Ўздым перад сабой гантэлей: тэхніка выканання практыкаванні

Для кожнай з цягліцавых груп існуе свой комплекс практыкаванняў, які спрыяе хуткаму нарошчванню іх аб'ёмаў і сілавых паказчыкаў. У гэтым артыкуле мы вам раскажам пра практыкаванні на дэльтападобных мышцы, у прыватнасці пярэдні і сярэдні пучкі, - пад'ём перад сабой гантэлей. Тэхніка выканання, рэкамендацыі і частыя памылкі - пра ўсё гэта чытайце ніжэй.

Кароткае апісанне практыкаванні

Ўздым перад сабой гантэлей ўяўляе сабой ізалявальнае практыкаванне, якое выдатна прапрацоўвае пярэдні пучок дэльт, закранаючы пры гэтым і сярэдні. Нароўні з базавымі рухамі, такімі як армейскі жым, гэта практыкаванне абавязкова павінна прысутнічаць у праграме трэніровак спартсмена любога ўзроўню дасьведчанасьці.

тэхніка выканання

Правільная тэхніка выканання - залог поспеху для выдатнай трэніроўкі. Каб максімальна эфектыўна выканаць дадзенае практыкаванне, зыходнае становішча бодзібілдар павінна прыняць наступнае:

• распроствання тулава;
• ногі на шырыні плячэй;
• рукі неабходна выпрастаць і зафіксаваць у локцях да таго часу, пакуль вамі не будзе закончана выкананне сэта;
• гантэлі трэба трымаць перад сцёгнамі, але не кранаць іх;
• хват можа быць як верхнім, так і нейтральнай.

Пасля падрыхтоўчага этапу варта пераходзіць да выканання самага практыкаванні. Такім чынам, каб правільна выканаць пад'ём перад сабой гантэлей, прытрымлівайцеся такому алгарытме дзеянняў:

• Робім ўдых і, затаіўшы на момант дыханне, падымаюць рукі перад сабой. Ні ў якім разе не дапускайце ілжывых рухаў у локцевым суставе. Да поўнай блакіроўкі рук у локцях не варта дапускаць іх згінання альбо распроствання. Нарэшце, не дапамагайце дэльта рэзкімі штуршкамі, так як эфектыўнасць ад практыкаванні значна падае. Ўздым гантэлей стоячы павінен быць цалкам засяроджаны на плячах.
• Калі вы выконваеце практыкаванне, не варта зводзіць альбо разводзіць рукі. Адлегласць паміж гантэлямі лепш трымаць пастаяннае.
• Выконваючы практыкаванне, гантэлі варта падымаць да ўзроўню плячэй ці ж крыху вышэй. Пры дасягненні канчатковай кропкі зрабіце выдых і плаўна апускайце гантэлі ў зыходнае становішча.
• Пасля кароткай 2-секунднай паўзы працягваем выкананне сэта.

Як бачыце, гэта няцяжкая практыкаванне. Пад'ём гантэлі перад сабой не ўяўляе ніякіх складанасцяў, аднак прытрымліванне правільнай тэхніцы дазволіць атрымаць максімальную карысць ад дадзенага руху.

парады атлетам

Каб не дапускаць памылак пры выкананні гэтага практыкаванні, варта прыслухацца да наступных парад:

• Не варта выкарыстоўваць сілу інэрцыі. Асабліва гэта тычыцца прагіну паясніцы. Каб максімальна нагрузіць дэльты і стымуляваць іх рост, лепш рабіць павольныя і мерныя руху, якія цалкам кантралююцца вашымі плячыма.
• Ня трэба акругляць грудную клетку альбо горбіцца. Каб атрымаць карысць з руху, неабходна трымаць грудзі і плечы прамымі. Што тычыцца лапатак, іх варта апускаць і адводзіць трохі наперад.
• У самым пачатку руху рабіце ўдых. І гэта вельмі важна, бо дыханне - важная складнік бодзібілдынгу.
• Практыкаванне лепш выконваць у канцы комплексу рухаў на плечы. Спачатку лепш надаць пабольш увагі базавым практыкаванням: армейскі жым, цяга штангі да падбародка, пад'ём гантэлей у нахіле і іншыя.

На гэтым, бадай, усё. Калі вы будзеце прытрымлівацца вышэйпералічаным рэкамендацыям, эфектыўнасць ад практыкаванні будзе максімальнай.

