Спорт і ФітнэсНарошчванне мышачнай масы

Развіваем цела, выконваючы адцісканні ад падлогі

Любы чалавек ведае, што падтрымліваць добрую фізічную форму вельмі важна. Многія наведваюць для гэтых мэтаў спартыўныя залы, басейны і таму падобныя ўстановы. На жаль, не ва ўсіх ёсць фінансавыя магчымасці рабіць гэта, альбо проста можа не хапаць часу кудысьці хадзіць акрамя ўсёй іншай дзейнасці. Аднак нічога немагчымага няма, а фізічную форму можна падтрымліваць і ў хатніх умовах, выконваючы ўсім вядомыя простыя практыкаванні.

Для таго каб падтрымліваць свае мышцы ў тонусе, не мог наведваць пры гэтым спартыўную залу, лепш за ўсё падыходзяць так званыя базавыя практыкаванні. Да іх ставяцца падцягвання на перакладзіне, адцісканні ад падлогі, прысяданні і практыкаванні на развіццё брушнога прэса. Іх карысць складаецца ў тым, што кожнае з названых практыкаванняў задзейнічае вельмі вялікая колькасць цягліц, развіваючы іх комплексна. Іншым важным аспектам з'яўляецца тое, што выконваць такія практыкаванні надзвычай проста. Адзіная праблема, з якой вы можаце сутыкнуцца, - гэта адсутнасць турніка. Аднак у крамах спартыўнага інвентара вы лёгка знойдзеце перакладзіну, якую можна ўсталяваць дома. А калі надвор'е дазваляе, то можна займацца ў двары, дзе вы напэўна знойдзеце месца для падцягванняў.

Давайце больш падрабязна разгледзім адцісканні ад падлогі. Перш за ўсё разбяромся, якія цягліцы «пампуюцца» пры адцісканні. Асноўная нагрузка накіроўваецца на дэльтападобных мышцы, трыцэпс і мышцы грудзей. Што цікава, гэтую нагрузку можна пераразмяркоўваць, пра што будзе расказана ніжэй. Акрамя паказаных цягліц, якія нагружаюцца ў большай ступені, таксама ідзе працэс ўмацавання цягліц спіны, ног і брушнога прэса. Цікавы той факт, што адцісканняў ад падлогі можна ў некаторай ступені замяніць жым штангі, так як нагрузка ідзе на аналагічныя мышцы.

Карысць ад любога практыкаванні будзе толькі ў тым выпадку, калі выконваць яго «як трэба», а не «як атрымліваецца». Таму неабходна апісаць тое, як правільна рабіць адцісканні ад падлогі. Аснова тэхнікі складаецца ў тым, што цела павінна быць настолькі прамым, наколькі гэта ўвогуле магчыма. Вы павінны пазбягаць усіх выгібаў, так як яны прыводзяць да таго, што тыя ці іншыя мышцы напружваюцца недастаткова, то ёсць эфектыўнасць ўсяго практыкаванні імкнецца да нуля.

А вось становішча рук дазваляе досыць моцна змяняць які атрымліваецца эфект, акцэнтуючы нагрузку на розных цягліцах. Стандартнае становішча рук, якое дазваляе найбольш раўнамерна развіваць ўсе мышцы, - трохі шырэй плечаў. Калі вы будзеце зводзіць рукі, то вялікая частка нагрузкі будзе прыходзіцца на трыцэпс. Расстаноўка рук значна шырэй плечаў павялічвае ўздзеянне на грудныя цягліцы.

Вар'іраваць практыкаванне можна не толькі становішчам рук. Напрыклад, калі вы жадаеце зняць частку нагрузкі з запясцяў, умацоўваючы пры гэтым косткі пальцаў, то можаце адціскацца на кулаках. Іншая цікавая варыяцыя складаецца ў выкананні воплескаў пры руху ўверх. Сутнасць у тым, што, разгінаючы рукі, у канцы руху неабходна адарваць іх ад падлогі, а па магчымасці зрабіць бавоўна. Такая мадыфікацыя развівае выбуховую сілу цягліц, што таксама можа быць карысна. Калі ёсць жаданне канцэнтравана ўмацоўваць рукі, то добрым выхадам будуць адцісканні на адной руцэ. Відавочна, што рабіць іх значна цяжэй, але і эфект будзе больш прыкметны.

Можа здарыцца і так, што вам будзе складана рабіць нават простыя адцісканні ад падлогі. Не варта адчайвацца, пачніце трэніравацца, выконваючы практыкаванні з упорам, напрыклад, на лаву. Па меры таго, як вашыя мышцы будуць прыходзіць у тонус, пераходзіце да гарызантальнага становішча. Самае галоўнае - не кідайце трэніроўкі. Магчыма, вынік будзе не імгненным, але ён абавязкова будзе. Вам могуць быць карысныя розныя праграмы, якія дазваляюць дамагчыся таго ці іншага колькасці паўтораў за пэўны час. Не факт, што ў вас усё будзе ісці дакладна па графіку, але па меншай меры будзе мэта, да якой вы імкнецеся.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.unansea.com. Theme powered by WordPress.