Сістэма адцісканняў: схема. Адцісканні ад падлогі з нуля для пачаткоўцаў

Адцісканні ад падлогі - неверагодна простае і папулярнае практыкаванне. Яно набыло такі пашана з-за таго, што яго можна выконваць дома, на працы ды і наогул дзе заўгодна. Адцісканні ад падлогі маюць вялікую колькасць разнавіднасцяў і могуць выконвацца людзьмі абсалютна рознай падрыхтоўкі. Гэта вельмі простае, але ў той жа час дзейсны практыкаванне. Схема адцісканні ад падлогі з нуля дазволіць любому чалавеку за невялікі прамежак часу прывесці сваё цела ў тонус, павысіць узровень фізічнай падрыхтоўкі. Таксама гэта практыкаванне можа нядрэнна падкачаць вашыя мышцы. Вядома, не так, як жимы штангаў ў трэнажорных залах, але таксама вельмі нядрэнна. Асабліва ўлічваючы тыя намаганні, якія вы выдаткуеце на гэта практыкаванне. Вам таксама не трэба плаціць грошы за наведванне трэнажорнай залы. Адпаведна, калі чалавек плануе рабіць гэта практыкаванне, то адразу ўзнікае пытанне, а ці ёсць рабочая схема павелічэння адцісканняў ад падлогі. Аб гэтым - далей у артыкуле.

Навошта патрэбна схема адцісканняў з нуля?

Любому чалавеку прасцей займацца па нейкай схеме, чым самому прадумваць свой трэніровачны план. Так ужо мы ўладкованыя. Мала хто згодны адціскацца проста так. Калі чалавек пачынае выконваць нейкія практыкаванні, то, хутчэй за ўсё, ён чакае ад гэтага пэўнага выніку. Самому планаваць прагрэсіі нагрузак вельмі складана: можна проста ўсё няправільна разлічыць або пашкадаваць сябе і ў выніку наогул не прагрэсаваць. Адпаведна, патрэбна проста добрая схема павелічэння адцісканняў ад падлогі, якая дазволіць паляпшаць свае вынікі і паступова выйсці на прыстойны ўзровень.

Як правіла, у пачатку сваіх трэніровак неспартыўныя людзі не бліскаюць вынікамі ў адцісканняў. Таму ім абавязкова патрэбна схема адцісканняў для пачаткоўцаў. Такая, каб першыя тыдні былі досыць ашчаднымі і толькі потым нагрузка паступова павялічвалася. Калі чалавек бачыць вялікія лічбы ў табліцы, ён, хутчэй за ўсё, нават не прыступіць да працы з-за таго, што палічыць схему занадта складанай.

Не ўмееце адціскацца: як быць?

Але што калі вы наогул не можаце адціснуцца ні разу? Так бывае, калі ў чалавека вялікую вагу цела ці ён вельмі даўно не выяўляў фізічнай актыўнасці. Тады патрэбна схема адцісканні ад падлогі з нуля, таму што нават пачатковыя 5-10 паўтораў яму не даюцца. У такім выпадку трэба пачаць з больш простых практыкаванняў. Як ужо гаварылася ў пачатку артыкула, у адцісканняў ад падлогі ёсць маса разнавіднасцяў, і ў гэтым плюс гэтага практыкаванні. Ёсць як зусім складаныя спосабы адцісканняў, так і палегчаныя. Таму, калі вы зусім не можаце адціскацца, не трэба адчайвацца! Вам трэба выбраць некалькі варыянтаў больш простага спосабу выканання.

Калі чалавеку патрэбна схема адцісканняў ад падлогі з нуля, то ён сапраўды спадзяецца знайсці прыдатную методыку трэніровак. Нават калі не можа адціснуцца ні разу. Але ў большасці выпадкаў схема прапампоўкі адцісканняў ад падлогі ўжо прадугледжвае нейкую пачатковую падрыхтоўку. А калі ў вас яе няма? Як ужо гаварылася, дапамогуць палегчаныя віды адцісканняў.

Простыя спосабы адцісканняў ад падлогі

• Адцісканні з каленяў. Самы просты спосаб адцісканняў. Пачатковае становішча ўяўляе сабой не класічны пор лежачы, а стойку на карачках. У такім становішчы вы і будзеце адціскацца, таму што такім чынам гэта рабіць нашмат прасцей, чым звычайна.
• Адцісканні ад крамы. Гэты спосаб адцісканняў мяркуе, што ваша тулава будзе знаходзіцца вышэй ног і нагрузка на рабочыя групы цягліц будзе змяншацца.

• Адцісканні з чыёй-то дапамогай. Вы можаце рабіць і самыя звычайныя адцісканні, толькі варта папрасіць вашых сяброў ці родных крыху дапамагчы вам выціснуць сябе пасля апускання. Паколькі самі па сабе адцісканні не зьяўляюцца складаным практыкаваннем, выкарыстанне гэтых трох палегчаных спосабаў дапаможа вам хутка дасягнуць выніку і перайсці да звычайных адцісканняў.

