Гиперэкстензия адваротная: тэхніка, парады, рэкамендацыі

Такое практыкаванне, як гиперэкстензия, пры ўмове рэгулярнага выканання дазваляе ўмацаваць цягліцавы гарсэт спіны, з'яўляючыся эфектыўнай прафілактыкай траўмаў у вобласці паясніцы і хрыбетніка. Зрэшты, гэта тычыцца дадзенага трэнінгу толькі ў традыцыйным выкананні.

Стройныя сцёгны і падцягнутыя ягадзіцы без шкоды для спіны

Гиперэкстензия зваротная адрозніваецца ад класічнай тым, што ў працэсе трэніроўкі асноўную партыю гуляе не тулава, а ногі. Такім чынам, больш інтэнсіўна працуюць мышцы ягадзіц і сцёгнаў, а паяснічныя толькі асістуе.

Па сутнасці, зваротная гиперэкстензия прапрацоўвае тыя ж мышцы, што і класічная, але за кошт зрушэння акцэнту нагрузкі гэты варыянт можна называць больш бяспечным. Традыцыйны спосаб мяркуе ўпор на доўгія мышцы спіны і каленныя суставы, а значыць, шанец атрымаць траўму, працуючы з вялікім вагой, вельмі высокі. Тэхніка выканання зваротных разгінанне, наадварот, дазваляе прафесійным спартсменам выкарыстоўваць проста фантастычныя вагі.

Гиперэкстензия зваротная рэкамендавана атлетам рознага ўзроўню падрыхтоўкі для разагрэву мышцаў перад выкананнем больш цяжкага трэнінгу, а таксама спартсменам-пачаткоўцам для размінкі перад цягавымі практыкаваннямі.

Рэкамендацыі па выкананні зваротных гиперэкстензий

У працэсе выканання ўдзельнічае толькі адзін сустаў - тазабедраны - моцная анатомія якога дазваляе працаваць з вялікімі вагамі. Корпус захоўвае фіксаванае становішча на працягу ўсёй амплітуды паўтарэння, значыць, пра пазваночніку турбавацца не варта.

Важна памятаць:

• Каб пазбегнуць траўмаў варта пазбягаць рэзкіх рухаў.
• Каб эфектыўна нагрузіць біцэпс сцягна, шкарпэтку варта заварочваць ўнутр.
• Нельга разгойдвацца, спрабуючы за кошт інэрцыі зрабіць ўздым. Лепш якаснае частковае паўтарэнне, чым поўнае, але з рызыкай траўматызму.
• Практыкаванне выконваецца ўнутры амплітуды, мышцы расцягваюцца максімальна і ўвесь час знаходзяцца ў напрузе.
• Не варта забываць аб правільным дыханні: ўдых ў негатыўнай фазе, а выдых на высілку.

Паколькі гиперэкстензия зваротная - гэта практыкаванне, прынцыпова адрознае ад класічнага, то і трэнажор для яго патрэбны зусім іншы. Як правіла, гэта сталёвая прамая або нахільная канструкцыя, аснашчаная мяккімі накладкамі, рэгуляванымі валікамі для ног і дзяржальнямі для рук.

Тэхніка выканання практыкаванні

Калі ў спартыўнай зале няма спецыяльнага прыстасавання для практыкаванні "зваротная гиперэкстензия", трэнажор або лава для звычайных гиперэкстензий таксама падыдуць.

Пачынаць заняткі неабходна з налады станка пад сябе. Далей важна прытрымлівацца наступных рэкамендацый:

• На гарызантальную лаву легчы тварам уніз і моцна ўзяцца за край.
• Ногі, выпрастаныя ў коленном суставе, размясціць над краем лавы.
• На выдыху ногі плаўна падняць уверх да адукацыі прамой лініі з корпусам.
• На некалькі секунду зафіксаваць у верхняй кропцы.
• На ўдыху ногі павольна вярнуць у зыходнае становішча.

Каб пазбегнуць траўмаў пазваночніка, выгінаць спіну ў верхняй кропцы катэгарычна не рэкамендуецца. Галаву трэба трымаць прама, не закідаючы шыю. Калі практыкаванне даецца лёгка, можна дадаць дадатковае абцяжарваннем.

Калі магчымасці наведваць трэнажорная зала няма, такое практыкаванне, як гиперэкстензия зваротная, можна не менш эфектыўна ўжываць і ў хатніх умовах. Для гэтага спатрэбіцца вялікі гімнастычны мяч. Практыкаванне можна рабіць нават лежачы на двух складзеных разам крэслах.

фітнес дома

Такім чынам, зваротная гиперэкстензия ў хатніх умовах з дапамогай Фітбол дапаможа прапрацаваць:

• Ягадзічныя цягліцы.
• Сцегнавыя мышцы.
• Ніжнюю і сярэднюю вобласць спіны.

Для гэтага трэба прыняць зыходнае становішча:

• Легчы жыватом на мяч так, каб ён знаходзіўся пад сцёгнамі і ніжняй часткай жывата.
• Рукі размясціць перад сабой на шырыні плячэй і ўперціся імі ў падлогу.
• Прамыя ногі трымаць разам.

Далей выконваецца дзеянне:

• Ногі падымаюцца, напружваюцца сцягна і ніз спіны.
• Затрымліваюцца на некалькі секунд у максімальнай кропцы.
• Плаўна апускаюцца ўніз, не дакранаючыся полу.

Падчас трэніроўкі важна кантраляваць дыханне. Яно павінна быць павольным і рытмічным.

Калі выконваць практыкаванне "зваротная гиперэкстензия" штодня па 2-3 падыходу з колькасцю паўтораў не менш за 12 разоў, вынік будзе бачны ўжо праз 30-40 дзён.