Ўзняцце перад сабой гантэлей: практыкаванні для пачаткоўцаў

Досыць шмат пытанняў у пачаткоўцаў спартсменаў выклікае такое практыкаванне, як узняцце перад сабой гантэлей. Справа ў тым, што менавіта яно можа інтэрпрэтавацца пачаткоўцамі па-рознаму, а адпаведна, і выконвацца для цалкам розных груп цягліц. Таму з гэтага артыкула чытач атрымае крыху больш інфармацыі аб узняцці гантэлей, а таксама пазнаёміцца з тэхнікай яго выканання і рэкамендацыямі прафесіяналаў.

Механіка выканання практыкаванні

Цяга гантэлі перад сабой можа ажыццяўляцца рознымі метадамі, дзе задзейнічаюцца розныя мышцы. Перад тым як вывучыць самі практыкаванні, лепш усё-ткі пачаць з механікі і высветліць, якія ўвогуле практыкаванні бываюць. Тут няма нічога складанага:

• ўздым разагнуць ў локцевым суставе рукі ўверх задзейнічае пярэднюю частку дэльтападобных цягліц (плечы);
• пры ўзняцці рукі ўверх са згінаннем ў локцевым суставе (далонямі да сябе) актывізуюцца мышцы біцэпсы рукі;
• калі пэндзля рук разгарнуць далонямі ад сябе і падымаць пацяжэнне ўверх выпростваннем локця, у працу ўключыцца трыцэпс рукі.

Вядома, гэта не ўсе практыкаванні, якія можна звязаць з уздымам гантэлі перад сабой. Напрыклад, калі змяніць кут нахілу корпуса, можна прымусіць працаваць мышцы спіны, грудзі ці жывата, аднак гаворка ў дадзеным артыкуле ідзе толькі пра практыкаванні са становішча стоячы.

Рукі-Базука

Ўзняцце гантэлей на біцэпс лічыцца самым папулярным як сярод пачаткоўцаў, так і сярод прафесійных атлетаў. У гэтым няма нічога дзіўнага, бо мышцы рук заўсёды на ўвазе, адпаведна, любы які паважае сябе атлет проста абавязаны валодаць уражлівасцю «банкамі».

Вось толькі не ўсе пачаткоўцы спартсмены ўмеюць правільна выконваць дадзенае практыкаванне. Давядзецца ім у гэтым дапамагчы. Адразу варта адзначыць, што тут важным з'яўляецца становішча пэндзля адносна тулава спартсмена. Чым мацней выварочваецца далонь да сябе, тым больш ўключаюцца ў працу мышцы біцэпсы. Праўда, і небяспека атрымаць траўму пры гэтым моцна ўзрастае. Усе заняткі з гантэлямі лепш пачынаць пад наглядам прафесіяналаў. Гэта пазбавіць пачаткоўцаў ад праблем на першых занятках.

У працэсе выканання практыкаванні далоні лепш размяшчаць так, каб яны ў працэсе руху цягнуліся да падбародка атлета - гэта самы зручны кут ўздыму. Не варта забываць і пра тое, што локці падчас выканання практыкаванні павінны знаходзіцца як мага бліжэй да тулава.

Цяжкая праца

Мала хто з пачаткоўцаў спартсменаў ведае, што любая праца з пацяжэннем ў становішчы стоячы моцна нагружае хрыбетнік. Таму, каб хоць неяк зняць нагрузку з яго, трэба навучыцца ссоўваць цэнтр цяжару. У ідэале ўсе заняткі з гантэлямі лепш праводзіць з атлетычнаму рамянём, які проста не дазволіць дыскам пазванка дэфармавацца або зрушыць ў працэсе трэніроўкі.

Дапаможа пачаткоўцу вырашыць праблему з размеркаваннем нагрузкі і методыка выканання практыкаванні. Справа ў тым, што ўздымы рук можна ажыццяўляць не толькі адначасова, але і напераменку. Так, гэта сапраўды палягчае выкананне любога практыкаванні. Да таго ж самі руху будуць больш канцэнтраванымі, а адпаведна, і больш правільнымі.

