Як пампаваць біцэпс дома, надаючы гэтаму ўсяго некалькі хвілін у дзень

Біцэпс - гэта тая самая сіла, якой так любіць выхваляцца кожны мужчына, сціскаючы руку ў локці. Гэта яе любяць дэманстраваць «асілкі» ўсіх узростаў, пачынаючы ад школьнікаў малодшых класаў і заканчваючы прафесійнымі бодыбілдэрам. Менавіта на гэтую мышцу любяць любавацца дзяўчыны на пляжах і ў спартзалах, таму кожны паважаючы сябе мужчына імкнецца не расчароўваць сваіх патэнцыйных прыхільніц. Гэты артыкул раскажа пра тое, як пампаваць біцэпс ў хатніх умовах, і на якія рэчы пры гэтым варта звярнуць асаблівую ўвагу.

Калі на пастаянныя трэніроўкі ў спартзале ў Вас катастрафічна не хапае часу, не варта адчайвацца - прыгожы «напампаваны» біцэпс можна атрымаць і дома, надаючы трэніровак менш за гадзіну тры-чатыры разы на тыдзень. Для гэтага спатрэбіцца зусім няшмат - наборныя гантэлі, час на некалькі практыкаванняў, якія пажадана выконваць рэгулярна, і трохі высілкаў. Хутка напампаваць біцэпс дапаможа комплекс з некалькіх нескладаных практыкаванняў, апісаных ніжэй.

Асноўныя практыкаванні, якія дазваляюць павялічыць біцэпс за кароткі тэрмін - гэта розныя жимы гантэлей. Да іх ставяцца ўздымы са становішча седзячы, нахільныя ўздымы, Дыяганальны «молат», ўздымы прамым хватам і пад'ёмы на ручнік. Калі разабрацца з выкананнем гэтых нескладаных практыкаванняў, то стане цалкам зразумела, як пампаваць біцэпс дома і атрымаць вынік ужо праз пару тыдняў.

Ўздымы седзячы. Для выканання гэтага практыкаванні неабходна сесці на крэсла і ўзяць у рукі гантэлі вагой не менш за пяць кілаграмаў. Цяпер пачынаем па чарзе падымаць рукі далонямі да сябе, згінаючы іх у локцях і падцягваючы да плячах. У той момант, калі локаць ўтварае прамы кут, вельмі важна пачынаць працаваць пэндзлем рукі, каб біцэпс ў канчатковай кропцы быў напружаны максімальна. У той час, пакуль адна рука падымаецца да пляча, другая павінна вяртацца ў зыходнае становішча. Выконваць такія ўздымы неабходна ў тры падыходы па дзесяць разоў кожны. З часам можна будзе павялічваць вага кожнай гантэлі.

Нахільныя ўздымы. Кожны спартсмен і трэнер, які ведае, як пампаваць біцэпс, абавязкова раіць пачаткоўцам гэта практыкаванне. Яно заключаецца ў тым, што ўздымы, падобныя апісаным вышэй, выконваюцца на нахільнай дошцы (яе можна замяніць вялікім надзіманым мячом або спінкай крэсла). Рука фіксуецца такім чынам, каб локаць утвараў з целам кут у сорак пяць градусаў, а вага гантэлі павінен максімальна нагружаць мышцы (неабходна так яго падабраць, каб чалавек не мог падняць гантэлі больш за пятнаццаць разоў). Выконваецца практыкаванне таксама ў тры падыходы па дзесяць разоў.

Дыяганальны «молат». Стоячы з гантэлямі ў руках пачынаем па чарзе падымаць іх, дакранаючыся супрацьлеглага пляча. Гэта практыкаванне паказвае, як напампаваць біцэпс, а таксама дае нагрузку на разгінальнікі запясці, плечавую мышцу і плечелучевую цягліцу. Выконваецца такое ж колькасць разоў, як і папярэднія практыкаванні.

Ўздымы прамым хватам. Стоячы (ногі трымаем на шырыні плячэй) пачынаем па чарзе падымаць гантэлі прамым хватам, далонямі «ад сябе». Рукі неабходна згінаць максімальна павольна і не змяняючы хват. У верхняй кропцы ўздыму варта зрабіць секундную паўзу, а затым працягнуць выкананне практыкаванні. Робім такія ўздымы па дзесяць разоў на тры падыходу.

Пад'ёмы на ручнік. Замацоўваем Гантэлю вагой дзесяць-пятнаццаць (з часам вага можна будзе павялічыць) кілаграмаў на доўгім ручнік і пачынаем выконваць ўздымы, утрымліваючы локці максімальна нерухома. Падчас ўздыму неабходна трохі выварочваць пэндзля, змяняючы нейтральны хват на хват «у лінію». Не забываем рабіць невялікую паўзу ў верхняй кропцы, каб цягліца максімальна скарачалася ў гэты момант.

Зараз Вы знаёмыя з "тэарэтычнай часткай», якая пакажа Вам, як пампаваць біцэпс ў хатніх умовах. А наколькі гэтыя заняткі будуць для Вас паспяховымі на практыцы, залежыць толькі ад рэгулярнасці заняткаў і павелічэння нагрузак.