Схема трэніровак адцісканні ад падлогі для пачаткоўцаў

Такім чынам, пасля таго як вы прайшлі шлях з поўнага нуля да хоць нейкага выніку, то ўжо можаце адчуваць сябе значна больш упэўнена. Як правіла, у такім практыкаванні, як адцісканняў, досыць лёгка павялічваць колькасць паўтораў да 30-50 раз. Толькі пасля гэтага прагрэс істотна запавольваецца і абцяжарваецца. Але як наогул прагрэсаваць ў адцісканняў? Для гэтага вам падыдзе адна з некалькіх выбраных методык. У спецыяльнай літаратуры прапануецца досыць вялікая колькасць схем, па якіх можна трэніравацца. Як правіла, яны разлічаны так, што вы з кожным днём ці тыднем павялічваеце нагрузку. Працягласць можа быць вельмі рознай, але ў сярэднім складае 2-3 месяцы. Калі вы не хочаце трэніравацца па нейкіх выразным сістэмах, дык можаце самі скласці графік і прытрымлівацца яму. Але тут ужо вам прыйдзецца самастойна дысцыплінаваць сябе.

Як пабудаваць трэніравальны план?

Ёсць некалькі асноўных фактараў, на падставе якіх вы можаце скласці ўласны трэніравальны план. Разгледзім коратка кожны з іх.

• Агульная колькасць паўтораў на трэніроўцы. Вы можаце не зацыклівацца на колькасці паўтораў у кожным асобным падыходзе, а таксама на колькасці падыходаў. Проста выберыце лічбу, якая вам па сілах у адцісканняў. Можаце, напрыклад, памножыць свой рэкорд у адцісканняў на 5 - атрымаеце лік адцісканняў, якое вам трэба сёння зрабіць. Пры гэтым пастаўце сабе мэту дасягнуць гэтага за маленькае колькасць падыходаў. З кожнай трэніроўкай старайцеся памяншаць колькасць падыходаў і павялічваць паўтарэння. З часам проста павялічце лік, так як ваш ўзровень падрыхтоўкі палепшыцца. Такі спосаб трэніровак падыходзіць для пачаткоўцаў.
• Час трэніроўкі. Няма сэнсу трэніравацца занадта доўга ці занадта мала. Вядома, гэта таксама можа прынесці вынік, але ён будзе куды больш сціплыя. Аптымальны час для трэніроўкі 20-45 хвілін. Чаму такі вялікі дыяпазон? Усё залежыць ад канкрэтных умоў і мэтаў. Калі вы хочаце скінуць вагу, то вам пэўна трэба адціскацца даўжэй, чым стройнага чалавеку. Таксама не ва ўсіх можа знайсціся шмат часу для трэніровак. У такіх выпадках вы ўсё роўна зможаце выштукаваць 20 хвілін. У рэшце рэшт, адціскацца можна нават на працы. Ні адна нармальная схема адцісканні ад падлогі з нуля не разлічана на шматгадзінныя заняткі.

Асноўныя трэніровачныя методыкі для пачаткоўцаў і атлетаў сярэдняга ўзроўню

• Адцісканні на максімум. Вы проста робіце 3-5 падыходаў на максімум. Вартасці гэтага метаду відавочныя - вы сапраўды зможаце прагрэсаваць. Да мінусаў можна аднесці толькі тое, што вам прыйдзецца праяўляць валявыя якасці, бо адціскацца на максімум няпроста.
• Фіксаваны лік адцісканняў у кожным падыходзе. Дадзеная методыка прапануе выбраць канкрэтнае лік адцісканняў і рабіць яго ў максімальным колькасці падыходаў. Вы павінны працягваць трэніроўку да таго часу, пакуль можаце зрабіць чарговы падыход. Гэтая сістэма можа вельмі моцна забіць працоўныя мышцы, і аднаўляцца прыйдзецца доўга.

Адпачынак і аднаўленне

Пасля трэніроўкі вам у любым выпадку патрэбен адпачынак. Частату трэніровак немагчыма дакладна вызначыць для ўсіх. Нейкія схемы прапануюць штодзённыя невялікія трэніроўкі, іншыя - праз дзень, трэція - два разы на тыдзень. Усё залежыць ад вашых канкрэтных мэтаў, а таксама ад складанасці гэтых самых трэніровак.

Схема для дзяўчат

Жанчыны таксама часта цікавяцца такім практыкаваннем, як адцісканні ад падлогі. Але для іх агульнапрынятыя сістэмы падыходзяць не на ўсе 100%. Часам схема адцісканняў для дзяўчат мяркуе хуткае павелічэнне вынікаў. Практычна за 2 месяцы можна падвоіць або патроіць колькасць паўтораў. Аднак гэта больш падыходзіць для мужчын, таму што ад прыроды ў іх больш фізічных сіл і ім лягчэй прагрэсаваць ў такім практыкаванні, як адцісканні. Што ж тычыцца дзяўчат, то ім больш падыдуць палегчаныя схемы трэніровак, якія не прымушаюць літаральна з першых тыдняў рабіць 10-20 адцісканняў у кожным падыходзе. Тут трэба глядзець ўмовы для кожнай канкрэтнай методыкі, але ў цэлым можна проста скараціць колькасць паўтораў у два разы (у параўнанні са стандартнай схемай) і трэніравацца такім чынам.

Адцісканні - практыкаванне для ўсіх!

Адцісканні ад падлогі - адно з тых практыкаванняў, якое падыходзіць абсалютна ўсім людзям. І дарослым, і дзецям. Яно здольна зрабіць вас нашмат больш спартыўным і палепшыць здароўе. Схема адцісканні ад падлогі з нуля дазволіць любому чалавеку навучыцца выконваць гэта практыкаванне. Займайцеся і паляпшае сваё жыццё!