Методыка развіцця цягліц рук

Ўзняцце перад сабой гантэлей з нагрузкай на мышцы біцэпсы лепш вырабляць у канцы трэніроўкі альбо пасля інтэнсіўнай размінкі. Справа ў тым, што невялікія цягліцавыя валакна на руках пад уздзеяннем нагрузкі лёгка рвуцца, прыводзячы спартсмена да траўмаў.

Ня трэба зь першага падыходу пачынаць ўздым цяжкіх гантэлей, лепш выканаць адзін падыход з малой вагай, у якасці размінкі. Дастаткова ўзяць уцяжарвальнікам ў некалькі кілаграм (напрыклад, гантэлі 2 кг), каб добра разагрэць актыўныя мышцы. Далей усё проста - практыкаванне выконваецца ў 3-4 падыходу па 8-12 паўтораў. Адпачынак паміж практыкаваннямі неабходна звесці да мінімуму. У ідэале перапынак не павінен перавышаць 40-60 секунд.

Шырокія плечы - залог поспеху

А калі браць пад увагу развіццё дэльтападобных цягліц, то ўзняцце перад сабой гантэлей ажыццяўляецца крыху па іншай методыцы. Тут галоўнай задачай пачаткоўца спартсмена з'яўляецца тэхніка выканання. Ўздым рукі ўверх павінен ажыццяўляцца па строга ўсталяванай траекторыі руху - любое адхіленне хутка ссоўвае нагрузку на іншыя мышцы. Дарэчы, менавіта гэта практыкаванне для дэльт з'яўляецца самым нялюбым сярод усіх пачаткоўцаў, бо ніхто з іх не ўмее яго правільна выконваць.

Як і ў працы з цягліцамі біцэпсы, цяга гантэлі ўверх павінна быць канцэнтраванай. Аднак тут прафесіяналы рэкамендуюць выконваць ўздымы ня па чарзе, а адначасова. Справа ў тым, што ў многіх людзей нераўнамерна развіты плечы, таму ў працэсе накачкі дэльтападобных цягліц больш моцная рука будзе ажыццяўляць падтрымку слабых валокнаў.

Тэхніка вырашае ўсё!

Усё роўна, з якім вагой працуе пачатковец, хай гэта будуць гантэлі 2 кг або 32-кілаграмовая гіра. У любым выпадку галоўную ролю ў занятках спортам гуляе зусім не вага, а тэхніка выканання практыкаванні. Фактычна любы атлет, ведаючы методыку выканання, зможа хутка нарасціць мышачную масу з невялікім пацяжэннем. А вось спартсмен, які ігнаруе тэхніку, будзе доўга насіцца з цяжкімі гантэлямі па зале, але ніколі не даб'ецца выніку. Хіба што траўму зможа зарабіць.

Таксама пачаткоўцаў часта цікавіць яшчэ адно пытанне: «Як правільна дыхаць пры ўзняцці гантэлі?» Бо з жимами штангі і прысяданнямі і так усё зразумела - на выдыху здзяйсняюцца ўсе сілавыя руху, а вось у Махахей нагрузка ўзрастае пры вяртанні рукі ў зыходнае становішча. Аднак не трэба канцэнтравацца на апусканні рук - мышцы забіваюцца толькі пры ўзняцці рук, на гэтым і варта канцэнтравацца. Адпаведна, выдых трэба рабіць падчас ўздыму гантэлі.

У заключэнне

Такім чынам, якія высновы можна зрабіць? Па-першае, ўзняцце перад сабой гантэлей - гэта не адно практыкаванне, а цэлы комплекс, які дазваляе развіць розныя мышцы рук. Тут пачаткоўцу лепш адразу вызначыцца з самімі практыкаваннямі і факусоўкай нагрузкі (плечы, біцэпс, трыцэпс). Другім фактарам з'яўляецца зніжэнне верагоднасці атрымаць траўму - усё практыкаванні павінны быць канцэнтраванымі і выконвацца без перакосу хрыбетніка. Ну а трэцім фактарам з'яўляецца тэхніка выканання практыкаванняў. Атлет павінен не толькі ведаць методыку правільнага ўздыму рук, але і ўмець правільна дыхаць у працэсе трэніроўкі.