Станавая цяга для дзяўчат: тэхніка выполения

Такое простае і эфектыўнае практыкаванне, як станавая цяга для дзяўчат, дазваляе прапрацаваць розныя групы цягліц, сярод якіх ягадзічныя, плечавыя, мышцы ног і рук. Жанчыны, якія выконваюць дадзенае практыкаванне, могуць карыстацца снарадамі рознага вагі. Першапачаткова спартсменкі павінны выкарыстоўваць толькі тыя снарады, маса якіх не перавышае 12-15 кг. Нават пры выкарыстанні такога маленькага вагі вы здолееце вельмі якасна прапрацаваць вялікая колькасць цягліц. Набіраючыся вопыту, спартсменка зможа ў канчатковым рахунку здаць нарматывы па станавы цязе, самастойна падбіраючы працоўны вага снарадаў. Галоўнае - не забываць аб размінцы. Таксама дзяўчатам не варта задумвацца пра такія рэчы, як рэкорд станавы цягі. Гэта, як правіла, тычыцца прафесійных спартсменак.

Мышцы, якія працуюць пры станавы цязе

Станавая цяга для дзяўчат дабратворна адбіваецца на перадплеччах і біцэпсы, цягліцах-разгінальніках спіны, чатырохгаловай і двухгаловага сцёгнаў, шырачэзных спіны, ягадзіц, трапецыях. Дадзенае практыкаванне ўключана ў жаночы фітнес па двух прычынах: дзякуючы яму адбываецца зніжэнне вагі спартсменкі, а целе надаецца прыгожы рэльеф.

Тэхніка станавы цягі для дзяўчат

Выкананне практыкаванні на прамых нагах з'яўляецца найбольш эфектыўнай тэхнікай для жанчын. Менавіта такі прыём максімальна нагружае мышцы ног і ягадзіц. Памятаеце, каб дадзенае практыкаванне не нанесла шкоды арганізму, неабходна няўхільна выконваць тэхніку яго выканання, выпрацаваную прафесіяналамі. У адваротным выпадку вы рызыкуеце расцягнуць свае мышцы ці нават парваць іх, такім чынам выбіўшы сябе з спорту на многія тыдні ці нават месяцы. Для правільнага выканання станавы цягі на прамых нагах неабходна прытрымлівацца некаторых простым, але немалаважным правілах.

Станавая цяга. Як рабіць?

Спіну заўсёды варта трымаць роўна. Забараняецца адхіляць торс назад або, наадварот, нагінацца наперад. Погляд увесь час павінен быць накіраваны толькі наперад. Такім чынам вы здолееце лёгка і эфектыўна выконваць практыкаванне, роўна трымаючы выправу. Пры выкананні практыкаванні вы павінны адчуваць працу кожнай задзейнічанай мышцы. Так вам будзе лягчэй выконваць практыкаванне дакладна. Ногі варта трымаць трохі сагнутымі, толькі ў канцы паўтору іх трэба выпрастаць.

колькасць паўтораў

Лік паўтораў пры выкананні дадзенага практыкаванні залежыць, перш за ўсё, ад таго, наколькі доследнай з'яўляецца спартсменка. Так, для пачаткоўцаў атлетаў прымальны варыянт станавы цягі са штангай - гэта два-тры падыходы па дзесяць паўтораў. Што тычыцца гантэлей, то пачаткоўцу рэкамендуецца здзяйсняць чатыры-пяць падыходаў па дваццаць-трыццаць паўтораў.

Якія памылкі часцей за ўсё дапускаюць спартсменкі?

Адной з самых распаўсюджаных памылак пры выкананні станавы цягі з'яўляецца апусканне таза ўніз, тады як яго варта адводзіць толькі таму. Таз са спіной павінны ўтвараць прамую лінію. Пры выкананні станавы цягі ні ў якім разе нельга адрываць ногі ад падлогі, абапірацца неабходна на ўсю плошчу абедзвюх ступняў. Інакш вы рызыкуеце атрымаць сур'ёзную траўму. Пачаткоўцы спартсменкі не павінны выкарыстоўваць вялікія вагі пры выкананні дадзенага практыкаванні. Для непадрыхтаваных і неакрэплых цягліц вялікія фізічныя нагрузкі вельмі непажаданыя.

У чым складаюцца адрозненні ў выкананні станавы цягі мужчынамі і жанчынамі?

Жаночы варыянт выканання станавы цягі істотна адрозніваецца ад мужчынскага. Галоўнае ж адрозненне складаецца ў інтэнсіўнасці выканання практыкаванні. Як правіла, у мужчынскіх трэніроўках выкарыстоўваюцца вялікія вагі, а колькасць паўтораў ў падыходзе не перавышае шасці-васьмі. Дзяўчаты ж выкарыстоўваюць меншыя вагі, але лік паўтораў ў падыходах ўжо не менш за дзесяць. Такое адрозненне абумоўлена тым, што для мужчын станавая цяга - гэта перш за ўсё спосаб набраць мышачную масу. А дзяўчатам у большасці выпадкаў гэта зусім не трэба, ім, як правіла, хочацца прапрацаваць рэльеф і ўмацаваць мышцы. Іншае важнае адрозненне - тэхніка выканання станавы цягі. Мужчыны, як вядома, акцэнтуюць увагу на прапампоўку цягліц спіны. У дзяўчат, насупраць, нагрузка кладзецца не столькі на спіну, колькі на мышцы ног і ягадзіц.

