Універсальная праграма трэніровак на сілу

Можна трэніравацца больш за год у трэнажорнай зале і не бачыць жаданых вынікаў. Чаму не ідзе прагрэс? Таму што вы нешта робіце няправільна. Важна разумець, што без прагрэсу ў вагах не будзе прагрэсу ў мускулатуры. Калі вы доўгі час працуеце з адным і тым жа абцяжарваннем, мышцы проста прывыкаюць да нагрузкі і не адклікаюцца на яе. Такім чынам, без павелічэння сілавых паказчыкаў не відаць нам вялікіх мускулаў. Што павінна ўключаць у сябе праграма трэніровак на сілу?

Праца з уласным вагой

Сёння многія займаюцца выключна на трэнажорах, не выконваючы нават базавых практыкаванняў са свабоднымі вагамі. Між тым праца з уласным вагой (адцісканні і падцягвання) можа стаць выдатным штуршком у росце сілавых паказчыкаў. Такім чынам, праграма трэніровак для павелічэння сілы ў абавязковым парадку ўключае адцісканні і падцягвання. Першыя бываюць розных відаў, і ўсе яны эфектыўныя. Адціскацца ад падлогі з рознай пастаноўкай рук, на брусах для павелічэння сілы трыцэпс, з нагамі на апоры для выдатнай прапрацоўкі верху грудзей. Праграма трэніровак на сілу немагчымая без падцягванняў на турніку. Мала таго, што гэта практыкаванне ў кароткія тэрміны разаўе найшырэйшыя мышцы, яно таксама павялічыць агульныя сілавыя паказчыкі, паколькі задзейнічае некалькі груп адразу. Калі вы можаце падцягвацца больш за 10 раз у падыходзе, вешайце абцяжарваннем на пояс, павялічваючы яго з кожнай трэніроўкай.

Менш - не значыць горш

Гаворка ідзе пра паўторы. Праграма трэніровак на сілу адрозніваецца меншай інтэнсіўнасцю і большай аддачай. Кожнае практыкаванне выконваецца ў 3-4 падыходу да 8 паўтораў. З кожным разам павялічваецца вага абцяжарвання. На наступнай трэніроўцы павялічвайце максімальны папярэдні паказчык на 2,5 кг. Мае сэнс таксама выконваць практыкаванні з такой вагай, каб зрабіць 1-2 паўтору ў падыходзе.

залатая тройка

Існуе тры базавых практыкаванні ў бодзібілдынгу: прысяданні, станавая цяга, жым лежачы. Гэта трохбор'і, якім адрозніваецца паўэрліфцінгу. Праграмы трэніровак на сілу (асабліва ў пачаткоўцаў) у абавязковым парадку ўключаюць гэтыя практыкаванні. Яны дазваляюць развіць агульную мускулатуру, задзейнічаючы некалькі груп цягліц і суставаў адразу. Лепш падзяліць выкананне гэтых практыкаванняў па розных трэніровачным днях.

Адпачынак і харчаванне

Без правільнага харчавання і паўнавартаснага адпачынку праграма трэніровак на сілу будзе няпоўнай. Калі ідзе рост сілавых паказчыкаў, нельга абмяжоўваць паступленне вугляводаў у арганізм. Гэта энергія, якая патрабуецца як падчас трэніроўкі, так і для аднаўлення пасля сур'ёзнага напружання мышцаў. У рацыён лепш ўключаць складаныя вугляводы, напрыклад кашы, мал. У прынцыпе, у перыяд росту сілы не варта баяцца і простых: цукру і тлушчаў (лепш раслінных). Пра неабходнасць бялку нагадваць, напэўна, не варта. Ну, і апошняе - гэта, вядома ж, адпачынак. Для таго каб у сілавых паказчыках быў адчувальны прагрэс, неабходна адпачываць і аднаўляцца. Не варта займацца больш двух дзён запар - мышцы павінны адпачыць. Таксама не варта нагружаць адну групу больш за адзін раз на тыдзень.