Як выконваецца трэніроўка ног?

Шматлікія пачаткоўцы «гайданкі» робяць упор на грудзі, жывот і мышцы рук, у той час як мышцы ног у іх адыходзяць у лепшым выпадку на другі план. Аднак яны звычайна не так прыкметныя, як рукі ці грудзі, паколькі, як бы смешна гэта ні гучала, вялікую частку часу знаходзяцца ў штанах. Таму нярэдка ў спартзалах можна ўбачыць навапаказаных «атлетаў» з нядрэнна прапампаваць целам, але з тонкімі нагамі, што відавочна стварае кантраст з астатнімі часткамі цела.

Што рабіць, калі ваш торс і рукі нядрэнна прапрацаваны, але пры гэтым ніжнія канечнасці нагадваюць пару мыліц, на якіх перамяшчаецца ваша цела? Трэніроўка ног у дадзеным выпадку - адзіны выхад. Што трэба зрабіць для таго, каб прапампаваць пярэднюю паверхню сцягна, але пры гэтым не займець у падарунак павелічэнне памеру ягадзіц і станы? Нядрэнным рашэннем будуць суперсеты. Як прыклад: чатыры падыходу па дваццаць прысяданняў і чатыры падыходу па 20 выпроствання ног.

Калі ж адстае біцэпс вашага сцягна, то ў гэтым выпадку падыдзе іншы комплекс практыкаванняў. «Мёртвая цяга» - чатыры падыходу па пятнаццаць раз і згінання ног у становішчы лежачы - чатыры падыходу па дваццаць разоў. Магчыма, кагосьці здзівіць 20 паўтораў запар пры выкананні практыкаванняў на сцягна. Гэта неабходна для таго, каб мышцы сцёгнаў грунтоўна «ускалыхнуць» і актывізаваць. Для параўнання, 10 раз запар - гэта для комплексу, выкананага ў стандартным рэжыме.

Чым запоўніць перапынак паміж падыходамі? Лепш за ўсё ў гэты час выконваць бег на разгінанне ног, пакуль не адчуеце моцнага палення ў цягліцах. Пасля гэтага можна дазволіць сабе хвілінку адпачынку і зноў выконваць практыкаванне. Гэты метад добры для прапампоўкі той групы цягліц, якая відавочна «адстае».

Яшчэ адзін просты, але вельмі дзейсны спосаб. Рэгулярна выконваючы прысяданні са штангай, паступова павялічвайце яе вагу. У дадзеным выпадку трэніроўка ног выконваецца адначасова з прапампоўкай цягліц спіны і рук. Максімальная мэта, якую можа ставіць перад сабой трэніруе, гэта выкананне дваццаці прысяданняў са штангай, вага якой раўнасільны двум вагам яго цела. Гэта, вядома, будзе патрабаваць вельмі доўгай падрыхтоўкі, але калі вы зможаце зрабіць гэта, ніякіх спецыяльных практыкаванняў для ног і прапампоўкі нейкай адной групы цягліц ўжо не спатрэбіцца.

Выконваючы такія практыкаванні, будзьце ўраўнаважаны і асцярожныя, масу штангі павялічвайце паступова. І ўлічвайце, што трэніроўка ног накшталт вышэйапісанай адбярэ ў вас нямала энергіі, таму старайцеся не перетренироваться, інакш наступствы могуць быць сумныя для вашага арганізма. Таксама шануйце парады, прапанаваныя ніжэй.

Нармальная трэніроўка ног прадугледжвае выкананне глыбокіх прысяданняў. Скарачэнняў амплітуды пры гэтым не павінна быць. Каб ваша стан не стала павялічвацца, выкарыстоўвайце пояс і выконвайце вялікая колькасць паўтораў аднаго і таго ж практыкаванні. Біцэпс сцягна не павінен адставаць ад квадрицепса, у адваротным выпадку пачынайце трэніроўку з біцэпсамі. Абавязкова перад пачаткам працы не пашкадуйце часу на размінку, каб падрыхтаваць мышцы і знізіць рызыку магчымасці траўміравання цела.

Не заўсёды ёсць магчымасць выконваць практыкаванні ў спартзале і іншых адведзеных для гэтага месцах. Усё ж трэніроўка ног дома можа быць не менш эфектыўнай. Гэта тыя ж самыя прысяданні з вагай (штангу можна замяніць якім-небудзь іншым снарадам, напрыклад, мяшком з рысам), для накачкі цягліц лытак - пад'ём на шкарпэткі з абцяжарваннем. Для прапрацоўкі біцэпсы сцягна робяцца згінання ног з гантэлей, замацаванай на назе, а для прапрацоўкі ўнутранай частцы сцягна выконваюцца звесткі ног з эспандер. Такім чынам, прапампоўка дома - справа не такая ўжо і складаная, гэта даступна кожнаму жадаючаму пры наяўнасці неабходных снарадаў.

Такім чынам, навучанне ног адназначна павінна мець месца разам з іншымі відамі бодзібілдынгу. Але ёй адводзіцца другараднае месца. З аднаго боку, добра напампаваныя ніжнія канечнасці адцягнуць увагу ад іншых частак цела, візуальна паменшыўшы шырыню плячэй і памеры рук, а з другога, празмерная прапампоўка іх можа ў выніку стаць прычынай разбурэння храстковых паверхняў. Таму трэніроўка цягліц ног павінна выконвацца не занадта часта, цалкам хопіць і 3-4 раз у месяц.