Універсальны метад прапрацоўкі ўсіх цягліц - практыкаванні са штангай

У наш час моладзь не аддае належнае спорце. Зараз, хлопцы гуляюць у кампутарныя гульні, днямі «шнараць» у інтэрнэце. Які турнік, якая штанга? Аднак, не ўсё так дрэнна. Ёсць дастаткова сур'ёзны рух маладых людзей, якія старанна займаюцца бодыбілдынгам. Бо прыгажосць цела - важны фактар. Ёсць мноства трэнажорных залаў, якія прапануюць сваім наведвальнікам укамплектаваную базу для заняткаў. Вядома ж, абанемент каштуе грошай.

А што рабіць, калі няма часу? Купіце штангу і працуйце над сабой. Гэты сапраўды універсальны снарад - самы практычны і рэальны спосаб павелічэння мышачнай масы свайго цела ў хатніх умовах. На самай справе практыкаванні са штангай дзеляцца на мноства розных відаў. У дадзеным матэрыяле паспрабуем апісаць усе любаты трэніровак з гэтым снарадам.

Вось якая цікавая штука атрымліваецца: з дапамогай ўсяго толькі адной штангі можна прапрацаваць практычна ўсе групы цягліц. Такога эфекту дамагаюцца і ў трэнажорнай зале, аднак пры гэтым вас ласкава просяць аплаціць трэніроўкі. У асноўным, практыкаванні са штангай не патрабуюць шмат месца. Такім чынам, займацца можна ўсюды: дома, у спартыўнай зале i г.д. У камплект да самай штанзе ідуць металічныя дыскі пэўнага вагі. Яшчэ спатрэбіцца лава.

Выконваючы практыкаванні са штангай неабходна памятаць, што правільная тэхніка дапаможа дасягнуць жаданага выніку. Рызыка атрымаць траўму вельмі вялікі. Бо працуючы са снарадам, цела знаходзіцца ў пастаянным руху без асаблівай апоры. Каб прыступіць да практыкаванняў, неабходна як след разагрэцца. Перад тым як выконваць працоўныя падыходы, зрабіце парачку размінкавы сэтаў. Такім чынам, вы упасете сябе ад траўмаў.

Практычна ўсе практыкаванні са штангай з'яўляюцца многосуставными комплексамі. Пэўная група цягліц атрымлівае максімальную нагрузку. Напрыклад, выконваючы жым снарада лежачы, задзейнічаны плечы, трыцэпс, грудзі і шырокія мышцы спіны. Акцэнт ідзе на торс. Ажыццяўляючы становіцеся цягу, атлет максімальна прапрацоўвае спіну і мышцы рук. Прысед са штангай дапамагае рабіць згінальнікаў і разгінальнікаў ногі мацней. Вышэйпералічаныя практыкаванні лічацца базавымі і прапрацоўваюцца усімі вопытнымі пауэрлифтерами.

Зараз пагаворым аб односуставных трэніроўках. Гэта значыць, праграма ўключае ў сябе практыкаванні са штангай, якія накіраваны на прапрацоўку пэўнай групы цягліц. Без такіх трэнінгаў спартсмена чакае ступар у жыме лежачы або ў станавы цязе. Такім чынам, цяга штангі да падбародка спрыяе развіццю пярэдняй дэльты і трапецыі. Схема працы задаволена-ткі простая. Чым ужо хват, тым больш будзе атрымліваць нагрузку трапецыя.

Для пачатку неабходна ўзяць штангу ў рукі на ўзроўні сцягна. Ногі ледзь шырэй плечаў. Спіна роўная, якая адыходзіць з усім корпусам назад. Робім ўдых і падымаем штангу, разводзячы пры гэтым локці строга ў розныя бакі. У верхняй кропцы грыф павінен быць на ўзроўні плячэй, а рукі вышэй. У завяршальным этапе павольна апускаем штангу ў зыходнае становішча. Не варта працаваць з вялікімі вагамі, не выконваючы пры гэтым тэхніку выканання. У такім выпадку вы не даможацеся максімальнага эфекту. Перад пачаткам выканання практыкаванні зрабіце хоць бы адзін размінкавы падыход з невялікім абцяжарваннем. Далей неабходна ажыццявіць 3-4 сэта па 10-12 паўтораў. Гэта калі працуеце на масу.

Ёсць яшчэ адно цікавае і эфектыўнае практыкаванне - жым штангі стоячы (армейскі жым). Бодыбілдэрам такім чынам павялічваюць аб'ём плячэй. Падчас выканання практыкаванні больш за ўсё прапрацоўваюцца пярэднія і сярэднія дэльты. Больш за тое, жым штангі стоячы выдатна павышае выбуховую сілу ўсіх цягліц тулава. Рэгулярныя трэніроўкі, якія ўключаюць дадзенае практыкаванне, значна павышаюць вынікі спартсменаў у цяжкай атлетыцы. Лягчэй даецца адцісканняў на брусах, кіданне дзіды і ядра, ўздыму і рыўка штангі.

Як бачыце, такі, здавалася б, элементарны снарад, а столькі карысці. Займаючыся спортам, вы набываеце не толькі сілу і цягавітасць, але і выпрацоўваеце ў сабе такія якасці як пунктуальнасць, педантычнасць, мэтанакіраванасць.