Як умацаваць мышцы грудной клеткі

Мышцы грудной клеткі могуць быць сапраўдным упрыгожаннем прыгожага тулава - і не толькі мужчынскага, але і жаночага. Аднак ўмацаваць іх не так ужо і лёгка, насупраць, прапампоўка гэтых груп цягліц з'яўляецца адной з надзённых праблем для наведвальнікаў «пампавалак» і фітнес-цэнтраў.

Мець прыгожыя, выпуклыя мышцы грудной клеткі хочуць вельмі многія, але як эфектыўна іх прапрацаваць, ведаюць не ўсе. Пачаць варта з таго, што аб'ём цягліц - не заўсёды паказчык іх сілы і развітасці. Вынік эфектыўных трэніровак - не проста разадзьмутыя, але добра распрацаваныя мышцы. Трэніраваць трэба усе часткі грудных цягліц, у тым ліку ніжнія і ўнутраныя мышцы грудзей. Будынак цягліц грудзей дзеліцца на тры пучка - унутраны, ніжні і сярэдні. Вонкава будынак грудзей можна падзяліць на верхнюю частку і ніжнюю - ніжнія мышцы грудзей, размешчаныя крыху ніжэй грудзіны косткі. Каб развіць кожную з гэтых частак, трэба ўжываць асобныя практыкаванні і рознае абсталяванне для трэніровак.

Будынак вашай грудной клеткі - фактар, які значна ўплывае на магчымую выніковасць трэніровак. Па такім фактару як тып грудной клеткі можна ўмоўна падзяліць усіх трэніруе на дзве групы. Першая група - людзі з плоскай грудной клеткай, нібы злёгку пляскатай. Гэта значыць, калі паставіць такога чалавека бокам, то нават намёку на выпуклую грудзі не ўбачыш. Такія людзі нават нярэдка маюць шырокія плечы. У гэтым выпадку няцяжка падкачаць мышцы грудной клеткі, нават асабліва не абцяжарваючы сябе гіганцкімі штангамі. Аднак сілавыя паказчыкі ў жыме лежачы ў такіх людзей пакіне жадаць лепшага.

У другой групы грудная клетка нібы б пляскатай па баках, аднак пры выглядзе збоку ствараецца ўражанне, што грудзі колам. На самай справе гэта не так - менавіта для гэтай катэгорыі нярэдка развіццё грудзях з'яўляецца праблематычным. Але натрэніраваныя людзі з такой канстытуцыяй лёгка выконваюць такія практыкаванні, як адцісканні (жым лежачы). Растлумачыць гэта можна тым, што з-за выпуклай грудной клеткі траекторыя руху рук становіцца карацей.

Каб умацаваць мышцы грудной клеткі, размешчаныя ў верхняй частцы грудзей, варта выконваць практыкаванні, лежачы на лаве, кут нахілу якой можа быць не больш за 50 градусаў. У ліку такіх практыкаванняў - жым штангі, жым гантэлей, кроссоверы. Вельмі карысныя будуць адцісканні, пры выкананні якіх ногі знаходзяцца на ўзвышшы - напрыклад, крэсле.

Адцісканні ад падлогі спатрэбяцца таксама, каб прапампаваць ўнутраныя мышцы грудзей. Адразу варта сказаць, што пры выкананні адцісканняў ня трэба старацца здужаць такія складаныя іх віды, як адцісканні на некалькіх пальцах, вонкавым боку пэндзля або адцісканняў са зменай палажэнняў пэндзля, на адной руцэ - бо гэтыя віды практыкаванняў не для ўсіх атлетаў даступныя, а малоподготовленному чалавеку наогул лепш іх прапусціць, каб пазбегнуць траўмаў рукі. Незалежна ад таго, які варыянт адцісканні выконваеце - на кулаках або проста на далонях, - не забывайце, што вам павінна быць зручна іх рабіць, у адваротным выпадку трэба змяніць становішча рук або паменшыць колькасць адцісканняў.

Каб развіць ўнутраныя мышцы грудзей, добра падыдуць таксама: адцісканні на брусах, а таксама практыкаванні са становішча лежачы на лаўцы - разнастайныя жимы, разводка гантэлей; заняткі на трэнажоры «Бабочка». Усе жимы, разводы і іншыя практыкаванні выконвайце са падрыхтоўкай значнага, але даступнага для вас вагі. Да прыкладу, для выканання разводак ня варта браць вельмі вялікія і цяжкія для вас гантэлі, таму што, узяўшы занадта вялікія, вы станеце мацней згінаць рукі ў локцях, і практыкаванне не дасць вам ніякай карысці. Акрамя таго, у залежнасці ад узроўню вашай падрыхтоўкі, пачынаць лепш з таго, што не прывядзе да вялікай фізічнай стомленасці, а ўзмоцненыя трэніроўкі прыйдуць пазней. Разнастайныя жимы тым добрыя, што адначасова трэніруюць усе часткі грудной клеткі, у тым ліку ніжнія мышцы грудзей. Іншыя практыкаванні маюць больш вузкі эфект.

Каб атрымаць найбольшы эфект, прапампоўвае напераменку ўнутраныя мышцы грудзей і верхнія грудныя. Але забываць пра ніжнія таксама не варта.

Каб «набіць» ніжнія мышцы, выконвайце жимы з нахілам уніз са становішча седзячы на лаве - рукі, такія, што трымаюцца верхнім хватам за гантэлі, размяшчайце выпрастанымі прама перад сабой і выставіла іх на ўзроўні грудзей. Сагнуўшы ў локцях, падвядзіце рукі да ніжніх бакавым краях сваіх грудзей, затым зноў выпрастаць.

Пачаткоўцам лепш пачаць з тыповага, простага стандартнага комплексу. Затым перайсці на больш сур'ёзную камбінацыю, якая развівае верхнія, унутраныя, ніжнія грудныя мышцы.