Практыкаванні на грудныя цягліцы ў трэнажорнай зале. Практыкаванні для накачкі грудных цягліц

Кожны чалавек, які займаецца ў спартыўнай зале, шануе прыгажосць і сілавыя паказчыкі, якіх ён дасягнуў цяжкай працай. Для гарманічнага развіцця ўсёй мышачнай сістэмы важна правільна выбіраць комплекс практыкаванняў, прытрымлівацца распарадку дня і выконваць рэжым сну.

У той жа час варта надаваць належную ўвагу кожнай групе цягліц. Якія-небудзь з іх заслугоўваюць яго больш, а нейкія менш, так як іх развіццё адбываецца з рознай хуткасцю. Трэніроўка грудных цягліц - важная частка працэсу. Якія практыкаванні на грудныя цягліцы ў трэнажорнай зале можна выкарыстоўваць для дасягнення гэтай мэты?

Жым ад грудзей

Кожны падлетак марыць аб напампаванай і масіўнай грудной клетцы. Прыходзячы ў спартыўную залу, усе пачаткоўцы перш за ўсё накіроўваюцца да стоек для рэжыму лежачы. На самай справе гэта практыкаванне з'яўляецца самым эфектыўным для прапрацоўкі не толькі грудных цягліц, але і ўсяго верху тулава. Большасць жа людзей выконваюць яго не так, як мае быць. Разгледзім некалькі відаў гэтага практыкаванні і разбярэмся, якія цягліцавыя валокны задзейнічаюцца больш за ўсё пры кожным спосабе рэжыму.

Жым штангі на гарызантальнай лаўцы

Пачнем разгляд гэтага практыкаванні для накачкі грудных цягліц з апісання зыходнага становішча. Спартсмен складзецца спіной на гарызантальную лаву. Пры гэтым важна сачыць за неадрыўна трох кропак: лапаткі і ягадзіцы павінны ляжаць на працягу ўсяго практыкаванні на лаве, а ногі нельга адрываць ад падлогі. Прыняўшы зыходнае становішча, атлет бярэцца за штангу хватам трохі шырэй плечаў. Пасля глыбокага ўдыху трэба «сарваць» штангу са стоек і апусціць яе на ўзровень грудзей, кантралюючы пры гэтым рух. Далей, пачынаецца фаза рэжыму да становішча выцягнутых рук, пасля чаго варта выдых.

Такі выгляд рэжыму штангі ад грудзей развівае не толькі грудныя мышцы, але задзейнічае і трыцэпс, пярэдні пучок дэльтападобнай мышцы і іншыя.

Пра што варта памятаць, выконваючы жым на гарызантальнай лаўцы?

Для атрымання выніку, выконваючы практыкаванні для накачкі грудных цягліц, важна строга выконваць тэхніку выканання і правілы бяспекі. Вось некаторыя аспекты, пра якія варта памятаць, выконваючы жым ад грудзей:

• Важны дужы хват. Скарыстайцеся адмысловым сродкам для паляпшэння счаплення далоняў з грыфам або выкарыстоўвайце пальчаткі для рэжыму. Таксама важна берагчы запясці ад пашкоджанняў. Для гэтага не завальваць пэндзля рук назад або карыстайцеся эластычнымі бінтамі для іх падтрымкі.
• Галава павінна быць прыціснута да лаве як мага шчыльней;
• Неабходна стварыць «мост». Такі эфект ствараецца дзякуючы выгибанию спіны, пры якім ягадзіцы і лапаткі застаюцца на лаве. Гэтым дасягаецца меншая амплітуда руху штангі, задзейнічаецца ніжняя, больш моцная частка грудной клеткі і забяспечваецца бяспека плечавых цягліц.
• Ступні ног павінны ўсёй плошчай стаяць на падлозе, што дасць магчымасць забяспечыць целе ўстойлівасць.

Ужываючы такія парады і кіруючыся ўсіх патрабаванай тэхнікі, вы заўважыце, што практыкаванні на грудныя цягліцы ў трэнажорнай зале дадуць куды больш яркі эфект.

Жым штангі на нахіленай лаўцы

Такія практыкаванні для ўмацавання грудных цягліц карысныя яшчэ і для ключыцы, дэльтападобных цягліц, трыцэпс і пярэдняй зубчастай групы цягліцавых валокнаў. У гэтага віду рэжыму ад грудзей ёсць падабенства з папярэднім апісаннем, але існуюць і адрозненні. Не будзем праводзіць паралель, а проста разгледзім тэхніку выканання гэтага практыкаванні для падцяжкі грудных цягліц.

Ключавым фактарам пры выкананні рэжыму на нахіленай лаўцы з'яўляецца кут яе нахілу. Ён павінен складаць ад 50 да 60 градусаў. Калі гэты паказчык будзе перавышаны, то з'явіцца небяспека траўмаваць або стварыць занадта вялікую нагрузку на дэльтападобных мышцы. У зыходным становішчы хват павінен быць шырэй плечаў. Пасля зняцця штангі са стоек неабходна апусціць грыф да ўзроўню ключыц. Пасля гэтага можна выконваць жым ў становішча выцягнутых рук.

