Практыкаванні на грудныя мышцы: асаблівасці трэніроўкі

Многія мужчыны незадаволеныя выглядам сваіх грудзей. Яны імкнуцца развіць іх, выконваючы разнастайныя практыкаванні на грудныя цягліцы. Аднак часта вынікі працяглых трэніровак вельмі нязначныя. У чым жа сакрэт? Як дабіцца высокіх вынікаў і ператварыць свае грудзі ў прадмет асабістай гонару?

Дадзены артыкул прызначаецца для тых, хто нядаўна пачаў працу над сваім целам, хоць тут ёсць цікавая інфармацыя, маленькія хітрасці і для тых, хто даўно працуе з «жалезам».

Усе практыкаванні на грудныя мышцы можна падзяліць на ізалявальныя і базавыя. Першую групу варта ўключаць у асноўны комплекс прыкладна праз пару гадоў пасля пачатку сістэматычных заняткаў. Ізалявальныя практыкаванні «адшліфоўвалі» і ўдасканальваюць грудныя мышцы, надаюць ім вызначаную форму.

Для таго каб спачатку павялічыць мышцы грудной клеткі, практыкаванні лепш падбіраць базавыя. Да іх ставяцца наступныя:

- адцісканні ад падлогі і на брусах;
- жимы штангі з розных палажэнняў;
- жимы гантэлей з розных палажэнняў;
- «пуловеры»;
- падцягвання.

Калі вы будзеце выконваць практыкаванні для грудных цягліц у хатніх умовах, выкарыстоўваючы пры гэтым штангу або гантэлі з вялікім вагой, паклапаціцеся пра тое, каб у вас быў напарнік - без яго праца ў такім рэжыме можа справакаваць траўму.

Жым лежачы выконваюць са штангай ці з гантэлямі, лепш гэта рабіць на лаве, якую можна ставіць пад розным вуглом. Вар'іруючы шырыню зуха, можна паспяхова прапрацаваць усе аддзелы грудной клеткі. Пры шырокім зуху грыфа штангі ўзмоцнена працуюць крайнія часткі цягліц грудзей. Пры сярэднім зуху (на ўзроўні плячэй) працуе сярэдняя частка грудзей. Вузкі хват прымушае працаваць трыцэпс і трохі задзейнічае ўнутраную частку вашых грудных цягліц.

Саветы па працы над груднымі цягліцамі:

1. Калі мышцы грудзей стануць мацней, чым мышцы спіны, яны будуць «перацягваць» корпус на сябе, робячы постаць гарбаватай. Варта не забываць абавязкова працаваць і над грудзьмі, і над спіной.
2. Расцяжка пасля базавай нагрузкі абавязковая! Інакш сфармуюцца кароткія грудныя мышцы, якія маюць не занадта прыгожы выгляд.
3. Варта выконваць практыкаванні на грудныя мышцы не часцей, чым два разы на тыдзень. Мышцы грудзей павінны мець перыяд аднаўлення, падчас якога яны і будуць інтэнсіўна расці. Калі рабіць базавыя практыкаванні занадта часта, сіла цягліц значна вырасце, а аб'ёмы могуць нават зменшыцца.
4. Не імкніцеся выканаць адразу ўсе вядомыя вам практыкаванні на грудныя цягліцы. Такая нагрузка не дадасць ім аб'ёму, а толькі павысіць цягавітасць і сілу гэтай групы цягліц. Дастаткова выконваць у сукупнасці па 4-8 падыходаў. Лепш, каб гэта былі 1-3 практыкаванні, якія выконваюцца ў 2-3 падыходу. Каб павялічыць аб'ём цягліц, колькасць паўтораў за адзін падыход не павінна перавышаць 10-ці раз. Калі вы лёгка спраўляецеся з дадзеным практыкаваннем і можаце выканаць большую колькасць паўтораў, варта павялічыць вага абцяжарвання. Ідэальнае колькасць - 6-8 паўтораў. У такім рэжыме будзе хутка расці аб'ём і значна павялічыцца сіла мускулаў.