Як напампаваць прэс за месяц

Лета - выдатная пара, калі большасць людзей могуць дазволіць сабе нарэшце-то кінуць сумны офіс і паехаць на адпачынак да ласкаваму мора, цёпламу сонцу і новых прыгод. Як правіла, многія адпачывальнікі таксама разлічваюць вырабіць добрае ўражанне на супрацьлеглы пол, для чаго зусім неабходна добра складзенае і накачанное цела. Аднак паколькі вельмі малы працэнт адпачывальнікаў задумваецца пра гэта загадзя, то думкі пра тое, што формы іх тэл пакідаюць жадаць лепшага, прыходзяць ўжо тады, калі пуцёўка замоўлена, гэта значыць прыблізна за 4-5 тыдняў да пачатку адпачынку. У дадзеным артыкуле мы распавядзем, як напампаваць прэс за месяц.

Перш за ўсё, лічым сваім абавязкам папярэдзіць чытачоў, што як і любая іншая сіла, прэс патрабуе некаторага часу для таго, каб змяніць сваю форму і пругкасць. Не разлічвайце на тое, што выконваючы ўсе практыкаванні з відэа або артыкула «як напампаваць прэс за месяц», роўна праз трыццаць дзён вы ўбачыце жаданыя кубікі. Ёсць некалькі тлумачэнняў таму, чаму гэта не здарыцца: па-першае, прэс можа знаходзіцца пад пластом тлушчу, і нават калі вы напампаваць яго да цвёрдасці броні, вы не ўбачыце прыкметнага выніку, калі мышцу пакрываюць пару сантыметраў тлушчу. Спальваць тлушч пры дапамозе Качанаў прэса ў вас не атрымаецца, для гэтага патрэбныя зусім іншыя практыкаванні. Па-другое, як і любая сіла, прэс павялічваецца за кошт так званых мікратраўмаў - па сутнасці, вы крыху надрываўся цягліцу, пасля чаго яна зарастае і пры гэтым павялічваецца ў памерах. Такая сверхкомпенсация займае мінімум два-тры месяцы. Аднак гэта не значыць, што ўсе артыкулы і відэа на тэму «як напампаваць прэс за месяц» з'яўляюцца падманам: пазаймацца месяц па праграме, вы адчуеце, што ваш жывот стаў нашмат цвярдзей, хай гэтага і ня прыкметна візуальна. Проста напружце жывот і памацаць яго - вынік будзе лёгка прыкметны на навобмацак.

Паколькі дзеля таго, каб напампаваць толькі прэс, няма ніякай неабходнасці хадзіць у спартыўную залу, мы адразу агаворым, што ў дадзеным артыкуле мы разглядаем пампаванне прэса ў хатніх умовах. Таму мы не заклікаем вас купляць дарагія трэнажоры і спецыяльнае абсталяванне. Усё, што вам спатрэбіцца, гэта дыванок, крэсла (табурэтка), канапа і турнік, які можна знайсці практычна ў любым двары.

Ёсць тры асноўных практыкаванні для прэса. Першае - так званы «куток»: для яго выканання неабходна павіснуць на турніку, пасля чаго падняць прамыя ногі так, каб ваша цела ўтварыла прамы кут. З верагоднасцю 99% вы з першага разу не зможаце выканаць дадзенае практыкаванне, таму для пачатку проста Падцягвайце ногі, згінаючы іх у каленях, і паступова спрабуючы разагнуць ногі. Як правіла, пасля месяца трэніровак вы зможаце рабіць дадзенае практыкаванне з цалкам разагнуць нагамі. Дадзенае практыкаванне дапаможа натрэніраваць сярэднія мышцы прэса.

А мышцы верхняга прэса мы будзем пампаваць пры дапамозе ўсім вядомага практыкаванні «пад'ём тулава з рукамі за галавой». Толькі мы яго крыху ўскладнілася. Вам будзе неабходна паставіць табурэтку (пераважней) або крэсла так, каб вы маглі спакойна адкінуцца назад. Ногі пры гэтым павінны быць пад канапай, каб вы не ўпалі. Трымаючы рукі за галавой, адхіляйцеся максімальна далёка назад, пасля чаго вяртайцеся ў зыходнае становішча. Выкарыстанне табурэткі дазволіць істотна павялічыць амплітуду рухаў, а значыць, і эфектыўнасць трэніроўкі.

Пры дапамозе уздымаў ног мы пампуем ніжні прэс. Тут усё проста: кладзёмся на кілімок, рукі трымаем ўздоўж тулава, і пачынаем падымаць ногі. Найбольшая напружанне ўзнікае, калі кут ўздыму дасягае трыццаці-сарака градусаў, таму рабіць «бярозку» сэнсу няма - проста адчуйце, у якім пункце напружанне максімальна, і менавіта да гэтага пункту падымайце ніжнія канечнасці. У якасці дадатковай нагрузкі, паспрабуйце затрымацца ў кропцы максімальнага напружання на некалькі секунд.

Уважлівы чытач напэўна заўважыў, што мы не паказалі колькасць падыходаў і выкананняў кожнага з вышэйзгаданых практыкаванняў. Мы не рабілі гэтага адмыслова таму, што для кожнага ўзровень максімальнай нагрузкі на пачатку трэніровак індывідуальны. У якасці ніжняга парога мы можам паказаць дваццаць выкананняў кожнага з практыкаванняў за дзень. Пры гэтым не абавязкова рабіць усё дваццаць за адзін падыход - можна расцягнуць іх хоць на ўвесь дзень, так каб у суме было дваццаць разоў. Па меры таго, як вам становіцца лягчэй выконваць практыкаванні, рэкамендуем павялічваць нагрузкі. Галоўным паказчыкам таго, што вы на правільным шляху павінна стаць прыемная боль у цягліцах праз некалькі гадзін пасля трэніроўкі.

Спадзяемся, што рэкамендацыі аб тым, як напампаваць прэс за месяц, апынуліся карыснымі для нашых чытачоў. Паспяховых вам трэніровак!