Спорт і ФітнэсБодыбілдынг

Практыкаванні на прэс: ўздымы тулава

Аказваецца, абсалютна ў кожнага чалавека ёсць прэс! Калі вы не бачыце кубікаў ў сябе на жываце, то гэта значыць, што яны проста хаваюцца за праслойкай тлушчу. Каб здабыць прывабныя і рэльефныя мышцы прэса, неабходна правільна харчавацца і рэгулярна выконваць практыкаванні.

Практыкаванні на прэс

Мышцы прэса не патрабуюць занадта шмат увагі да сябе. Будзе цалкам дастаткова, калі вы вылучыце 15-20 хвілін на выкананне практыкаванняў. Да таго ж вы можаце скласці комплекс падыходных для вас практыкаванняў на прэс і выконваць іх як да, так і пасля ўсёй трэніроўкі. Калі вы толькі пачалі займацца сваёй прэсам, то лепш за ўсё падабраць нейкія нескладаныя практыкаванні і рабіць невялікая колькасць паўтораў праз дзень. З часам трэба ўскладняць практыкаванні і павялічваць колькасць паўтораў. Галоўнае ў гэтай справе - адчуваць сваё цела і рабіць кожны паўтор старанна і згодна з правільнай тэхніцы выканання. Самым базавым практыкаваннем з'яўляецца пад'ём тулава. Яно лічыцца асноўным і адным з самых эфектыўных.

пад'ём тулава

Гэта практыкаванне можа па-рознаму ўплываць на ваша цела ў залежнасці ад выканання, колькасці паўтораў і наяўнасці уцяжарвальнікаў. Пры поўных уздымах задзейнічаюцца ўсе мышцы брушнога прэса. Поўныя ўздымы тулава валодаюць вялікай амплітудай, ад чаго павялічваецца праца цягліц.

Тэхніка выканання:

  1. Сядзьце на кілімок, пажадана, каб паверхня была мяккай для выгоды выканання, сагніце ногі пад вуглом прыкладна 90 градусаў. Гэта палажэнне спрыяе пераносу нагрузкі на мышцы прэса і здымае яе з хрыбетніка.
  2. Зафіксуйце ступні, змясціўшы іх пад любую паверхню, напрыклад, пад ніжнюю перакладзіну шведскай сценкі. Таксама для гэтай мэты можна выкарыстоўваць дзве гантэлі альбо ж проста папрасіць іншага чалавека патрымаць вас. Калі выконваць практыкаванне ў хатніх умовах, то ідэальна падыдзе канапу.
  3. Зыходнае становішча прынята, пара пачынаць выкананне практыкаванні. Першымі павінны падымацца галава і плечы, а затым астатняе тулава. Ўзняцце прамога тулава з'яўляецца няправільным. Гэта практыкаванне павінна нагадваць скручвання. Пасля таго як тулава дайшло да вертыкальнага становішча, вярнецеся ў зыходную пазыцыю, не кладучы галаву на падлогу. Рукі лепш за ўсё трымаць за шыяй. Выдых вырабляецца падчас ўздыму.
  4. Важна сачыць, каб працу выконвалі менавіта мышцы прэса. Не спрабуйце дапамагаць сабе іншымі часткамі цела. Такім чынам вы толькі панізіце эфектыўнасць. Калі выкананне даецца вам занадта цяжка, то можаце трымаць рукі перад грудзьмі. А калі ж вы хочаце ўскладніць практыкаванне, то можаце ўзяць пацяжэнне, напрыклад, блін.

Таксама немалой папулярнасцю карыстаюцца частковыя ўздымы тулава са становішча лежачы. Іх могуць выконваць людзі з любым узроўнем фізічнай падрыхтоўкі. Такія ўздымы тулава адрозніваюцца ад поўных тым, што тут прапрацоўваюцца прамыя мышцы прэса. Тэхніка выканання дадзенага практыкаванні вельмі падобная на поўныя ўздымы тулава. Зыходнае становішча дакладна такое ж, рукі трымаць гэтак жа. Толькі падымаць неабходна толькі верхнюю частку, ледзь адрываючы лапаткі, і далей вяртацца ў зыходнае становішча.

Пад'ёмы на нахіленай лаўцы

Выконваючы ўздымы тулава з выкарыстаннем нахільнай лавы, вы трэніруецеся верхнюю частку брушнога прэса. Пасля таго як вы зоймеце зыходнае становішча, пачніце рабіць пад'ёмы тулава, але пры вяртанні назад не кладзіцеся, захоўвайце напружанне ў мышцах. Гэта не толькі значна павысіць эфектыўнасць, але і пазбавіць вас ад рызыкі атрымання траўмаў у галіне паяснічнага аддзела. Падымайце тулава да таго часу, пакуль не ўтворыцца прамы кут паміж ім і нагамі. Ўтрымаеце гэтае становішча на секунду і вяртайцеся назад. Паспрабуйце як мага менш задзейнічаць ногі.

Ускладненне

Калі класічныя ўздымы тулава вам здаюцца ўжо занадта сумнымі, то вы можаце дапоўніць іх паваротамі. Толькі варта ўлічыць, што пры падобных практыкаваннях акцэнт робіцца на касыя цягліцы. Дзяўчатам не варта занадта захапляцца падобным, так як касыя мышцы візуальна пашыраюць стан.

Зыходнае становішча тое ж самае, што і пры звычайных уздымах. Далей пачніце падымаць тулава, і ў той момант, калі лапаткі паадрываюцца ад падлогі, зрабіце паварот тулавам ў бок і Дайшоўшы да максімальнай кропкі, далей прыміце зыходнае становішча. Выконвайце ўздымы тулава з паваротамі па чарзе направа і налева.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.