Як напампаваць біцэпсы

Нездарма менавіта біцэпсы называюць візітоўкай атлета. Таму практычна ўсе культурысты цікавяцца тым, як напампаваць біцэпсы. Наогул дужыя і магутныя біцэпсы ўпрыгожваюць мужчыну лепш, чым шнары. Гэта асабістае меркаванне аўтара артыкула. У мяне ў прынцыпе і шнараў поўна, таму магу параўноўваць.

Для таго каб напампаваць біцэпсы, спатрэбіцца пэўны час і, адпаведна, цярпенне. Нездарма кажуць, што слабавольны культурыст на такія «подзвігі» не здольны. Як напампаваць біцэпсы прама ў сябе дома? Патрэбна пэўны хітрык.

Нашы біцэпсы выконваюць такія функцыі, як згінанне пляча і перадплечча ў суставе, выварочвання пэндзля вонкі. Дарэчы, прывесці ў дзеянне гэтыя функцыі пры дапамозе адной толькі штангі, не ўдаецца. Біцэпс на турніку пампуюць, ужываючы пры падцягванні зваротны хват. Хват можа быць вузкім, сярэдняй або шырокім.

Як напампаваць біцэпсы правільна - крытэрыі, якімі вы кіруецеся

• Біцэпсы прымаюць актыўны ўдзел практычна ва ўсёй трэніроўцы атлета. Таму, калі яны слаба развітыя, то і ўвесь прагрэс развіцця культурыста пакутуе. Значыць, асаблівага нашай увагі патрабуе менавіта моц, а не маса біцэпсаў.

• Развіваючы біцэпс, трэба памятаць і аб развіцці іншых груп цягліц.

Найлепшымі памочнікамі пры напампоўцы біцэпсаў дома, з'яўляюцца наборныя гантэлі.

Як напампаваць біцэпсы ў сябе дома - Практыкаванні

Практыкаванне першае - Пад'ём гантэлей стоячы

• Апусціце рукі з гантэлямі ўздоўж цела. Сціснутыя далоні разгорнутыя да цела.
• Па чарзе згінаць і разгінаць рукі ў локцях, пры гэтым падымаючы гантэлі да пляча.
• Гэта ж практыкаванне выконваем адначасова двума рукамі.

Практыкаванне другое - па чарзе ўздым у становішчы седзячы

• Трэба сесці на крэсла.
• У апушчаных руках трымаем гантэлі, сціснутыя далоні разгорнутыя да цела.
• Робячы ўдых, адначасова разгортваем пэндзаль з гантэлей на сябе і згінаем руку ў локцевым суставе. Локаць пры гэтым падымаем.
• Разгінаецца руку, робячы выдых і апускаючы Гантэлю ў першапачатковае становішча.
• Практыкаванне паўтарыць з другой рукой.

Практыкаванне трэцяе - Нахільныя ўздымы

• Сядзьце на падлогу (дыванок), спіной абаперлася на канапу або на надзіманы мяч.
• Рукі з гантэлямі ляжаць уздоўж цела, сціснутыя далоні разгорнутыя ўверх. Галава прамая.
• Адначасова на ўдыху згінаем рукі. Локці пры гэтым сцягі.
• На выдыху распростваюцца рукі.

Практыкаванне чацвёртае - Пад'ём гантэлі на крэсле адной рукой

• Трэба стаць на калені перад крэслам.
• Абаперціся грудзьмі аб крэсла.
• Адна рука з гантэлямі, а другі трымаемся за крэсла.
• Не нахіляючы галавы і не адрываючы руку з гантэлямі ад крэсла, згінаем на ўдыху і разгінаецца яе ў локцевым суставе на выдыху.
• Тое ж прарабіць іншай рукой.

Практыкаванне пятае - Пад'ём на біцэпс з дапамогай ручнікі

• Ўстаць прама.
• Гантэлю трымаць, апушчанай уніз, прама перад сабой пры дапамозе доўгага ручнікі.
• На ўдыху згінаем рукі, імкнучыся ўтрымліваць локці ў нерухомым становішчы.
• На выдыху разгінаецца рукі.

Як напампаваць біцэпсы, у прынцыпе, зразумела. Але, калі ўжо гаворка ідзе пра мужчынскі прыгажосці, то не лішнім будзе даведацца, як напампаваць верхнія грудныя мышцы.

Пампаваць грудзі можна пры дапамозе ўсё тых жа гантэлей.

практыкаванне першае

• Прыміце тую ж позу, што ў трэцім практыкаванні - Сядзьце на падлогу (дыванок), абапёршыся спіной на канапу або на надзіманы мяч.
• Рукі з гантэлямі разведзеныя ў розныя бакі, сціснутыя далоні разгорнутыя ўверх. Галава прамая.
• Робім ўдых. На выдыху адначасова згінаем рукі, падводзячы пры гэтым гантэлі амаль ушчыльную да грудзей.
• На выдыху разводзім рукі з гантэлямі.

практыкаванне другое

• Устаньце прама. Рукі з гантэлямі апусціце ўніз. Сціснутыя далоні разгорнутыя да цела.
• На ўдыху гантэлі адначасова падымаюцца на ўзровень грудзей і разводзяцца ў розныя бакі на выцягнутыя рукі.
• На выдыху рукі згінаюцца ў локці, гантэлі падводзяцца да грудзей і апускаюцца ўніз.

Колькасць паўтораў для ўсіх практыкаванняў вызначыце для сябе самі. Галоўнае, каб яно было аднолькавым. Я раблю па 15 паўтораў.