ЗдароўеЗдаровае харчаванне

Што такое дэфіцыт калорый? Як разлічыць і стварыць дэфіцыт калорый для пахудання

Барацьба з лішнім вагой стала бізуном ўсяго сучаснага грамадства і складанай для вырашэння асабістай праблемай для кожнага трэцяга жыхара на планеце Зямля. Няправільнае харчаванне, праца ў офісах, нежаданне займацца спортам прыводзяць да з'яўлення лішніх кілаграмаў, якія ня турбуюць спачатку. Калі сітуацыя ўжо выходзіць з-пад кантролю і становіцца крытычнай, чалавек кідаецца ад адной дыеты да іншай, худнее, а затым рэзка набірае вага і кола замыкаецца.

За кожным рэзкім скідам масы цела абавязкова варта яшчэ больш рэзкі набор, праблемы са здароўем, дэпрэсія і, як следства, паніжэнне агульнага якасці жыцця. На самай справе для аптымальнага пахудання ня трэба ўжываць шмат намаганняў, рыхтаваць асобныя стравы, абмяжоўваць сябе пэўнымі прадуктамі, адна з самых аптымальных сістэм харчавання - дэфіцыт калорый. На яе аснове можна без лішняга клопату пазбыцца дзесяткаў кілаграмаў і ўжо не сустрэцца з імі ў будучыні.

Індывідуальныя нормы вагі і росту для мужчын і жанчын

Перш чым разлічваць дэфіцыт калорый для пахудання, трэба вызначыцца з ідэальнымі параметрамі свайго цела і зразумець, да якога вазе варта імкнуцца.

У прыродзе існуе тры тыпу целаскладу, і прадстаўнікі кожнага з іх набіраюць і скідаюць вагу па-рознаму:

• Астэнічны. У прадстаўнікоў гэтага тыпу тонкія косткі, доўгія і стройныя рукі, ногі і шыя. Яны фізічна актыўныя, валодаюць паскораным метабалізмам, павольна набіраюць вагу і не схільныя да паўнаты. Пры такіх зыходных дадзеных схуднець можна за некалькі месяцаў без адмысловай працы.

• Нормостенический. Залатая сярэдзіна, людзям з такім будынкам пашанцавала больш за ўсё, у іх ідэальна прапарцыйная постаць, даволі добры метабалізм і не так шмат шанцаў атрымаць атлусценне, нават дазваляючы сабе некаторыя агрэхі ў харчаванні.

• Геперстенический. У прадстаўнікоў дадзенага тыпу шырокая косць і не вельмі высокі рост, за кошт чаго фігура выглядае прысадзістай і паўнаваты. Такія людзі больш за ўсё схільныя да паўнаты і павінны вельмі ўважліва сачыць за харчаваннем. У прадстаўнікоў гэтага тыпу працэс пахудання ідзе не хутка, але не варта апускаць рукі, трохі зацятасці і працы прынясуць вынік.

Каб зразумець, ці ёсць у канкрэтнага чалавека праблема з лішнім вагой, можна скарыстацца табліцай яго адпаведнасці росту. У сярэднім вага павінен быць роўны росту мінус 110, т. Е. Для чалавека ростам 170 см ідэальны вага будзе 60 кг. Гэты паказчык змяняецца з узростам, і да 50 гадам адымаць трэба ўжо 100, а значыць, для усё таго ж чалавека ростам 170 см прыдатным будзе вага 70 кг. Калі адхіленне ад нормы нязначна, разлік дэфіцыту калорый і захаванне сістэмы харчавання на працягу пары месяцаў дапаможа прывесці цела і душэўны стан у норму.

Як разлічыць дэфіцыт калорый для пахудання на аснове ведаў аб сваім індэкса масы цела

Вызначаючы аптымальны дэфіцыт калорый, трэба браць у разлік не толькі агульныя асераднёныя табліцы, а і індывідуальныя параметры цела. Адным з лепшых паказчыкаў для правядзення разлікаў і вызначэння аптымальнага вагі лічыцца індэкс масы цела. Гэты паказчык разлічваецца простым дзяленнем масы цела ў кілаграмах на рост (у метрах) у квадраце. Атрыманы каэфіцыент трэба параўнаць з нормамі і вызначыць, ці патрэбна дыета. Дэфіцыт калорый у кожным асобным выпадку патрабуе рознага падыходу.

