Праграма трэніроўкі: жым лежачы для пачаткоўцаў

Мускулістая грудзі - візітоўка атлета. Выдатна развітой мышачнай масы, шырокай грудной клеткі і прыгожага рэльефу можна дамагчыся з дапамогай рэжыму лежачы. Рэгулярнае выкананне розных варыянтаў гэтага атлетычнага практыкаванні са штангай ці гантэлямі дапаможа вам павялічыць аб'ём мускулатуры, развіць сілавыя паказчыкі і цягавітасць. Многія атлеты з дапамогай такіх трэніровак дамагліся добрых фізічных вынікаў.

Калі вы толькі пачынаеце працаваць над мускулатурай грудзей, то вам неабходна скласці комплекс практыкаванняў, які дазволіць хутка павялічыць мышачную масу верхняй часткі цела. А калі вы ўжо дасягнулі перыяду плато ў сваіх занятках спортам, то перад вамі ўстае пытанне пра тое, як павялічыць жым лежачы. Праграма трэніровак у такіх выпадках патрабуе карэкцыі, якая забяспечыць максімальны прырост аб'ёму мышачнай масы і сілавых паказчыкаў. Пагаворым аб тым, як павысіць эфектыўнасць спартыўных заняткаў, каб дамагчыся выдатных вынікаў.

Як скласці праграму трэніровак для цягліц грудзей

Самастойнае складанне праграмы трэніровак для развіцця мускулатуры верхняй часткі цела патрабуе асаблівага падыходу. Яна ў абавязковым парадку павінна ўлічваць вашыя індывідуальныя асаблівасці фізічнага целаскладу. Комплекс трэніровак, які будзе ідэальна вам падыходзіць, дасць выдатныя вынікі ў прыросце фізічнай сілы і трываласці. У выніку заняткаў вы не толькі наросціце мышачную масу, але і даможацеся прыгожага рэльефу мускулатуры.

Перш чым складаць комплекс практыкаванняў для грудных цягліц, вам неабходна вызначыць галоўную мэту трэніровак: павелічэнне аб'ёму грудзей, сіла і цягавітасць, выразны рэльеф. Выдатны прырост масы цела дае жым штангі лежачы. Праграма трэніровак у гэтым выпадку складаецца з розных варыянтаў гэтага практыкаванні з абцяжарваннем, накіраваных на павелічэнне аб'ёму грудной клеткі і стымуляванне дыхальнай сістэмы.

Дапоўніць такі комплекс можна з дапамогай сілавых элементаў для прамалёўкі і адпрацоўкі рэльефу. Вопытныя атлеты выкарыстоўваюць для дасягнення гэтых мэтаў цягу штангі у нахіле, пад'ём гантэлей з-за галавы, згінанне рук на лаве Скота і жым лежачы. Праграма трэніровак Шайко, напрыклад, уключае ў сябе разнастайны арсенал сілавых элементаў, якія прапарцыйна развіваюць мускулатуру верхняй часткі цела, задзейнічаючы не толькі грудныя, але і астатнія групы цягліц.

Тэхніка выканання рэжыму лежачы

Базавым практыкаваннем у сілавых відах спорту, такіх як бодыбілдынг і паўэрліфтынгу, з'яўляецца жым лежачы. Ён прызначаны для развіцця грудных цягліц (вялікі, малой, пярэдняй зубчастай), рук (біцэпс, трыцэпс) і пярэдняга пучка дэльтападобных мускулаў. Жым лежачы мае некалькі варыянтаў выканання: класічнае, у дотык, лежачы ў сілавы раме, на нахіленай лаўцы. Кожнае практыкаванне адрозніваецца тэхнічным выкананнем і накіравана на дасягненне пэўнага фізічнага выніку. Праграма для павелічэння рэжыму лежачы павінна ўключаць розныя віды гэтага элемента ў залежнасці ад пастаўленых атлетам мэтаў. Разгледзім больш падрабязна кожны выгляд тэхнікі.

Жым лежачы: класічны варыянт

Класічны жым лежачы са штангай выконваецца на гарызантальнай лаўцы. Выкананне элемента ў гэтай тэхніцы выдатна нагружае не толькі грудныя мышцы і рукі, але і мускулатуру спіны, ягадзіцы і сцёгны. Класічны варыянт практыкаванні плюс дадатковая нагрузка з гантэлямі - выдатная для пачаткоўца праграма трэніроўкі.