Рэкамендацыі датычна складанасці практыкаванні

Каб нагрузіць дэльты да мяжы, стымуляваць іх рост і павышэнне сілавых паказчыкаў, варта выкарыстоўваць гантэлі з досыць вялікім вагой (які вы цалкам можаце кантраляваць), падымаючы іх да ўзроўню плячэй ці ж крыху вышэй, як і было сказана раней. Калі ж ёсць жаданне яшчэ больш жорсткім прапрацаваць дэльтападобных мышцы, то ўтрымлівайце гантэлі нейтральным хватам, пасля чаго падымаць рукі вышэй гарызантальнай лініі на 40-45 градусаў.

У тым выпадку, калі рука пачынае адхіляцца ад вертыкальнага становішча на 45 градусаў, пярэдні і сярэдні пучкі дэльт цягліц адчуваюць максімальны стрэс, што спрыяе іх развіццю. Пры ўздыме рук вышэй факусоўка нагрузкі ссоўваецца на пярэднія зубчастыя мышцы і трапецыі. Акрамя таго, практыкаванне даволі моцна нагружае верхнюю частку грудзей, але толькі да таго моманту, пакуль гантэлі ня падымаюцца вышэй за ўзровень вашых плячэй.

Для максімальнай факусоўкі нагрузкі на пярэднюю частку дэльты варта трымаць гантэлі хватам зверху. Выконваючы рух павольна, вы абавязкова прочувствуете кожную клетачку дэльтападобных цягліц. Што тычыцца варыяцый, можна выконваць дадзенае практыкаванне такімі спосабамі: уздым гантэлей седзячы перад сабой, адначасовы ўздым двух рук з гантэлямі альбо ўздым штангі.

Частыя памылкі пры выкананні

Часцяком спартсмены пераацэньваюць свае сілы, працуючы з празмерным вагой. У выніку пры выкананні практыкаванні яны дапамагаюць сабе корпусам у самым пачатку руху, зрушваючы гантэлі з месца. Пры гэтым яны адхіляюць плечы таму і робяць рэзкія штуршкі таза наперад. У гэтай сітуацыі ёсць рызыка атрымання траўмы, ды і эфектыўнасць значна падае. Думаючы, што яны нагружаюць толькі плечы, атлеты ў працу ўключаюць мышцы спіны, ног і рук. Увогуле, лепш узяць гантэлі з меншым вагой.

Не варта зацыклівацца на вялікай колькасці паўтораў. За адну трэніроўку цалкам дастатковым будзе выкананне 3 падыходаў па 10-12 паўтораў. У іншых выпадках вы толькі дарма "здзекуецеся" над мышачнай групай.

Варыяцыя ўздыму гантэлей на біцэпс

Трэніроўкі плячэй добра спалучаюцца з днём ног альбо біцэпсаў. Тут ужо кожны атлет вырашае для сябе, што ж яму дае больш карысці. У гэтым раздзеле мы пагаворым аб трэніроўцы біцэпсы, а больш канкрэтна, аб адным з практыкаванняў на двухгаловай мышцы - пад'ём гантэлей на біцэпс. Яно адносіцца да базавых практыкаванням, выдатна развіваючы двухгаловага і плечелучевую мышцы.

Само практыкаванне ўяўляе сабой ўздымы гантэлей з наступным кручэннем пэндзляў. Дзякуючы гэтаму адбываецца максімальнае скарачэнне біцэпсы, што робіць гэта практыкаванне адным з лепшых для трэніроўкі. Большасць вопытных культурыст пастаянна выкарыстоўваюць ўздым гантэлей на біцэпс для выдатнай прапрацоўкі рук, што толькі пацвярджае бездакорную эфектыўнасць дадзенага руху. У цэлым любыя згінання локця, калі далоні "глядзяць" тыльным бокам вонкі, з'яўляюцца вельмі эфектыўнымі для далейшага развіцця гэтай групы цягліц.

Пры выкананні ўздыму штангі на біцэпс прамой грыф некалькі абмяжоўвае ступень развароту пэндзля, што недастаткова загружае двухгаловай мышцы. Менавіта ў гэтым выпадку на дапамогу прыходзяць практыкаванні з гантэлямі.

У заключэнне

Моцныя плечы - гэта адметная рыса мужчын, што заўсёды вельмі шануецца слабым падлогай. Развіццё дэльтападобных цягліц адбываецца не вельмі доўга, бо пучкі вельмі маленькія. Сягоння існуе мноства розных трэнажораў, дзе можна палепшыць форму сваіх дэльт. Ўздым перад сабой гантэлей ў значнай меры павышае сілавыя паказчыкі і аб'ёмы дадзенай групы цягліц. Ўдалых вам трэніровак!