Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Як правільна выконваць выпады з гантэлямі

Любы сярэднестатыстычны чалавек хоча, каб яго ногі былі прывабнымі і прыгожымі. Гэта тычыцца як жанчын, так і мужчын. Атлетычнага складу мужчынскія ногі і падцягнутыя пругкія ногі ў дзяўчат заўсёды прыцягваюць погляд і з'яўляюцца прадметам захаплення. Дамагчыся ўзрушаючага выніку дапаможа рэгулярнае выкананне практыкаванні «выпады з гантэлямі». Такія руху з нагрузкай у руках спрыяюць развіццю каардынацыі рухаў і ўстойлівасці, прапрацоўваюць групы цягліц пярэдняй частцы сцягна і ягадзіц. Выпады з гантэлямі выконваюць многія прадстаўнікі розных відаў спорту, дзе неабходны рэзкія руху і хуткі бег.

Бодыбілдэрам выконваюць выпады з гантэлямі ў спалучэнні з іншымі практыкаваннямі для цягліц ног - жимами і прысяданнямі са штангай. Шматразовыя паўторы практыкаванні надаюць каардынацыю і стабілізацыю групе цягліц. Калі вы карыстаецеся салідны вага гантэлей, мышцы ног набываюць дадатковы вагу. Калі выконваць практыкаванне з гэтай мэтай, то апускацца на калена трэба павольна, а падымацца - дынамічна і магутна.

Пачарговыя выпады з гантэлямі з аднаго і другога нагой, а таксама практыкаванні для ягадзіц з гантэлямі выконваюцца па 9-12 паўтораў у тры падыходы з перапынкам у межах адной хвіліны:

  • Ўзяць дзве гантэлі і ўстаць прама, рукі апушчаныя ўніз уздоўж корпуса, погляд скіраваны наперад.
  • Выконваецца крок адной нагой наперад і здзяйсняецца прысед, пры гэтым галёнка ногі, пакінутай ззаду, павінна быць раўналежная плоскасці падлогі.
  • Калена ногі, што зьдзяйсьняе выпад, павінна ўтварыць прамы кут і не павінна выступаць за шкарпэтку гэтай ногі.
  • У канчатковай кропцы выпаду неабходна зрабіць секундную паўзу, а затым падымацца толькі пры дапамозе цягліц квадрицепса. Дапускаецца лёгкі штуршок апорнай нагой.
  • Выпрастацца і вярнуць нагу ў зыходны стан. Цягліцы ягадзіц і прэса павінны знаходзіцца ў статычным стане. Далей пачынаецца новы паўтор.

Пры выкананні практыкаванні неабходна памятаць: чым шырэй крок, тым мацней задзейнічаецца ягадзічная цягліца выстаўленай наперад ногі і напружваюцца паяснічныя і прамыя мышцы пакінутай ззаду ногі.

Падчас выканання паўтораў неабходна сачыць за корпусам: не дапускаюцца нахілы назад або наперад. Пры ўздыме корпуса апора ідзе на пятку, а не на насок рабочай ногі. Не варта пачынаць пад'ём тулава з штуршка, так як нагрузка на мышцы квадрицепса будзе зніжана. Крок павінен быць шырокім, інакш павялічваецца нагрузка на коленный сустаў, што багата сур'ёзнай траўмай. Для напампоўкі пярэдняй мышцы сцягна неабходныя гантэлі з вялікім вагай. Для іх утрымання ў руках лепш выкарыстоўваць рамяні. Ўскладніць практыкаванне можна пры дапамозе штангі, якая ўтрымліваецца сагнутымі рукамі.

Практыкаванні з гантэлямі на плечы спрыяюць развіццю бакавой часткі дэльтападобных цягліц, што вызначае фарміраванне прыгожага рэльефу, формы і шырыні плячэй. Яны заключаюцца ў развядзенні рук з гантэлямі ў розныя бакі. Выканаўшы глыбокі ўдых і затрымаўшы дыханне, неабходна падняць гантэлямі да ўзроўню, калі пярэднія канечнасці стануць раўналежныя падлозе. Пры гэтым не дапускаецца згінанне і разгінанне рук ва локцевым суставе. Зрабіць выдых, рукі апусціць.

Комплекс складаецца з трох падыходаў па 16 практыкаванняў.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.