Жым лежачы выконваецца ў наступнай тэхніцы:

• Зыходнае становішча - кладзёмся на лаву, ягадзіцы, спіна і галава шчыльна прыціснутыя да паверхні, ногі сагнутыя ў каленах, ступні на падлозе. Грыф штангі размешчаны на ўзроўні грудзей. Здымаем снарад са стойкі, трымаючы рукі прама перад сабой.
• Выдых - апускаем штангу да ніжняй частцы грудзей.
• Ўдых - падымаем снарад ўверх, выпростваючы рукі.

Падчас выканання практыкаванні снарад павінен абавязкова апускацца на грудзі, затым ідзе невялікая затрымка і толькі пасля гэтага ўздым штангі. Аптымальнай шырынёй зуха лічыцца адлегласць у 81 см, якое пазначаецца адмысловымі насечкамі на большасці грыфаў. Пры такім становішчы рук фізічная нагрузка падчас выканання практыкаванні раўнамерна размяркоўваецца паміж трыцэпсы і пярэднім пучком дэльтападобных цягліц.

Жым лежачы ў дотык

Асноўнае адрозненне гэтай тэхнікі выканання рэжыму лежачы ад класічнага варыянту складаецца ў тым, што падчас практыкаванні штанга пасля дотыку грудзей без затрымкі ідзе ўверх. Фізічная нагрузка накіравана на тыя ж часткі цела (грудзі, рукі, спіна, ягадзіцы і сцёгны), але за кошт павышэння тэмпу і інтэнсіўнасці павялічваюцца сілавыя паказчыкі і цягавітасць атлета.

Праграма жым лежачы для пачаткоўцаў абавязкова павінна ўключаць у сябе гэтае практыкаванне ў якасці дадатку да класічнага варыянту. Гэты элемент не ўваходзіць у спаборніцкія практыкаванні, але шырока выкарыстоўваецца падчас звычайных сілавых трэніровак як пачаткоўцаў, так і прафесійных спартсменаў.

Жым лежачы ў сілавы раме

Сілавая рама - выдатны спартыўны снарад, які дазволіць вам у некалькі разоў павялічыць эфектыўнасць трэніровак па жыме лежачы. Дзякуючы яму вы зможаце лёгка пераадолець перыяд плато ў наборы мышачнай масы і павялічыць сілавыя паказчыкі за кошт працы з больш цяжкімі вагамі без старонняй дапамогі. Выкарыстоўвайце сілавую раму, каб палепшыць тэхніку выканання класічнага варыянту практыкаванні, адпрацаваць мёртвыя кропкі і амплітуду вашых рухаў.

Праграма трэніроўкі (жым лежачы):

• Усталюйце лаву ў сілавую раму, зафіксуйце грыф з дапамогай стопоров на адлегласці ў 5 гл над вашай грудзьмі. Вага штангі павінен адпавядаць вашаму максімуму для 10 паўтораў. Перад выкананнем абавязкова разагрэйце мускулатуру, каб пазбегнуць траўміравання цягліц і звязкаў.
• Ляжце на лаву і выціскаў штангу з ніжняга становішча максімальную колькасць разоў.
• Падніміце фіксатары грыфа на сілавы раме на адно адтуліну уверх і зноў падымайце штангу да поўнага адмовы цягліц.
• Паўтарайце гэта дзеянне да максімальна магчымага ўзроўню.

Гэтая праграма рэжыму штангі лежачы дае выдатную фізічную нагрузку на грудныя мышцы, мускулатуру рук і спіны. Пачаткоўцам рэкамендуецца выкарыстаць гэты варыянт практыкаванні для адпрацоўкі тэхнікі і павелічэння сілавых паказчыкаў. Прасунутым атлетам яно дапаможа пераадолець плато ў трэніроўках, падвысіўшы эфектыўнасць заняткаў. Такую інтэнсіўную нагрузку рэкамендуецца ўжываць дазавана, каб пазбегнуць перетренированности і магчымых траўмаў мышачнай масы.

