Зубчастыя мышцы. Комплекс практыкаванняў.

Зубчастыя мышцы, выходзячы з шырачэзных цягліц спіны, размяшчаюцца паралельна рэбрах. Яны звязваюць межреберные цягліцы з пекторальными і цягнуцца да касым цягліцам жывата, ўніз. Калі гэтыя мышцы развіты правільна, яны выглядаюць як пальцы - кожны пучок аддзелены ад іншых і пры гэтым выразна вылучаецца. Адметнай асаблівасцю гэтых цягліц з'яўляецца тое, што ўзровень іх развіцця немагчыма вымераць, галоўным меркай з'яўляецца візуальная ацэнка.

Значная частка пачаткоўцаў бодзібілдараў грэбліва ставяцца да зубчастым цягліцам падчас трэніровак, што з'яўляецца моцным памылкай. Прапампаваць зубчастыя мышцы падчас агульнага напампоўвання цягліц практычна не рэальна, так як гэта вельмі працаёмкі працэс. Для іх накачкі патрабуецца спецыяльны комплекс практыкаванняў. Нават прафесійным спартсменам патрабуецца некалькі сезонаў для надання зубчастым цягліцам неабходнага рэльефу і аб'ёму.

Развіццё гэтых цягліц вельмі важна для бодыбілдэрам па шэрагу прычын:

- зубчастыя мышцы з'яўляюцца паказчыкам таго, што спартсмен дасягнуў сапраўднага майстэрства ў дэталёвым трэнінгу;

- гэтыя мышцы дапамагаюць аддзяліць пекторальные мышцы ад шырачэзных цягліц спіны і касых цягліц жывата;

- добра развітыя зубчастыя мышцы надаюць вашым целе вялікую сіметрычнасць і атлетызм.

Некаторым людзям пашанцавала крыху больш, у іх ад прыроды закладзены цудоўныя патэнцыялы для развіцця зубчастых цягліц. Аднак не кожны мае гэтую прыродную адоранасць і шматлікім спартсменам патрабуюцца прыкладаць свядомыя намаганні для таго, каб развіць зубчастыя мышцы. Прапаную азнаёміцца з комплексам практыкаванняў, у якім дэталёва распісана, як напампаваць пярэднюю зубчастую цягліцу. Добра развітыя зубчастыя мышцы дазваляюць нашмат больш эфектыўна прадэманстраваць мноства розных пастаў, асабліва глядзяцца варыянты, дзе рукі знаходзяцца за галавой.

Інструкцыя: як напампаваць пярэднюю зубчастую цягліцу.

1.Первое практыкаванне выконваем на турніку. Павісшы, падымем левую нагу па дыяганалі тулава, пры гэтым левым каленам неабходна дацягнуцца да правай грудзі. Пасля чаго неабходна замерці на пару секунд, і затым апускаем нагу ў зыходнае становішча, да поўнага яе распроствання. Тое ж самае прарабляем з правай нагой. Паўтараем гэта практыкаванне пяць, шэсць разоў.

Заўвага: Пры магчымасці Ускладняюцца практыкаванне, імкнучыся дацягвацца каленам супрацьлеглага пляча.

2.Следующее практыкаванне аналагічна першаму, гэтак жа дацягвае каленам да процілеглага грудзей. Яно адрозніваецца ад папярэдняга толькі тым, што выконваецца на спартыўнай лаўцы, у становішчы лежачы.

Заўвага: З кожным падыходам неабходна мяняць кут нахілу лаўкі.

3.У трэцім практыкаванні тлумачыцца, як напампаваць зубчастыя мышцы з дапамогай штангі. Для гэтага пакладзем штангу на плячах, за галавой. І пачынаем рухацца ўсім корпусам, дамагаючыся таго, каб канцы штангі вымалёўваецца ў паветры ўяўныя правільныя васьмёркі. Па ходзе выканання мяняем напрамкі васьмёрак, гэта значыць, чатыры васьмёркі па гадзінны, і чатыры васьмёркі ў процілеглы бок.

Заўвага: У дадзеным практыкаванні вага штангі павінен быць аптымальным. Калі ж вы вырашылі павялічваць нагрузку, папытаеце партнёра дапамагчы вам пакласці штангу на плечы і падстрахаваць вас пасля заканчэння выканання практыкаванні.

Варта звярнуць вашу ўвагу на той факт, што ўсе малыя групы цягліц, разлічаныя на працяглыя нагрузкі (зубчастыя мышцы гэтак жа ставяцца да іх) не любяць малы лік падыходаў і максімальны вага. Аптымальным варыянтам будзе складанне для сябе асобнай праграмы, якая прадугледжвае падчас падыходу 30-50 паўтораў гэтага практыкаванні. Вас не павінен бянтэжыць малы вага, менавіта ў гэтых практыкаваннях, як ні калі дарэчы колькасць, а не «якасць». Што і паслужыць асноўным фактарам для накачкі гэтых цягліц.

Зубчастыя мышцы прэса не варта пампаваць больш за два разы ў месяц. Практыкаванні з зубчастымі цягліцамі абавязкова павінны выконвацца ў заключнай частцы заняткаў і перад запланаваным днём адпачынку ад трэніровак. Дадзенымі ўмовамі не варта грэбаваць, бо дадзеныя мышцы схільныя траўмам, якія будуць перашкаджаць працаваць з максімальным вагой пры прапампоўцы іншых груп цягліц.