Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Трэніроўка спіны

Трэніроўка спіны мужчыны павінна быць накіравана на фарміраванне мужнай V-вобразнай фігуры. А V-вобразны торс заўсёды з'яўляўся сімвалам здаровага, натрэніраванага мужчынскага цела. Каб выбраць найбольш прыдатны спосаб падабраць практыкаванні на мышцы спіны, трэба добра ведаць функцыі кожнага яе ўчастка - за якія рухі ён адказвае. Практыкаванні на мышцы спіны можна ўмоўна разбіць на практыкаванні для ніжняй, сярэдняй і верхняй яе часткі. Кожная з пералічаных частак складаецца з некалькіх асобных цягліц.

Такім чынам, верхняя частка спіны складаецца з мышцы, якая падымае лапатку, ромбападобнай і трапецападобнай цягліц. Дзякуючы ім лапаткі спіны падымаюцца, а плечы могуць рухацца назад і наперад. Каб атрымаць класічную V-вобразную мужную постаць, трэба з самага ранняга ўзросту прапампоўваць гэтую частку і, адпаведна, гэтыя мышцы спіны. Практыкаванні пажадана паўтараць кожны дзень.

Трэніроўка спіны ў яе сярэдняй часткі не так лёгкая, паколькі змяшчае яна вельмі вялікая колькасць цягліц. З іх варта назваць круглую цягліцу - вялікую і малую, асцюкаватымі, найшырэйшыя мышцы, частка доўгага мышцы, ніжнія зубчастыя і заднія верхнія мышцы. Сярэдняя частка спіны адказная за руху прыпаднятымі рукамі - уніз, таму, а таксама гэтая частка здольная прыўздымаць і падтрымліваць цела чалавека ў выпадку, калі становішча пляча фіксавана. Асаблівая ўвага з усіх пералічаных цягліц сярэдняй частцы варта надаць найшырэйшай мышцы, напампоўваючы яе ў першую чаргу - бо яна з'яўляецца найбуйнейшай і наймацнейшай з усіх пералічаных вышэй. Падбіраць практыкаванні на мышцы спіны трэба такім чынам, каб у першую чаргу задзейнічаць найшырэйшыя мышцы. Форма, сіла і працаздольнасць большай частцы спіны, больш дакладна, яе верхняй і сярэдняй частак, залежыць ад таго, наколькі добра развіта найшырэйшая цягліца.

Ніжняя частка спіны - гэта падуздышна-рэбернай цягліца, а таксама ніжняя частка так званых даўжыні цягліцы.

Такім чынам, цяпер больш канкрэтна пра тое, якія патрабуюць тыя ці іншыя мышцы спіны практыкаванні. Каб прапампаваць найшырэйшыя мышцы - адну з найбольш функцыянальных цягліцавых аддзяленняў спіны, трэба выконваць шэраг практыкаванняў, прапампоўваючы гэтыя мышцы спіны. Практыкаванні, якія прызначаны для трэніроўкі найшырэйшай мышцы і не патрабуюць прымянення асаблівага рыштунку накшталт трэнажора Сміта, гантэлей, блокаў і штангі - гэта некаторыя віды падцягванняў: вузкім зваротным хватам, шырокім і вузкім хватам. Аднак трэба сказаць, што адных падцягванняў недастаткова - трэніроўка спіны не абыдзецца без штангі і гантэль. Кароткае апісанне тэхнікі выканання падцягвання вузкім зваротным: пэндзля павінны быць звернутыя далонямі да сябе, спіна прамая, корпус роўны. У пачатку падцягвання падхіліце свае ногі. Разгойдваннем корпуса сабе не дапамагайце - бо ўздым павінен ажыццяўляцца выключна за кошт сілы рук. Паўстанце так, каб ваш падбародак змог закрануць перакладзіны, а затым, апусціўшыся, цалкам выпрастаць рукі. Усё тое ж паўтарыце яшчэ адзін раз. Сутнасць ўздзеяння на шырокія мышцы спіны практыкаванні, апісанага вышэй: у найвышэйшай кропцы ўздыму вашага цела яны зводзяцца разам. З практыкаванняў з пэўным рыштункам варта вылучыць цягу штангі - вертыкальную Т-вобразнай штангі, вертыкальную у нахіле наперад ніжнім хватам (вазьміце ніжнім хватам штангу, захоўваючы паміж пэндзлямі адлегласць ледзь шырэй шырыні плячэй, сагнуўшы ў каленях ногі, ледзь нахіліцеся наперад і падніміце штангу да таліі , адводзячы назад плечы і выставіўшы грудзі, затым яе апусціце і паўторыце ўсе зноў), вертыкальная з нахілам наперад (тое ж самае, толькі хват шырокі зверху).

У стварэнні прыгожага V-вобразнага тулава удзельнічае і вялікая круглая мышца. Для развіцця яе выконвайце такія практыкаванні на мышцы спіны, як віды вертыкальнай цягі штангі - Т-вобразнай, да грудзей, да грудзей адной рукой, верхнюю да грудзей, гарызантальную да грудзей седзячы. Каб выканаць вертыкальную цягу Т-вобразнай штангі, прытрымваючы спіну роўна, вузкім хватам далонямі, звернутымі адзін да аднаго, трымаеце штангу. Затым, сагнуўшы ногі, нахіліўшыся наперад, падніміце яе да грудзей з адводам плячэй назад і высновай грудзей наперад. Апускаючы штангу, так выпрастаць рукі, каб адчуць лёгкае расцяжэнне ў спіне.

Подостную мышцу трэніруюць, выконваючы вертыкальную цягу гантэлей адной рукой, на трэнажоры - гарызантальную цягу да грудзей седзячы - як вузкім, так і шырокім хватам.

Пажадана, каб трэніроўка спіны ажыццяўлялася ўжо ў пачатку падлеткавага ўзросту, хоць і ў больш лёгкім рэжыме.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.