Жым лежачы: нахільная лаўка

Жым лежачы на нахіленай лаўцы можа выконвацца ў становішчы галавы уверсе або ўнізе. Дзякуючы гэтаму вы можаце нагружаць верхнюю ці ніжнюю частку грудных цягліц. Калі галава размешчана вышэй за ўзровень таза, то нагрузка прыпадае на верхні аддзел грудзей, трыцэпс і дэльтападобных мышцы. Нахіл корпуса ўніз ўключае ў працу ніжнія часткі вялікай грудной мышцы.

Тэхніка выканання:

• усталёўваем спінку лаўкі пад вуглом 30-40 градусаў;
• сядаем, шчыльна прыціскаючы спіну да паверхні, нагамі упіраемся ў падлогу;
• бярэм штангу - шырыню зуха вызначаем па становішчы грыфа ў ніжняй кропцы: далонь павінна быць строга над локцем, перадплечча - перпендыкулярна падлозе;
• кропка дотыку грыфа штангі - верхняя (крыху ніжэй ключыцы) або ніжняя частка грудзей, у залежнасці ад нахілу лавы;
• ўдых - апускаем снарад ўніз;
• выдых - падымаем ўверх.

Праграма трэніроўкі (жым лежачы на лаве з нахілам) можа ўключаць у сябе некалькі варыянтаў практыкаванні. Вы можаце выкарыстоўваць розныя віды зуха (прамы, зваротны), каб задзейнічаць максімальную колькасць цягліц. Рэкамендуецца дапаўняць жым лежачы са штангай на нахіленай лаўцы рознымі сілавымі практыкаваннямі з гантэлямі, якія дапамогуць вам сфармаваць прыгожы рэльеф мускулатуры.

Дажыму

Методыка дажым ўжываецца для павышэння сілавых паказчыкаў спартсменаў у сілавых відах спорту і ў якасці спосабу барацьбы з адаптацыяй да трэніровак, якія суправаджаюцца адсутнасцю прагрэсу. Выконваецца ў тэхніцы класічнага рэжыму лежачы, але пры гэтым грыф да грудзей не апускаецца. Існуюць розныя варыянты Дажыму, напрыклад, штанга можа апускацца на 10-20 см або яшчэ ніжэй. Абцяжарваннем выбіраецца ў залежнасці ад асноўнай мэты трэніроўкі. Каб павялічыць сілу спартсмена, практыкаванне выконваецца з вялікім вагой, але малой амплітудай дажым на 2-4 паўтарэння.

Негатыўны жым лежачы

Негатыўная тэхніка выканання рэжыму лежачы з'яўляецца адным з самых складаных сілавых практыкаванняў. Такі варыянт трэніроўкі аказвае стымулюючае ўздзеянне на нервовую сістэму і прыводзіць да ярка выяўленым мікратраўмамі мускулаў за кошт выкарыстання празмерных абцяжарвання. Негатыўны жым лежачы дазваляе павялічыць сілавыя паказчыкі і спрыяе набору мышачнай масы.

Тэхніка выканання:

• зыходнае становішча такое ж, як у класічным жыме лежачы;
• вага - 100-150% ад максімальнага, які можа падняць атлет у адным паўторы;
• штанга здымаецца са стоек з дапамогай партнёра і далей у павольным тэмпе апускаецца на грудзі;
• з ніжняй пункту ўверх снарад падымае партнёр;
• затым зноў ідзе павольнае апусканне штангі на грудзі.

Праграма трэніроўкі (жым лежачы ў негатыўнай тэхніцы) дазваляе інтэнсіўна нагрузіць мускулатуру, звязкі і суставы па ўсёй амплітудзе руху. Не рэкамендуецца выконваць гэта практыкаванне больш за 2-3 разоў на працягу адной трэніроўкі і часцей, чым 1 раз у 10 дзён. Павелічэнне колькасці падыходаў і частоты заняткаў прыводзіць да перетренированности і цягліцавым траўмаў.

