Прыгожы жаночы прэс - залог правільнай паставы

Хто з паважаюць сябе жанчын не марыў аб прыгожым напампаваць жывоціку. Акрамя эстэтычнага выгляду, дзякуючы прэсу можна атрымаць прыгожую выправу і палепшыць працу ўнутраных органаў. Аднак жаночы прэс не будзе бачны, калі ў вобласці жывата маюцца тлушчавыя адклады. Таму, акрамя фізічных практыкаванняў, абавязкова трэба падкарэктаваць сваё харчаванне.

Жаночы прэс мяркуе агульную падрыхтоўку арганізма да накачвання цягліц. Таму, у першую чаргу, трэба пачынаць з кардиотренировок (хада, бег, танцы, язда на ровары і плаванне). Акрамя агульнай трэніроўкі мышачнай масы яшчэ і палепшыцца цыркуляцыя крыві, шкодныя рэчывы пачнуць выводзіцца з арганізма і тканіны цела пачнуць насычацца кіслародам. Такім чынам, акрамя падрыхтоўкі арганізма да стварэння прыгожых цягліц жывата, жанчына зможа падняць тонус, палепшыць настрой і атрымаць бадзёрасць.

Практыкаванні на прэс для жанчын трэба пачынаць рабіць асцярожна і сьвядома. Так, да трэніровак трэба прыступаць толькі на галодны страўнік. Першымі практыкаваннямі павінны быць разаграваюць заняткі з расцягам цягліц. Перапынкі і адпачынак паміж падыходамі павінны быць абавязкова, каб пазбегнуць дадатковай нагрузкі на сэрца. Павелічэнне нагрузкі трэба ажыццяўляць паступова з дапамогай гантэль і іншых грузаў. Лепшы варыянт трэніровак - іх ажыццяўленне пад наглядам спецыяліста. Калі жанчына вырашыць займацца ўсё-ткі сама і дома, то жаночы прэс лепш за ўсё пампаваць перад люстэркам, каб кантраляваць правільнасць размяшчэння цела і не даваць лішнюю нагрузку на спіну.

Практыкаванні для прэса для дзяўчат нічым не адрозніваюцца ад практыкаванняў для жанчын старэй. Адзінае адрозненне можа быць толькі ў колькасці падыходаў і інтэнсіўнасці заняткаў.

Звычайна ўвесь комплекс заняткаў будуецца па накіраванасці на асобныя мышцы жывата, якія дзеляцца на касыя і прамыя, пад назвай «верхні» і «ніжні» прэс. Складаней за ўсё даводзіцца з ніжнім прэсам, бо гэтыя мышцы ў жыцці жанчыны задзейнічаны менш за ўсё.

Прыгожы жаночы прэс можа быць атрыманы шляхам выканання статычных і дынамічных практыкаванняў. Дынамічныя практыкаванні накіраваны на выкананне вялікай колькасці падыходаў, а правядзенне заняткаў у статычным рэжыме прадугледжвае ўтрыманне скарачэння цягліц пры невялікай колькасці падыходаў.

Асноўная ўмова трэніровак па накачвання прэса - рэгулярнасць заняткаў. Самая аптымальная нагрузка для любой жанчыны - заняткі ад двух да чатырох раз у тыдзень з двума-чатырма падыходамі.

Колькасць практыкаванняў для ўмацавання цягліц прэса велізарнае. Класічным дынамічным практыкаваннем з'яўляецца ўздым корпуса ў становішчы лежачы да сагнутым каленяў. Гэта практыкаванне называюць «скручваннем». Пры выкананні гэтага практыкаванні асноўная нагрузка кладзецца на прамыя мышцы жывата, а таксама працуе і паяснічны аддзел цягліц. Вельмі важна, каб паясніца падчас выканання гэтага практыкаванні была прыціснутая да паў. Рэкамендуецца яго выконваць у 1-3 падыходу па 20-50 раз.

Наступным эфектыўным практыкаваннем для касых цягліц прэса з'яўляецца «дыяганальнае скручванне», якое прадугледжвае скручванне такім чынам, каб дастаць левым локцем правую нагу, а правым локцем - левую. Гэта практыкаванне таксама можна выконваць да 3-х падыходаў па 20 разоў.

Для ўмацавання верхняга і ніжняга прэса трэба выконваць практыкаванне «павольнае падвойнае скручванне». Зыходнае становішча - лежачы на падлозе, ногі сагнуць пад вуглом 45 градусаў, рукі знаходзяцца альбо на плячах, альбо за галавой. Павольна падняць рукі і ногі адначасова насустрач адзін да аднаго, затым павольна вярнуцца ў зыходнае становішча. Рабіць трэба, як і папярэднія практыкаванні, да 3 падыходаў не менш за 25 разоў.

Для памяншэння аб'ёму таліі і фарміравання ніжняга прэса дастаткова эфектыўнае практыкаванне "ўзняцце ног». Выконваць яго досыць лёгка: лежачы на спіне і трымаючы рукі ўздоўж тулава, падняць ногі ўверх да 90 градусаў, затым павольна апусціць у зыходнае становішча. Гэта практыкаванне можна выконваць кожнай нагой па асобнасці (10-20 паўтораў), а потым падымаць абедзве нагі разам.

Для ўмацавання касых цягліц жывата выкарыстоўваецца практыкаванне "ровар", якое імітуе язду на ровары лежачы на спіне і трымаючы рукі за галавой. Выконваць яго лепш у 3 падыходу па 40 разоў кожны.

Не варта забываць, што пры любым практыкаванні трэба сачыць за сваім дыханнем. Выдых заўсёды павінен рабіцца пры скарачэнні цягліц.