Прыгожы бакавой прэс - не толькі даніна модзе, але і забеспячэнне здароўя арганізма

Многія жанчыны мараць пра плоскім прыгожым жывоціку і рэльефна прэсе. Ён уяўляе сабой групу цягліц (верхні і ніжні прэс). Пры гэтым, як пампаваць бакавой прэс, для жадаючых дасягнуць ідэальнай фігуры застаецца загадкай. Трэба вельмі асцярожна падыходзіць да выканання фізічных практыкаванняў на брушны прэс. Бо пры вельмі моцным павелічэнні нагрузкі з прыведзеных комплексам практыкаванняў магчыма павелічэнне аб'ёму таліі. Таму ўсе практыкаванні для бакавога прэса трэба выконваць з мінімальным вагой і вялікай колькасцю паўтораў.

Прыведзеныя ніжэй практыкаванні дазволяць досыць хутка і эфектыўна атрымаць прыгожы бакавой прэс. Пры гэтым неабходна памятаць, што іх можна выконваць як у трэнажорнай зале, выкарыстоўваючы адпаведныя уцяжарвальнікам альбо гантэлі, так і дома. Пры гэтым дадзены комплекс практыкаванняў выконваецца пасля добрага «разагрэву» усяго арганізма з дапамогай невялікі прабежкі ці скачкоў на скакалцы, і пачынаць трэба з практыкаванняў, якія выконваюцца стоячы, а заканчваць практыкаваннямі, лежачы на падлозе ( «зверху-уніз»).

Практыкаванне 1. Прыняць зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, стоячы, локці заведзеныя за галаву. Далей як мага ніжэй неабходна нахіляцца па чарзе направа і налева. Абавязкова неабходна сачыць за тым, каб спіна заставалася прамой. Колькасць паўтораў пастарацца давесці да 20-ці ў кожны бок.

Калі ёсць магчымасць падкачаць бакавой прэс ў спартыўнай зале, то для ўзмацнення эфекту ад выканання гэтага практыкаванні можна ўзяць у рукі гантэлі.

Практыкаванне 2. Пад'ём ног у бакі выконваецца як стоячы ля звычайнай сцены дома, так і ў шведскай сценкі. Выконваюцца пачарговыя ўздымы, для ўзмацнення нагрузкі можна ўзяць уцяжарвальнікам, замацаваўшы іх на нагах. Дадзенае практыкаванне выдатна прапрацоўвае ніжні бакавы прэс. Колькасць паўтораў - 30 разоў, 3 падыходу.

Практыкаванне 3 добра прапрацоўвае касыя мышцы прэса. Стоячы, паставіць ногі на шырыню плячэй, а на плечы пакласці грыф штангі (пры жаданні можна абцяжарыць штангу некалькімі блінамі). Прытрымваючы штангу разведзенымі рукамі ў бакі імкнуцца выканаць паварот з найбольшай амплітудай павароту корпуса ў бакі. Колькасць падыходаў - 5 па 30 паваротаў да кожны бок.

Практыкаванне 4. Для выканання ўздыму корпуса на лаве лежачы неабходна размясціцца на баку на лаве, зафіксаваўшы ногі. Пры жаданні павялічыць нагрузку можна выкарыстоўваць блін ад штангі або Гантэлю, трымаючы гэты уцяжарвальнікам у руках за галавой. Выканаць 4 падыходу па 20 паўтораў.

Практыкаванне 5. Лежачы на падлозе, павярнуцца набок, ўперціся локцем у падлогу, а рукой дапамагаць сябе ўтрымліваць. Пачаць адрываць ногі ад падлогі, трымаючы іх разам. Колькасць паўтораў да 25 раз у 3 падыходу.

Практыкаванне 6 пад назвай «скручванне». Неабходна легчы на спіну на падлогу, сагнуўшы ногі ў каленях. Злёгку прыпадняць корпус, выцягнуць рукі наперад і выканаць скручвання па чарзе налева і направа, імкнучыся трымаць корпус на вазе. Колькасць паўтораў - 30 раз у кожны бок у 3 падыходу.

Практыкаванне 7 можна выконваць пры наяўнасці турніка. Зыходнае становішча: неабходна вісець на турніку на прамых руках. Далей пачаць круцільныя руху цела з аднаго боку ў іншую. Колькасць паўтораў - да 40 раз у 2 падыходу.

Асноўным неабходным умовай пры выкананні дадзенага комплексу практыкаванняў з'яўляецца сталасць, г.зн. толькі рэгулярныя заняткі спортам дазволяць давесці сваю постаць да дасканаласці і атрымаць бакавой прэс з прыгожым рэльефам. Пры гэтым трэба сачыць за інтэнсіўнасцю і частатой выконваюцца практыкаванняў. Бо ад гэтага напрамую залежыць вынік, які жанчына хоча ўбачыць у люстэрку. Неабходна ўлічваць той факт, што мышцы бакавога прэса досыць складана паддаюцца трэніроўцы, чеего не скажаш пра верхнім прэсе.