Паказчыкі ІМТ і рэкамендацыі па кантролі вагі
да 16 крытычны дэфіцыт масы цела, рызыка праблем са здароўем
16-18,5 дэфіцыт вагі
18,5-24,5 невялікі залішняя вага
30-39,9 атлусценне з рызыкай для здароўя
звыш 40 морбидное атлусценне, высокі рызыка для здароўя

Калі вызначана неабходнасць у пахуданні або выбары правільнай сістэмы харчавання для падтрымання аптымальнага вагі, можна разлічваць індывідуальны дэфіцыт калорый. Правільны разлік з'яўляецца залогам поспеху ў дасягненні зададзенай мэты за аптымальны тэрмін і без шкоды для здароўя.

Як разлічыць дэфіцыт калорый для скіду лішняга і падтрымання ідэальнага вагі


Каб схуднець і не набіраць вагу ў далейшым, трэба прытрымлівацца простаму правілу - колькасць спажываных за суткі калорый павінна раўняцца розніцы паміж спаленымі калорыямі і іх дэфіцытам. Гэта здаецца зусім не складаным і даступным для разумення. Так і ёсць, сістэма харчавання «Дэфіцыт калорый" простая, лёгкая ў разуменні і выкананні.

Разлік калорый, спаленых на працягу дня

Для вызначэння паказчыка формулы спачатку разлічваецца колькасць спаленых за дзень калорый. Для гэтага існуе спецыяльная формула па Харыса - Бенедыкту. Яна ўяўляе сабой базавую хуткасць метабалізму, памножаную на каэфіцыент актыўнасці.

Разлік базавай хуткасці метабалізму лічыцца па формулах, прыведзеных ніжэй, дзе вага, рост і ўзрост паказаны ў кілаграмах, сантыметрах і гадах.

БСМ (мужчыны) = 66,5 + (13,75 * вага) + (5,003 * рост) - (6,755 * ўзрост)

БСМ (дзяўчыны) = 655,1 + (9,563 * вага) + (1,850 * рост) - (4,676 * ўзрост)

Каэфіцыент актыўнасці - велічыня пастаянная і вызначаецца па табліцы

Табліца разліку каэфіцыента актыўнасці
Спакойны лад жыцця 1,2
Лёгкія практыкаванні 1-2 разы на тыдзень 1,375
Сярэдні ўзровень фізічнай нагрузкі, спорт 5 разоў на тыдзень 1,55
Экстрэмальная нагрузка, штодзённыя трэніроўкі 1,725

Атрыманае ў выніку разлікаў лік будзе азначаць колькасць калорый, выдаткаванае за дзень, на яго аснове і трэба разлічваць дэфіцыт калорый для пахудання.

Правільны разлік аптымальнага дэфіцыту калорый

Вельмі часта можна сустрэць савет спажываць на 500, 700 або 1000 калорый менш, але гэта няправільная рэкамендацыя. Аднаму чалавеку гэтага дэфіцыту можа быць недастаткова, і ён расчаруецца ў метадзе пахудання, не ўбачыўшы выніку. Іншы пачне скідаць вагу занадта рэзка, стварыўшы недапушчальны для зыходных параметраў дэфіцыт, і атрымае не прыгожую постаць, а дрэннае самаадчуванне і пакіне нявыкананага запаветнае жаданне схуднець. Дэфіцыт калорый павінен разлічвацца як адсотак ад агульнай колькасці спаленых калорый за дзень.

Каб зразумець, які дэфіцыт калорый для пахудання прыняць за норму, трэба вырашыць, наколькі інтэнсіўнай будзе жаданая страта вагі. Аптымальна, калі чалавек будзе скідаць каля 700 грам на тыдзень. Гэта не будзе вялікім стрэсам для арганізма, і ён ахвотна растанецца з лішнімі кілаграмамі, не ствараючы дадатковых запасаў пры найменшых адступленні ад дыеты.

Якім бывае дэфіцыт, выбар найбольш прыдатнага варыянту

У працэнтных суадносінах дэфіцыт калорый дзеліцца на тры тыпу:

• Плыўны скід вагі - ад 10 да 15% ад спаленых калорый за дзень. Выбіраючы такі дэфіцыт калорый, меню можна практычна не абмяжоўваць, выключыць лішкі цукру, тлустага мяса і каларыйных малочных прадуктаў. Такое плаўнае зніжэнне вагі не выкліча стрэсу ў арганізма, яго лёгка захоўваць і не зрывацца. Мінус толькі ў павольным зніжэнні вагі, што можа не парадаваць тых, хто хоча хуткага выніку. У нявопытных людзей могуць узнікнуць складанасці з парушэннем дыеты, бо «выпадкова» з'есці лішнія 200 калорый значна лягчэй, чым 600 ці 800, а значыць, і вынік можна не атрымаць.

