Плечелучевая цягліца: трэніроўка. Як напампаваць?

Мужчыны, якія займаюцца фітнесом і бодыбілдынгам, шмат увагі надаюць прапрацоўцы рук. Як правіла, акцэнт робіцца на біцэпс і трыцэпс, а перадплеччам грэбуюць, так як яно атрымлівае некаторую нагрузку пры выкананні практычна любых практыкаванняў на рукі. Вялікія плечавыя цягліцы - гэта добра, але каб рукі былі развіты паўнавартасна і выглядалі сапраўды моцнымі, трэба асобна прапрацоўваць перадплечча. Плечелучевая цягліца - самы буйны мускул прадплечча. Пра яго трэніроўцы сёння і пойдзе гаворка.

Агульная інфармацыя

Другая назва плечелучевой мышцы - брахиорадиалис. Яе функцыя з пункту гледжання анатоміі - згінанне рукі ў локцевым суставе. Мускул размяшчаецца з вонкавага боку перадплечча і прымацоўваецца да вонкавага краю плечавы косткі.

Развітая плечелучевая цягліца надае рукам Атлетычны, мужны выгляд, але гэта не самае галоўнае. Пры рэгулярных прапрацоўкі мускула растуць магчымасці біцэпсы, што, безумоўна, з'яўляецца карысным бонусам. Так што трэніраваць гэтую невялікую мышцу вызначана варта.

Плечелучевая цягліца: як напампаваць

Для трэніроўкі цягліц перадплечча, і брахиорадиалиса у прыватнасці, ужываюць гантэлі, штангу, турнік або спецыяльныя трэнажоры. Часам выкарыстоўваецца такі спартовы інвентар, як кісцевая эспандеры і ролікі для запясця. Існуюць таксама ўскосныя метады прапрацоўкі плечелучевой мышцы. Да іх адносяцца: заняткі спортам з абцяжарваючымі бранзалетамі, праца з баксёрскай грушай у абцяжараных пальчатках і скачкі з абцяжаранай скакалкай. Таму той, хто хоча прапрацаваць брахиорадиалис, лёгка гэта зробіць нават дома.

Плечелучевая цягліца: як напампаваць гантэлямі

У дадзеным выпадку выдатна падыдуць Малаткова згінання рук. Выконваюцца яны даволі проста. Зыходнае становішча - стоячы ці седзячы на лаве з гантэлямі ў руках. Спіна роўная, прамыя рукі глядзяць далонямі да цела. Рука з гантэлямі нагадвае малаток, вось адкуль пайшла назва практыкаванні. Разам з выдыхам робіцца згінанне рук да плячах (адначасова ці па чарзе). Разгойдвацца не варта. Вага гантэлей трэба падабраць так, каб дзесятае згінанне давалася цяжка.

Яшчэ адно практыкаванне, якое дазваляе трэніраваць брахиорадиалис з дапамогай гантэль, - згінання Зоттмана. Зыходнае становішча такое ж, як у папярэднім практыкаванні. Тут таксама трэба сагнуць рукі. Розніца толькі ў тым, што падчас згінання рукі паварочваюцца далонямі да цела, а падчас апускання - далонямі да падлогі. Такім чынам, у першай фазе руху працуе біцэпс, а ў другой - плечелучевая мышца. Рух трэба рабіць павольна, без рыўкоў, асабліва другую фазу.

Прапрацоўка брахиорадиалиса з дапамогай штангі

Штанга таксама дае магчымасць прапрацаваць плечелучевой мускул. Для гэтых мэтаў падыдуць згінання рук верхнім хватам.

Зыходнае становішча - стоячы, ногі на шырыні плячэй. Снарад бярэцца верхнім хватам сярэдняй шырыні. На ўдыху трэба падняць штангу да грудзей з дапамогай згінання рук. На выдыху падкантрольна апускаем штангу, імкнучыся прачуць працу цягліц. Па сутнасці гэта той жа рух, што было ў другой фазе згінанняў Зоттмана.

Падцягвання для плечелучевой мышцы

Гэта, бадай, самы просты спосаб прапрацоўкі дадзенага мускула, так як ашэстак ёсць практычна ў кожным двары. Не варта грэбаваць практыкаваннямі на турніку, бо гэты просты снарад для працы з уласным вагой дазваляе прапампаваць ледзь не ўсё цела. Дарэчы кажучы, чым шырэй турнік, тым мацней задзейнічана перадплечча, так як яно, акрамя ўсяго іншага, адказвае таксама за сілу зуха.

Прапрацаваць брахиорадиалис на турніку дазволяць нават просты віс. Вазьміцеся за турнік верхнім хватам на шырыні плячэй і паспрабуйце правісець максімальную колькасць часу. І вы адчуеце, што такое праца перадплечча.

Вядома, больш эфектыўны спосаб трэніроўкі на турніку, які, акрамя перадплечча, падлучае таксама біцэпс і спіну, - гэта падцягвання. Калі хочаце развіць плечелучевую цягліцу - выбірайце падцягвання прамым вузкім хватам.

Месца ў трэніровачнай праграме

Каб мышцы гарманічна развіваліся і адпачывалі, трэба займацца па выразнай праграме. Як вядома, біцэпс і трыцэпс, ды і наогул усё мышцы-антаганісты, прапрацоўваюцца ў розныя дні. Плечелучевая цягліца працуе з біцэпсамі, таму і трэніраваць іх трэба ў адзін дзень. Тады на наступны дзень мускулы адновяцца і зноў будуць гатовыя да працы.

Немэтазгодна ў адзін дзень пампаваць біцэпс, а ў другой - брахиорадиалис. Гэта прывядзе да хранічнай стомленасці перадплечча. Бо ў першы дзень яно будзе атрымліваць ўскосную нагрузку, а ў другой - прамую. Так як мышцы перадплечча стамляюцца хутчэй цягліц пляча, іх варта пакінуць на канец трэніроўкі.

Што рабіць, калі баліць?

Часам здараецца, што плечелучевая цягліца баліць. Як лячыць яе? Гэта распаўсюджаны пытанне сярод пачаткоўцаў. Як ужо гаварылася, боль гэтага мускула ў большасці выпадку выкліканая непісьменна складзеным планам трэніроўкі. У цягліцы запасіцца вялікая колькасць малочнай кіслаты, і яна «ные» пры першай жа нагрузцы. Праблема вырашаецца проста - цягліцам трэба даць некалькі дзён адпачынку. За гэты час спартсмен паспее як раз перагледзець свой трэніровачны графік.

Для большага эфекту можна памазаць мускул якой-небудзь маззю ад удараў. Калі не дапаможа - варта звярнуцца да лекара, магчыма, мае месца расцяжэнне мышцы.