Як напампаваць плечы - комплекс практыкаванняў

Як напампаваць плечы - комплекс практыкаванняў

Спецыяльныя практыкаванні для развіцця асобных груп цягліц трэба выконваць у асобна наадварот час. Але, для палягчэння адаптацыі арганізма да новых нагрузак лепш паступова ўключаць новыя практыкаванні ў звыклую зарадку або гімнастыку.

Кожнае новае практыкаванне трэба праробліваць да 20 разоў. Па меры прасоўвання трэніровак варта павялічваць нагрузкі шляхам паўтарэння падыходаў да практыкаванняў. Для паслаблення найбольш нагружаюць цягліц варта рабіць кароткія паўзы паміж практыкаваннямі.

Каб правільна напампаваць мышцы плячэй трэба выконваць практыкаванні для ўсіх груп цягліц плечавага пояса.

Як напампаваць плечы - практыкаванні для двухгаловай мышцы

1. Для выканання падрыхтуйце гантэлі.

Стоячы вазьміце ў рукі гантэлі, любым хватам. Згінаючы рукі ў локцях напераменку, падымайце і апускайце гантэлі. Дыханне пры выкананні практыкаванні выбірайце раўнамернае. Локці падчас выканання практыкаванні не павінны перамяшчацца. У другой частцы практыкаванні памяняйце хват.

2. Для выканання спатрэбіцца ашэстак.

Практыкаванне нагадвае звычайнае падцягванне. Адрозненні гэтага практыкаванні ў тым, што падцягвання выконваюцца рознымі спосабамі. У кожнай частцы практыкаванні варта мяняць хват (знізу, зверху, шырокім). Акрамя таго, частка практыкаванні варта выконваць з дакрананнем перакладзіны ззаду галавы (закрануць перакладзіны патыліцай).

3. Для выканання падрыхтуйце гантэлі і зэдлік.

Практыкаванне падобна на першае. Розніца ў тым, што практыкаванне выконваецца седзячы і абедзвюма рукамі адначасова. Дыханне павінна адпавядаць дыханню пры нагрузках, г.зн. ўдых пры выпростванні і выдых пры згінанні рук.

Як напампаваць плечы - практыкаванні для трохгаловай мышцы

4. Для выканання падрыхтуйце гантэлі.

Стоячы вазьміце ў рукі гантэлі, любым хватам. Падніміце рукі з гантэлямі ўверх. Сутнасць практыкаванні ў згінанні рук, у локцях з апусканнем гантэлей за галаву і вяртаннем рук у пачатковае становішча, г.зн. ўверх.

Пры выкананні практыкаванні локці варта ўтрымліваць на адным узроўні.

Практыкаванне нагружае асобныя мышцы, таму дыханне павінна адпавядаць правілу: пры выпростванні рук - удых, пры згінанні - выдых.

5. Для выканання патрабуюцца брусы ці два крэслы.

На крэслах (спінках) або на брусах неабходна прыняць ўпор на руках, не дакранаючыся нагамі да падлогі.

Варта выконваць згінання і разгінанне рук, сочачы за тым, каб ногі не даставалі да зямлі.

Практыкаванне нагружае асобныя мышцы, таму дыханне павінна адпавядаць правілу: пры выпростванні рук - выдых, пры згінанні - удых.

Як напампаваць плечы - комплекс практыкаванняў для трапецападобнай і дэльтападобнай мышцы

6. Для выканання падрыхтуйце гантэлі.

Варта стаць роўна з самавіты з гантэлямі. Практыкаванне выконваецца шляхам ўздыму і апусканні плячэй. Плечы трэба падымаць як мага вышэй.

Практыкаванне нагружае асобныя мышцы, таму дыханне павінна адпавядаць правілу: пры ўздыме плячэй - удых, пры апусканні - выдых.

У другой частцы практыкаванні плячыма варта выконваць руху па крузе, наперад і назад.

7. Для выканання падрыхтуйце гантэлі.

Варта стаць роўна з самавіты з гантэлямі. Практыкаванне выконваецца шляхам ўздыму і апусканні гантэлей ў бакі на выцягнутых руках.

Практыкаванне нагружае асобныя мышцы, таму дыханне павінна адпавядаць правілу: пры развядзенні рук - удых, пры апусканні рук - выдых.

8. Для выканання падрыхтуйце гантэлі.

Варта стаць роўна з самавіты з гантэлямі. Ногі павінны быць злёгку расстаўленыя. Практыкаванне выконваецца шляхам ўздыму і апусканні гантэлей на выцягнутых руках з адначасовым выкананнем рукамі кругавых рухаў.

У другой частцы практыкаванні варта выконваць кругавыя руху ў зваротным кірунку.

Практыкаванне нагружае асобныя мышцы, таму дыханне павінна адпавядаць правілу: пры ўздыме рук - удых, пры апусканні рук - выдых.

Напампаваць дома плечы можна досыць хутка пры сістэматычным і правільным выкананні адпаведных практыкаванняў.