Біцэпсы сцёгнаў - практыкаванні і методыка трэніроўкі

Двухгаловая цягліца (біцэпсы сцёгнаў) знаходзіцца на будынку боку сцягна. Кожны пачынаючы спартсмен-аматар не будзе надаваць дадзеных цягліцам істотнага увагі, і гэта правільна. На першых этапах няма неабходнасці набіваць сваю праграму ізаляванымі практыкаваннямі, бо спачатку трэба надаць целе базавыя прапорцыі. Дадзены артыкул прынясе значна больш карысці людзям, якія займаюцца ў зале ўжо не першы год. Такім чынам, біцэпсы сцёгнаў - як эфектыўна напампаваць, колькі падыходаў і паўтораў рабіць, як рабіць? Чытайце далей.

Асаблівасці і спецыфіка

Біцэпсы сцёгнаў размешчаны з латэральнай боку сцягна. У сваю чаргу маюць індывідуальную структуру - складаюцца з двух галовак: доўгай і кароткай. Першая бярэ свой пачатак ад сядалішчнага груда (плоскае сухажылле), у той час як другая знаходзіцца на ніжняй частцы сцягна. Злучаючыся ў адно, яны фармуюць доўгае, вузкае сухажылле, змацоўваюць з малоберцовой косткай. Біцэпсы сцёгнаў выконваюць адразу некалькі функцый: выпростванне сцягна і згінанне галёнкі. У тым выпадку, калі коленный сустаў знаходзіцца ў фіксаваным становішчы, дадзеная група цягліц разам з ягадзіцамі разгінаецца тулава.

Рэкамендацыі па трэніроўцы

Не варта забываць, што мы таксама качаем біцэпс сцягна, калі выконваем такія базавыя практыкаванні, як станавая цяга і прысяданні са штангай. Гэта вельмі эфектыўны спосаб напампаваць не толькі мышцы спіны. Ногі і рукі ў гэтым выпадку атрымліваюць немалую долю нагрузкі. Наогул, адказваючы на пытанне аб тым, як напампаваць біцэпс сцягна, можна казаць аб двух тыпах трэніроўкі:

1. Нахілы тулава з абцяжарваннем.
2. Згінанне ног у каленях.

Тут не можа ісці гаворка пра тое, які падыход лепш. Лепш за ўсё складаць праграму такім чынам, каб абодва спосабу былі задзейнічаныя і ніякім чынам не перашкаджалі адзін аднаму. Напрыклад, у першы тыдзень выконваць нахілы, у другую - згінанне ног. І такім чынам чаргаваць практыкаванні, каб мышцы не прывыкалі да однообразонй нагрузцы. Такім чынам, у праграме павінны змяшчацца наступныя элементы: прысяданні, станавая цяга і якое-небудзь ізалявальнае практыкаванне.

Базавыя практыкаванні выдатна прапрацоўваюць біцэпсы сцёгнаў, даючы ім небоходимую нагрузку. Варта ведаць, што прысяданні можна выконваць як са штангай, так і з гантэлямі, з вузкай або шырокай пастаноўкай ног. Выбірайце той спосаб выканання, які не дастаўляе дыскамфорту і ў поўнай меры загружае мышцы ног. Але не варта недаацэньваць сілу ізалявальных практыкаванняў, такіх як згінанне ног у трэнажоры або гиперэкстензия. Каб эфектыўна забіць біцэпсы сцёгнаў на гиперэкстензии, неабходна зрушыць кропку апоры трохі ніжэй - з малога таза на квадрицепсы. Колькасць паўтораў у адным падыходзе павінна складаць каля 12-15 раз. Колькасць падыходаў вар'іруецца ад 3 да 5. Таксама не варта забываць аб размінцы перад выкананнем базавых і ізалявальных практыкаванняў. Такім чынам, кіруючыся вышэйпрыведзенай інфармацыяй, можна эфектыўна напампаваць біцэпсы сцёгнаў, будзь вы мужчына ці жанчына. Дадзеныя практыкаванні падыходзяць для прадстаўнікоў любога полу і могуць быць уключаны ў трэніровачны працэс.