Адказ на пытанне: «Як напампаваць плечы ў хатніх умовах?»

Пад эфектыўным нарошчваннем мышачнай масы маюць на ўвазе не менш за 3-х заняткаў у тыдзень і пры гэтым рацыянальнае харчаванне. Правільнае харчаванне - гэта наяўнасць у вашым штодзённым рацыёне дастатковай колькасці жывёл бялкоў, бо яны з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам для мускулаў. У артыкуле будзе разглядацца пытанне, як напампаваць плечы ў хатніх умовах.

Плечы ўдзельнічаюць ва ўсіх рухах рук. Цягліца пляча называецца дэльтападобнай або дэльтай, яна па ходзе сваіх валокнаў дзеліцца на тры зоны - пярэднюю, сярэднюю (бакавую) і заднюю. Дэльта мае форму трыкутніка і нагадвае адпаведную літару грэцкага алфавіту. Калі вы знаходзіцеся на першапачатковай стадыі, вам падыдуць фізічныя заняткі з вялікімі вагамі, бо дэльта "любіць" добры груз.

Як напампаваць плечы ў хатніх умовах? Вельмі проста. Існуе некалькі спосабаў - гэта практыкаванні з гантэлямі, штангай альбо на турніку. Асноўнымі практыкаваннямі для павелічэння сілы або масы дэльтападобных цягліц - гэта розныя жимы ўверх.

Як напампаваць плечы гантэлямі? Практыкаванняў на дэльту з гантэлямі вельмі шмат, але я хачу прадставіць найбольш эфектыўны комплекс практыкаванняў на плечы, які складаецца ўсяго з трох практыкаванняў.

Практыкаванне №1 - Жым ўверх седзячы. Падчас яго выканання локці трэба развесці ў бакі, перадплечча пры гэтым павінны быць строга вертыкальна, з такой пазіцыі рукі з гантэлямі трэба выпростваць ўверх. Спачатку трэба выканаць мінімум два-тры падыходы з лёгкім вагай для размінкі, затым яшчэ два падыходу (8-10 разоў) з максімальнай нагрузкай. Перапынак паміж падыходамі - 2 хвіліны.

Практыкаванне №2 - Пачарговае подымание гантэлей перад сабой. Гантэлі напераменку падымаюць да ўзроўню вачэй і гэтак жа па чарзе апускаюць. Пры ўздыме ня трэба рабіць рыўкоў, працаваць трэба за кошт сілы рук. Рукі трэба трымаць амаль прамымі, локці можна сагнуць толькі на некалькі градусаў. Выканайце два ці тры падыходу (8-10), пры гэтым перапынак не павінен перавышаць 2 хвіліны.

Практыкаванне №3 - Разводка гантэлей ў бакі ў становішчы стоячы. Гэта практыкаванне патрабуе разьвядзеньне рук дакладна ў бакі, пры гэтым гантэлі трэба падымаць крыху вышэй за ўзровень плячэй. Локці сагнутыя на некалькі градусаў, рукі падымайце гарызантальна, мезенец старайцеся цягнуць вышэй. Выканайце тры падыходы з мінімальнай колькасцю паўтораў.

Па гэтай праграме трэба працаваць тры-чатыры разы на працягу тыдня. Рабіце дадзеныя практыкаванні перад люстэркам, каб выпраўляць сваю тэхніку. Для таго, каб мышцы набіралі масу і станавіліся мацней, трэба паступова павялічваць вага гантэлей.

Як напампаваць плечы ў хатніх умовах з дапамогай штангі? Калі ў вас дома ёсць штанга, то яна гэтак жа выдатна падыдзе для нарошчвання дэльтападобных цягліц, як і гантэлі. У такім выпадку рэкамендуюцца наступныя практыкаванні: жым штангі з-за галавы, седзячы на адмысловай лаве (з упорам для спіны) і аналагічны жым ад грудзей.

Як напампаваць плечы ў хатніх умовах з дапамогай турніка? Калі ў вас дома ёсць яшчэ і турнік, дык і ён стане выдатным памочнікам, паколькі практыкаванні на ім з'яўляюцца асноўнай базай для верхняй часткі тулава. Яны прыводзяць у дзеянне адразу некалькі груп цягліц. Пры падцягванні на турніку дэльты бяруць на сябе ролю «дапаможных» мышцы, так як акрамя плячэй працуюць рукі і спіна. Для дэльты эфектыўна падцягванне прамым сярэднім хватам і частковае падцягванне.

Перад трэніроўкай для размінкі гэтых цягліц выдатна падыходзіць практыкаванне, якое заключаецца ў хуткім пацісканне плячыма.

Пры няправільным выкананні большасць практыкаванняў для дэльты могуць прывесці да сур'ёзнага траўміравання цягліц. Найбольш траўманебяспечнымі лічацца жым стоячы альбо жым седзячы, а таксама разводка гантэлей ў бакі. Для выключэння траўмы, неабходна займацца з рабочымі вагамі, выконваць правільную тэхніку і папярэдне размінацца. Таму пры пераходзе на больш сур'ёзны вага тэхніку трэба абавязкова адпрацаваць.