• Ўмераны скід вагі - ад 15 да 25% ад спаленых калорый за дзень. Чым хутчэй хочацца пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, тым больш павінен быць дэфіцыт. Пры выбары ўмеранага варыянту вага будзе скідацца хутчэй, але і абмежаванні ў харчаванні значна больш істотныя. Прыйдзецца цалкам перагледзець свой рацыён, вызначыць, якія прадукты ў меню з'яўляюцца самымі каларыйны, і звесці іх спажыванне да мінімуму. Дазволіць сабе дадатковую дозу ежы можна, павялічыўшы фізічныя нагрузкі, гэта павысіць БСМ, а значыць, і дапушчальная колькасць калорый. Плюс гэтага варыянту ў даволі хуткім зніжэнні вагі і ў тым, што дапушчальную норму складаней парушыць. Мінус ва ўзмоцненым самакантролі і больш строгіх абмежаваннях.

• Паскораны скід вагі - ад 25 да 50% ад спаленых калорый за дзень. Гэты варыянт падыходзіць людзям, якім неабходна ў сціснутыя тэрміны схуднець па медыцынскіх паказаннях. Людзі з вялікім вагой ўбачаць прыемны вынік і будуць прастымуляваць на далейшую паспяховую працу над сваім целам, але трэба своечасова спыніцца і перайсці на больш зберагалы рэжым. Вызначыць, які павінен быць дэфіцыт калорый ўжо ў новай вазе, і весці разлік ад яго. Плюс гэтага метаду ў хуткім і рэзкім выніку, мінус ў пастаянным пачуцці голаду, што не можа стаць пастаянным спадарожнікам жыцця чалавека.

Важнае правіла, якога рэкамендуецца строга прытрымлівацца, высвятляючы для сябе, як стварыць дэфіцыт калорый для пахудання, кажа пра тое, што нельга мала есці і шмат трэніравацца. Калі прынята рашэнне не толькі аб барацьбе з лішнім вагой, але і пра падцягванні цягліц з дапамогай актыўных трэніровак, то трэба ўлічваць колькасць спажытых калорый. Іх павінна хапаць на інтэнсіўныя сілавыя і кардионагрузки, прапанаваныя інструктарамі трэнажорных залаў і аэробікі. Атрымліваецца, калі пасля паспяховага старту дыеты дадаліся нагрузкі, то трэба пералічыць колькасць спаленых калорый і іх дэфіцыт адпаведна.

Варыянты кантролю калорый, разлікі і харчовыя дзённікі

У такой няпростай справе, як пахуданне, вельмі важны самакантроль, але чалавеку, які дазволіў сабе набраць лішнюю вагу, гэта даецца нялёгка. Ды і ў жыцці ёсць мноства штодзённых клопатаў, сярод якіх нескладана забыцца, колькі калорый у якім прадукце і колькі яшчэ можна з'есці сёння. Для палягчэння задачы і падтрымання самадысцыпліны рэкамендуецца весці харчовай дзённік.

Якім ён будзе, залежыць ад індывідуальных пажаданняў, гэта можа быць звычайная сшытак або нататнік, куды можна запісваць з'едзенае за дзень. Можа звычайны дакумент Word або табліца Excel на хатнім ці працоўным кампутары, а можа і спецыяльная праграма на смартфоне.

Першыя два спосабу патрабуюць дадатковых часавых выдаткаў у выглядзе разліку калорый у кожным гатовым страве. Т. е. Падчас падрыхтоўкі трэба спачатку ўзважыць на кухонных вагах, пажадана электронных, дакладны вага ўсіх прадуктаў. Затым скласці ўсе паказчыкі кожнага з іх, вызначыць каларыйнасць прыгатаванай стравы і ўжо ад гэтай велічыні каларыйнасць сваёй асобнай порцыі. Занятак гэта даволі клапотнае і цяжкае, да таго ж вялікая верагоднасць хібнасці ў разліках. Для спрашчэння задачы можна скарыстацца табліцамі.

Спецыялізаваныя праграмы для палягчэння кантролю за спажываных калорый

Самым лёгкім і простым спосабам кантролю з'яўляюцца спецыяльныя праграмы - дзённікі калорый. Ўсталяваць іх можна на звычайны кампутар, планшэт ці смартфон. У першым варыянце яны спампоўваюцца праз любы браўзэр, для мабільных прылад можна загрузіць з PlayMarket (для прылад на базе Android) або iTunes (для прылад Apple). Сэнс гэтых электронных дзённікаў заключаецца ў тым, што туды ўжо зашытая ўся інфармацыя аб гатовых стравах, дастаткова толькі выбраць патрэбнае, увесці яго вага - і ў каляндар аўтаматычна дадасца каларыйнасць і разлік БЖУ. Некаторыя з іх працуюць толькі з стравамі з сваёй базы дадзеных, але большасць дазваляе складаць і захоўваць свае індывідуальныя рэцэпты.

