Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Набор мышачнай масы - харчаванне і трэніроўкі

Прапарцыйнае мускулістае цела ва ўсе часы лічылася эталонам мужчынскі прыгажосці. Таму, прыступаючы да сілавых трэніровак, большасць спартсменаў марыць нарасціць мышачную масу і набыць рэльефную мускулатуру. Нават пачаткоўцы ў бодзібілдынгу выдатна ведаюць: для таго каб мышцы раслі і развіваліся, адных толькі руплівых трэніровак недастаткова. Неабходна яшчэ і добра харчавацца. Аднак бяздумна павялічваць каларыйнасць рацыёну сэнсу няма. Вядома, набор мышачнай масы адбудзецца і ў гэтым выпадку, але вашы мышцы ніхто не заўважыць пад тоўстым пластом тлушчу.

Таму вам давядзецца перагледзець свой рацыён і замяніць звыклыя стравы на карысныя. Да прыкладу, супы або булёны пры высокім утрыманні тлушчаў асаблівай харчовай каштоўнасці не ўяўляюць. Смажаныя стравы, нават прыгатаваныя з мяса, ўтрымліваюць у сабе занадта шмат тлушчу. Тое ж самае можна сказаць і пра сасіска, каўбаса і вэнджаніна. Калі ваша мэта - набор мышачнай масы, аснову рацыёну павінны складаць складаныя вугляводы, бялкі і поліненасычаныя тлушчы.

Прыкладны спіс дазволеных прадуктаў выглядае такім чынам.
Крыніца бялку: мяса птушкі, морапрадукты, нятлустыя гатункі рыбы, ялавічына, цяляціна, малако і тварог з нізкім утрыманнем тлушчу. Для набору мышачнай масы неабходна ўжываць не менш за 2 г бялку на кілаграм вагі. Курыныя яйкі ўтрымліваюць значную колькасць пратэіна, але ў іх таксама досыць шмат тлушчу. Таму рэкамендуецца ў дзень ўжываць не больш за два жаўткоў, вавёркі пры гэтым можна не абмяжоўваць.

Крыніцай складаных вугляводаў служаць ўсе віды круп і макаронных вырабаў, бульба і бабовыя.

Гародніна і садавіна, а таксама сокі свежевыжатые можна ўжываць практычна без абмежаванняў. Адзінае, на што варта звярнуць увагу, гэта сухафрукты і мёд. Пры ўсёй карыснасці дадзеных прадуктаў, яны ўсё ж вельмі каларыйныя, таму бескантрольнае іх паглынанне прыводзіць да павелічэння тлушчавай праслойкі.
У свой штодзённы рацыён абавязкова уключыце некаторы колькасць расліннага алею. Рыбу тоўстых гатункаў рэкамендуецца ўжываць не радзей за адзін раз на тыдзень.

Хацелася б дадаць, што набор мышачнай масы будзе больш эфектыўным, калі, апроч звычайных прадуктаў, вы будзеце ўжываць спецыяльныя харчовыя дабаўкі. Пратэінавыя кактэйлі зручныя ў выкарыстанні і могуць прымяняцца як да трэніроўкі, так і пасля яе. Асабліва эфектыўны ў гэтым выпадку пратэін Сыроватачны. А вось казеиновый лепш выпіць перад сном, паколькі ён засвойваецца даволі доўга.

Для засваення бялку нашаму арганізму неабходныя амінакіслоты. Некаторы іх колькасць змяшчаецца ў прадуктах харчавання і пратэінаў, але гэтага недастаткова для добрага выніку. Таму амінакіслоты лепш прымаць дадаткова. Яшчэ адна неабходная харчовы дадатак - крэацін. Ён дапамагае арганізму хутчэй адновіцца пасля трэніроўкі, дабратворна ўплывае на рост цягліц.

Трэніровачная праграма для нарошчвання мышачнай масы распрацоўваецца індывідуальна для кожнага спартсмена. Аднак пачаткоўцам можна рэкамендаваць базавыя практыкаванні, да якіх адносіцца станавая цяга, прысяданні са штангай, жым лежачы, Шрагом, падцягвання, прэс. У якасці размінкі падыдуць кардыё практыкаванні, такія як скачкі са скакалкай, велатрэнажор, бегавая дарожка. Пасля заканчэння заняткаў абавязкова выконвайце практыкаванні на расцяжку.

Трэба адзначыць, што ў рэжыме набору мышачнай масы важная не толькі інтэнсіўнасць трэніровак, але і якасны адпачынак. Не імкніцеся наведваць трэнажорная зала штодня. Трох - чатырох разоў на тыдзень будзе цалкам дастаткова.

Размяркуеце нагрузку такім чынам, каб кожная група цягліц мела максімальны час на аднаўленне. Напрыклад, пры чатырохдзённы трэніроўках у панядзелак выконваюцца практыкаванні на грудзі і трыцэпс, у аўторак - на спіну і біцэпс. Далей ідзе дзень адпачынку. У чацвер трэніруеце ногі, у пятніцу - плечы і перадплечча. Практыкаванні для верхняга і ніжняга прэса выконваюцца ў кожную трэніроўку.

Працягласць заняткаў не павінна перавышаць гадзіны. Паколькі набор мышачнай масы мяркуе працу са значнымі вагамі, больш вам і не спатрэбіцца. Колькасць паўтораў - 8-10, лік падыходаў - 3. Кожнае апошняе практыкаванне ў заключным сэце выконваецца на мяжы магчымасцяў.
Не спяшайцеся ад аднаго трэнажора да іншага. На працягу ўсёй трэніроўкі арганізму таксама неабходны адпачынак. Паміж падыходамі ён складае ад 30 секунд да 1 хвіліны, паміж практыкаваннямі зрабіце перапынак пабольш, 2-3 хвіліны.

Кожны чалавечы арганізм унікальны, таму, выбіраючы праграму харчавання і трэніровак, арыентуйцеся на асабістыя паказчыкі. Прычыны адсутнасці станоўчай дынамікі таксама асабліва індывідуальныя. Таму вучыцеся самастойна кантраляваць працэс. Аналізуйце памылкі і дасягненні. Не забывайце ўносіць разнастайнасць у праграму заняткаў, бо мышцы прывыкаюць да нагрузак і перастаюць на іх рэагаваць.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.