Жым штангі на лаве з зваротным нахілам

Такія практыкаванні на грудныя цягліцы ў трэнажорнай зале ў асноўным задзейнічаюць ніжнія іх часткі. Акрамя таго, пры іх выкананні вельмі добра прапрацоўваюцца трыцэпс і «дэльты». Дзякуючы такому практыкаванні можна выразна сфармаваць контуры ніжняй частцы грудзей. Гэтым спосабам «карэкціроўкі» уласнай фігуры часта карыстаюцца прафесійныя бодыбілдэрам. Націскам на лаве з зваротным нахілам таксама дасягаецца максімальнае расцяжэнне грудных цягліц, што робіць іх эластычнымі і спрыяе развіццю.

Для выканання гэтага практыкаванні на грудныя цягліцы ў трэнажорнай зале неабходна размясціцца на лаве з зваротным нахілам каля 30 градусаў. Аптымальная шырыня зуха - ледзь шырэй плечаў. Для зручнасці лепш, каб грыф вам падаў партнёр, пасля чаго, выканаўшы ўдых, можна апускаць штангу да нізу грудных цягліц. Пасля лёгкага дотыку да цела варта выконваць жым да зыходнага становішча.

Практыкаванні са сваім вагой

Якімі практыкаваннямі напампаваць грудныя мышцы, калі ў вашым распараджэнні няма штангі ці вы яшчэ пачатковец? У некаторых спартыўных залах стойкі заўсёды занятыя «хаджалымі» спартоўцамі, так што пачаткоўцам проста не прабіцца. Да таго ж, калі фізічная форма ў чалавека на нізкім узроўні, то варта спачатку падрыхтаваць сваё цела да сілавых практыкаванням са снарадамі.

Выкананне практыкаванняў з уласным вагой вельмі актуальна для пачаткоўцаў яшчэ па адной прычыне. Як вядома, адчувальны прырост мышачнай масы назіраецца пры экстрэмальных нагрузках. Па той жа прычыне атлеты атрымліваюць траўмы. Дзякуючы заняткам са сваім вагой спартсмену будзе прасцей пазбегнуць пашкоджанняў, што асабліва важна на раннім этапе шматгадовага трэніровачнага працэсу.

Адцісканні ад падлогі

Некаторыя практыкаванні, каб напампаваць грудныя мышцы, можна выконваць нават у хатніх умовах. Напрыклад, адцісканні ад падлогі. Для правільнага выканання гэтага практыкаванні трэба ўперціся рукамі ў падлогу, расставіўшы іх шырэй плечаў. Далей варта зрабіць глыбокі ўдых і наблізіцца грудной клеткай да падлогі. Пасля гэтага трэба адціснуцца ў зыходнае становішча і выдыхнуць.

Можа здацца, што такое практыкаванне простае і неэфектыўнае, але гэта не так. Акрамя таго, у залежнасці ад становішча цела нагрузка будзе размяркоўвацца на розныя групы цягліц. Да прыкладу, калі размясціць ногі ледзь вышэй, то адчувальная нагрузка будзе накіравана на верхнюю частку грудзей. А калі прыпадняць торс, то значную частку працы прыйдзецца выконваць ніжняя частка грудных цягліц.

Адцісканні на брусах

Яшчэ больш эфектыўным практыкаваннем для трэніроўкі грудных цягліц з'яўляюцца адцісканні на брусах. Пры іх выкананні ёсць магчымасць дадаць нагрузкі шляхам падвешвання грузу да атлетычнаму пояса. Дзякуючы такому практыкаванні грудныя мышцы становяцца больш эластычнымі.

Механіка практыкаванні простая. Зыходнае становішча - стойка на выцягнутых руках. Са удыхам трэба апусціць сваё цела максімальна нізка, пасля чаго вярнуцца ў зыходнае становішча. Тут таксама ёсць свае хітрасці. Ад становішча тулава будзе залежаць тое, якая група цягліц задзейнічана больш. Каб трэніраваць грудзі, неабходна стварыць нахіл наперад, а каб больш працаваў трыцэпс, варта надаць целе максімальна роўнае становішча.

выкарыстанне гантэлей

Гантэлі ідэальна падыходзяць для таго, каб выконваць з іх дапамогай практыкаванні для падцяжкі грудных цягліц. Можна выконваць жым, развядзенне і дысцыпліны стылю «pullover». Многія прафесійныя прадстаўнікі сілавога спорту часта пасля рэжыму штангі ад грудзей практыкуюць развядзенне гантэлей ў бакі. Такі занятак дапамагае максімальна расцягнуць грудныя мышцы і прымусіць іх расці хутчэй. Да таго ж, як было адзначана вышэй, такі эфект дазваляе палепшыць паказчык эластычнасці і сілы цягліцавых валокнаў. Часта менавіта гантэлі замяняюць трэнажоры для грудных цягліц жанчынам. Правільнае іх выкарыстанне дапаможа жанчынам дамагчыся вынікаў, за якімі яны прыйшлі ў спартыўную залу. Важна памятаць, што любое практыкаванне трэба выконваць пад кантролем трэнера.