Найбольш папулярныя базавыя практыкаванні ў бодзібілдынгу

Цяпер усё больш людзей імкнуцца да атрымання прыгожага, рэльефнага і узбуджальнага цела. Вядома, для гэтага спатрэбіцца не адзін год знясільваючых трэніровак, жорсткіх дыет і немалых выдаткаў на правільную ежу, розныя спартыўныя аксэсуары і іншае. Гэтую артыкул мы прысвяцім спорце, а менавіта раскажам вам пра базавыя практыкаванні ў бодзібілдынгу, іх прызначэнні і тэхніцы выканання. "База" - гэта той трэніровачны комплекс, які закранае адразу некалькі груп цягліц і, як правіла, выконваецца са свабоднымі вагамі. Зразумела, што кожны від спорту мае на ўвазе павелічэнне сілы, вынослівасці і спрыту, аднак менавіта культурызма, як нарошчванне мышачнай масы, мае велізарную перавагу.

Пачнем, мабыць, з практыкаванняў на грудныя цягліцы. Першым з ліку базавых будзе класічны жым лежачы. Гэта практыкаванне вельмі добра прапрацоўвае вялікую грудную цягліцу, а таксама задзейнічае трыцэпс і пярэдні пучок дэльт. Акрамя класічнага, існуюць і іншыя варыянты яго выканання. Да іх ліку можна аднесці жым лежачы вузкім хватам (больш моцна прапрацоўвае ўнутраную частку грудных цягліц), жым на нахіленай лаўцы, жым на лаве Смітэн, і многія іншыя, у той ці іншай ступені адрозніваюцца суадносінамі нагрузкі на пэўныя часткі вашага цела. Які б варыянт ні выкарыстоўваўся, заўсёды тэхніка выканання застаецца аднолькавай.

Для пачатку трэба апусціць штангу да ніжняй частцы вашай грудзях. У гэты момант вашы перадплечча павінны быць вертыкальнымі адзін аднаму. Ня трэба рэзка апускаць небудзь падымаць штангу, аднак і занадта павольна выконваць практыкаванне непажадана. Лепш выбраць лёгкі тэмп і прытрымлівацца яму да канца падыходу. Хват павінен адпавядаць варыянту выканання. Акрамя рэжыму лежачы, базавыя практыкаванні ў бодзібілдынгу ўключаюць і адцісканні на брусах, што таксама добра прапрацоўвае грудныя цягліцы і трыцэпс. Гэта практыкаванне, напэўна, знаёма практычна кожнаму яшчэ з секцыі гімнастыкі або школы. Найбольшага эфекту можна дасягнуць пры адцісканняў з абцяжарваннямі, што дазволіць цягліцам расці значна хутчэй.

Наступнымі ў нас будуць практыкаванні на мышцы спіны. Найбольш папулярнай "базай" лічыцца станавая цяга. Дадзенае практыкаванне выконваецца з наступным алгарытмам: выканаўца становіцца ў зыходнае становішча каля штангі, робіць хват (трохі адрозніваецца ад варыянту выканання цягі, якіх не так мала), апускае штангу да падлогі, утрымліваючы пры гэтым прамую спіну (АБАВЯЗКОВА!) І трохі згінаючы ногі. Нарэшце, з той жа прагнутаю спіной выпростваецца і прымае зыходнае становішча.

Варта адзначыць, што варыянтаў выканання станавы цягі яшчэ больш, чым у рэжыму лежачы. Пералічоны найбольш папулярныя: класічная станавая цяга, якая выдатна прапрацоўвае мышцы спіны, а таксама закранае трапецападобныя і мышцы ног; мёртвая цяга, румынская і цяга "сумо", што аказваюць пышнае ўздзеянне на мышцы сцягна і ногі ў цэлым. Акрамя станавы цягі, да "базе" на спіну належаць падцягвання (найбольш эфектыўныя - за галаву) і цяга штангі у нахіле.

Далей пераходзім на базавыя практыкаванні ў бодзібілдынгу для рук. Усяго існуе некалькі груп ручных цягліц, сярод якіх біцэпс, трыцэпс, дэльты і перадплечча. Для біцэпсаў базавым практыкаваннем з'яўляецца згінанне рук са штангай стоячы. Для трыцэпс - французскі жым. Ну і, нарэшце, для дэльтападобных цягліц выдатным практыкаваннем стане армейскі жым. Перадплечча ўдзельнічаюць у шматлікіх іншых практыкаваннях, а таму можна апусціць іх "напампоўку".

Апошнімі будуць базавыя практыкаванні ў бодзібілдынгу на мышцы ног. І тут у дапамогу прыходзяць прысяданні, якія акрамя ног нагружаюць і мышцы спіны, ды і ўсё цела цалкам. Практыкаванне адносіцца да найбольш траўманебяспечным, а таму выконваць яго варта з належнай тэхнікай. Заняўшы зыходнае становішча і зрабіўшы хват (трохі шырэй плечаў), спартсмен кладзе штангу на трапецападобныя мышцы і, выпрастаўшыся, пачынае паволі прысядаць, прытрымваючы спіну прагнутаю і прамой. Пасля таго як сцягна дасягаюць кропкі, дзе яны раўналежныя падлозе, атлет вяртаецца ў зыходнае становішча. Акрамя прысяданняў для ног, застаюцца важнымі выпады і жым нагамі.

Нават робячы толькі гэтыя практыкаванні, можна дасягнуць уражлівых вынікаў. На дапамогу ў хуткім дасягненні жаданых вынікаў прыходзіць асаблівую харчаванне, якое ўключае спецыфічную дыету і ўжыванне спортпита (пратэін, Гейнер, амінакіслоты, крэацін), альбо анабалічныя стэроіды. Апошнія варта ўжываць толькі тым, хто сапраўды хоча прысвяціць бодзібілдынгу усё сваё жыццё, але не звычайнаму аматару.