліўкавым алеем, нятлустай смятанай або цытрынавым сокам.
  • Пазбягаць варта салодкіх напояў і прадуктаў, такіх як шакалад, цукеркі, печыва, тарты. Ўсюды, дзе ёсць у складзе цукар і тлушч, утрымліваюцца пустыя і да таго ж гэта былі немалыя калорыі. Задавальнення ўсяго на хвіліну, а толку для арганізма ніякага.
  • Важна выконваць рэжым харчавання, павінна быць мінімум тры прыёму ежы і пры неабходнасці два перакусу
  • Прапускаць сняданак, абед ці вячэру не рэкамендуецца. Галаданне на працягу дня прыводзіць да вячэрнім пераядання.
  • Карысным для арганізма будзе пазбягаць празмерна салёнай і вострай ежы. Пры падрыхтоўцы ежу варта саліць за пяць хвілін да гатоўнасці.
  • 2-3 у тыдзень трэба старацца ёсць рыбу, у тым ліку тлустую (селядзец, скумбрыя, сардзіны, ласось, тунец).

Як можна схуднець за месяц на 7 кг: меню 4-тыднёвай дыеты

тыдзень №1

Задача: павялічыць лік прыёмаў ежы да пяці (сняданак, перакус, абед, перакус, вячэра) і выключыць з меню шкодныя прадукты (чыпсы, здобныя булачкі, пірожныя, салодкую газіроўку і гэтак далей). У якасці перакусу - садавіна.

тыдзень №2

Да задач першага тыдня дадаецца поўнае выключэнне смажанай на алеі ежы, а таксама ўсіх тлушчаў жывёльнага паходжання (сметанковае масла, сала, смятана). У дзень трэба з'ядаць 2 салаты з гародніны.

тыдзень №3

Далей варта адмовіцца ад тлустага мяса, замяніўшы яго на рыбу і іншыя морапрадукты, курыныя кумпячкі замяніць курынай грудкай. Трэба старацца, каб адзін прыём ежы не перавышаў 250-300 грам.

тыдзень №4

Абмежаванняў становіцца больш: можна ўжываць у ежу толькі гарбату без цукру, кашу (на сняданак), тварог, яйкі, рыбу і агароднінныя салаты. Раніцай можна з'есці невялікі кавалачак цельнозерновые хлеба. Ад кавы і фруктовых сокаў прыйдзецца адмовіцца, замяніўшы іх вадой і агародніннымі сокамі. Апошнія дні дыеты лічацца выхадам і з'яўляюцца вельмі важнымі. Есці можна практычна ўсё, акрамя «пусты» і шкоднай ежы, пры гэтым выконваючы пяціразовае рэжым харчавання. Добрым саветам для замацавання вынікаў будзе не перагружаць страўнік: адна порцыя павінна важыць не больш за 200 грам для жанчын і не больш за 300 грам для мужчын.

Як правіла, кароткатэрміновыя дыеты - гэта крок назад (схуднеў на 1 кг - набраў 2 кг). Як за месяц схуднець на 7 кг? Для пачатку трэба набрацца цярпення. З аднаго боку, гэта здаецца доўгім, але на самой справе месяц - гэта не такі ўжо і вялікі тэрмін. Часам год праляціць - не заўважыш. Можна лічыць гэты час прагрэсіўным крокам, які ў будучыні прывядзе да ідэальнага вазе і дасць магчымасць у ім заставацца.
У гэты час не варта турбаваць сябе вялікімі фізічнымі нагрузкамі, гадзінны прагулкі ў дзень або наведвання басейна для пачатку будзе цалкам дастаткова. Першараднае значэнне мае перабудова харчовых звычак. Меню павінна быць збалансаваным і разнастайным.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.