Аварыйнае завяршэнне рэжыму лежачы

Калі вы трэніруецеся з вялікімі вагамі без дапамогі партнёра, то вам абавязкова трэба выконваць тэхніку бяспекі, каб пазбегнуць траўміруюць сітуацый. Аварыйна завяршыць практыкаванне можна наступным чынам:

• перад выкананнем рэжыму лежачы зніміце замкі, якія фіксуюць бліны на грыфе;
• калі вам не хапае сіл, каб вярнуць снарад на стойку, акуратна апусціце штангу на грудзі;
• правую руку перамесціце на грыфе бліжэй да бліноў і падніміце ўверх - бліны з левага боку павінны саслізнуць на падлогу;
• прарабіце такую ж аперацыю з левай рукой, моцна сціскаючы грыф штангі.

Каб пазбегнуць такіх сітуацый пры адсутнасці памочніка, рэкамендуецца выконваць жым лежачы ў сілавы раме.

Праграма рэжыму лежачы на масу і сілу

Каб нарасціць мышачную масу верхняй часткі цела і павялічыць сілавыя паказчыкі, неабходна жым лежачы зрабіць ключавым элементам трэніроўкі. Прапануем вашай увазе праграму, якая дае сур'ёзную нагрузку на грудныя цягліцы і забяспечвае дадатак у вазе за 3 месяцы да 10 кг. Каб пазбегнуць перетренированности і траўмаў, такую трэніроўку пажадана праводзіць 1 раз у тыдзень, цалкам выключыўшы ізаляваныя практыкаванні на трыцэпс. Комплекс складаецца з практыкаванняў: адцісканняў і жым лежачы.

Праграма на сілу і масу:

• Першы тыдзень - жым лежачы з падлогі ў сілавы раме. Практыкаванне выконваецца лежачы на падлозе, грыф фіксуецца па вышыні перадплеччаў (локці павінны злёгку дакранацца падлогі). Кожны раз выціскаюць штангу ўверх з максімальным выбухным высілкам, каб нагрузіць ўсе мышцы і сухажыллі, задзейнічаныя ў гэтым сілавым элеменце. Абцяжарваннем у 100% - вага, які вы можаце падняць 5 раз у тэхніцы, апісанай вышэй. Выконваем 5 падыходаў па 5 паўтораў ў наступным парадку: размінка (2 сэта з вагой 50% і 75%), 2 рабочых падыходу (вага 100%), 1 тэхнічны (вага 75%). Адпачынак паміж працоўнымі сэтамі - не менш за 3-4 хвілін.
• Другі тыдзень - адцісканняў на брусах з вагай. Прынцып нагрузкі такі ж, як і ў жыме лежачы. Выконваеце 5 падыходаў па 5 разоў: 2 размінкі, 2 рабочых, 1 тэхнічны. Практыкаванне выконваецца са становішча стоячы на падстаўцы ў брусах: ўдых - выціскае сябе і абцяжарваннем уверх на прамых руках, выдых - вяртаецеся на апору.
• Трэці тыдзень - жым лежачы ў сілавы раме. Фіксуеце грыф штангі ў ніжняй кропцы (5 гл над грудзьмі), выконваеце нагрузку па такой жа схеме, як у практыкаваннях вышэй - 5 сэтаў па 5 разоў. Спачатку ціснеце вага ўверх, затым апускае на апору.

На працягу трох тыдняў вы праводзіце тры трэніроўкі, якія складаюцца з аднаго практыкаванні. Пасля гэтага павялічваеце свой працоўны вага на 2,5-5 кг і праходзіце цыкл спачатку. Калі вам не ўдалося выканаць патрэбную колькасць паўтораў, то на наступным занятку паспрабуйце кампенсаваць нагрузку. У сярэднім пасля трох-чатырох цыклаў ваш працоўны вага рэжыму павінен павялічыцца на 7,5-12,5 кг.

заключэнне

У артыкуле мы падрабязна расказалі, як павялічыць жым лежачы. Праграма трэніровак павінна быць складзена з улікам мэтаў, якіх хоча дасягнуць атлет у выніку заняткаў сілавымі відамі спорту. Каб дамагчыся выдатных вынікаў у наборы масы цела, павялічыць сілавыя паказчыкі і цягавітасць, выконвайце розныя варыянты рэжыму лежачы ў спалучэнні з іншымі ізаляванымі практыкаваннямі. Паступова павялічвайце нагрузку падчас заняткаў, каб пазбегнуць траўмаў і перетренированности.