Важныя моманты і магчымыя праблемы ў пахуданні

Калі прачытана мноства інфармацыі, высветлена, як стварыць дэфіцыт калорый, заведзены дзённік ці ўсталяваная праграма, здаецца, што ўсё гатова і можна прыступаць да пахуданню. Але ў першы ж дзень неспрактыкаваны чалавек сутыкаецца з двума катэгорыямі праблем:

1. Занадта шмат з'едзена за сняданак і абед, а вечарам галодны і ўся дыета пайшла пад адхон. Дапушчальная норма перавышана, далей варта расчараванне і яшчэ вялікая няўпэўненасць у сабе.

2. Другі варыянт для больш стойкіх людзей. Ён пачынаецца з таго ж вялікага спажывання калорый на сняданак і абед і іх недахопу на вячэру. Гэтая катэгорыя людзей не стане перавышаць норму, трываючы галодны вечар, а ўначы ім стане дрэнна ад сімптомаў гіпаглікеміі. Так і да бальніцы недалёка.

Як змагацца з цяжкасцямі ў планаванні меню на дзень

Што ж рабіць? Як не дапусціць непрыемнай сітуацыі, багаты праблемамі са здароўем? На абарону будучых здаровых і стройных людзей становіцца папярэдняе планаванне меню на ўвесь дзень. Калі нервовая сістэма дазваляе думаць пра ежу перад сном і не пабег да халадзільніка, можна зрабіць гэта ўвечары. Вырашыць, якія стравы будуць на ўсе прыёмы ежы і перакусы, запісаць іх у дзённік, пакінуць каля 200 свабодных калорый для экспромту ў выглядзе фрукта, кавалачка шакаладкі ці печыва. А на наступны дзень проста прытрымлівацца загадзя вызначаным меню і прытрымлівацца зададзенага вагі страў. Калі ўвечары няма сіл, часу або жадання, можна распланаваць меню раніцай, да сняданку, каб выпадкова не перабраць.

Высновы і фінальныя рэкамендацыі для ўдалага старту і хуткага дасягнення выніку

У барацьбе за прыгажосць і складнасць цела было прыдумана мноства дыет, але самай простай, даступнай і лёгка выкананай лічыцца дэфіцыт калорый. Водгукі ў ЖЖ і на асабістых старонках знакамітасцяў чарговы раз даказваюць эфектыўнасць і бяспеку гэтага метаду. З усёй інфармацыі пра гэта эфектыўным метадзе пахудання можна вылучыць некалькі рэкамендацый, з якімі старт будзе ўдалым, а вынік хуткім і доўгачасовым.

1. Падлік калорый - гэта не зусім дыета, гэта сістэма правільнага харчавання. Спачатку ўсё здаецца вельмі складаным, але, абвыкаючы да зрэзалі рацыёну, на працягу некалькіх тыдняў чалавек, які растаўся з некалькімі кілаграмамі, ужо не разумее, як магло есці такую колькасць ежы раней.

2. Сістэма не забараняе ўжываць тлушчы, вугляводы, салодкае, садавіна ці мучное. Галоўнае - колькасць і непревышение дапушчальных калорый. Нават пры самым вялікім дэфіцыце знойдзецца месца для некалькіх квадрацікаў шакаладу да чаю.

3. Не варта змяншаць колькасць калорый вельмі рэзка, пачынаць трэба плаўна, каб не справакаваць арганізм на назапашванне запасаў.

4. Ня трэба хвалявацца, калі ў першыя некалькі дзён вага будзе сыходзіць імкліва, а потым усё больш павольна і павольней. У першы час сыходзіць вада і залішняя азызласць, праўдзівы вага пачынае знікаць пазней і патроху.

Выконваючы гэтыя нескладаныя правілы і рэкамендацыі, можна расстацца з дакучлівым лішнім вагой ўсяго за некалькі месяцаў. Падчас выканання дыеты правілы правільнага харчавання настолькі ўкарэняцца ў галаве, што выкананне рэжыму будзе просты задачай нават без выкарыстання дзённікаў і спецыяльных праграм. А значыць, наперадзе чакае шчаслівая жыццё здаровага чалавека без лішняга вагі і спадарожных праблем.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.