рэкамендацыі

Для пачаткоўкі спартсменкі першы этап выканання станавы цягі - гэта праца з пустым грыфам ў прысутнасці трэнера. Трымаць грыф варта настолькі блізка да цела, наколькі гэта магчыма. Падымаючы штангу, пачынайце рух з выпроствання спіны, толькі потым можна ўключаць ногі.

дыханне

Пры выкананні станавы цягі таксама вельмі важна правільна дыхаць. Памятаеце, апускаючы штангу ўніз, варта рабіць выдых, а пры яе ўзняцці, адпаведна, - удых.

супрацьпаказанні

Зразумела, такі нялёгкі практыкаванне, як станавая цяга, могуць дазволіць сабе выконваць далёка не ўсё. І ў першую чаргу гэта ставіцца да людзей з праблемамі пазваночніка. Вядома ж, як і ўсе іншыя практыкаванні, становіцца цягу ня варта выконваць пры падвышанай тэмпературы. Таксама перад заняткамі рэкамендуецца пракансультавацца з лекарам і трэнерам.

Выкананне станавы цягі з гантэлямі

У многіх людзей станавая цяга асацыюецца толькі са штангай, аднак яе лёгка можна замяніць на гантэлі. Варта адзначыць, што пры выкананні практыкаванні гантэлі можна размяшчаць не толькі спераду, але і па баках. Такім чынам вы палегчыце сабе задачу, паколькі вага снарадаў будзе знаходзіцца побач з цэнтрам цяжару вашага цела. Выкарыстанне гантэлей выдатна падыдзе для яшчэ нявопытных спартсменаў. Мінус дадзенай методыкі складаецца ў тым, што гантэлі важаць менш, чым штанга, а значыць, і нагрузка на мышцы будзе невялікая. Хоць для многіх дзяўчат гэта неістотна.

выкарыстанне падстаўкі

Станавая цяга для дзяўчат у гэтым выпадку выконваецца аналагічна, але тут ногі ўжо павінны знаходзіцца на невысокай падстаўцы (не больш за 10 см). Дзякуючы такой варыяцыі вы павялічыце амплітуду, а значыць, і эфектыўнасць выканання практыкаванні. Такая разнавіднасць станавы цягі даволі складаная, таму ёй могуць займацца толькі вопытныя спартсмены. Варта адзначыць, што такі від практыкаванні вельмі эфектыўны для ўмацавання ягадзіц, таму дзяўчаты ад яго будуць проста ў захапленні. Аднак ёсць адна заўвага. Трэба моцна згінаць ногі і нізка апускаць таз.

У дадзенага выгляду станавы цягі ёсць альтэрнатыва. Калі вы будзеце выкарыстоўваць у занятках штангу з дыскамі невялікага дыяметра, то можна абыйсціся і без падстаўкі. Варта толькі апускаць штангу да самай паверхні падлогі. Эфект ад гэтага будзе аналагічным.

«Сумо»

Дадзеная разнавіднасць станавы цягі адрозніваецца ад класічнай толькі пастаноўкай ног. Яны павінны быць размешчаны ў два разы шырэй плечаў. У такім варыянце асноўную нагрузку атрымлівае ўнутраная частка сцягна, тады як ягадзіцы напружваюцца менш, паколькі скарачаецца амплітуда рухаў.

Годнасці станавы цягі

Нездарма гэта практыкаванне лічыцца адным з самых эфектыўных для ўмацавання мышачнай масы. Шматлікія дзяўчыны памыляюцца, лічачы, што станавая цяга (вага пры гэтым можа вылічацца многімі кілаграмамі) пашырае стан. На самай справе дадзенае практыкаванне не так моцна задзейнічае працу касых і прамых цягліц жывата, у адрозненне, напрыклад, ад падцягванняў, жимов лежачы, адцісканняў, зваротных гиперэкстензий, трицепсовых эстензий.

Станавая цяга для дзяўчат станоўча адбіваецца і на стане тазасцегнавых суставаў. У далейшым такая натрэніраванасці і падрыхтаванасць цела дазволяць вам перайсці да больш складаным і цяжкім практыкаванням. Гэта, перш за ўсё, тычыцца кроссфита, цяжкай атлетыкі, гіравога спорту, скачкоў, плиометрических трэніровак. Галоўнае на пачатковым этапе - здаць нарматывы па станавы цязе. Такім чынам вы здолееце развіць сваё цела вельмі якасна. І з часам вы, магчыма, здолееце пабіць рэкорд станавы цягі.

Спадзяемся, зараз вы разумееце, што ўяўляе сабой станавая цяга, як рабіць дадзенае практыкаванне, не дапушчаючы памылак.