Адцісканняў на адной руцэ: тэхніка, карысць, парады

Калі сказаць слова "адцісканні", то многім людзям ўяўляецца школа, фізкультура, лаўкі ў спартыўнай зале i ўказанні настаўніка. Каб пачаць займацца дадзеным сілавым практыкаваннем, зусім не трэба бегчы ў фітнес-цэнтр або трэнажорная зала. Для гэтага дастаткова мець жаданне, настрой і правільны падыход да працы.

Адцісканні на адной руцэ: карысць

Дадзенае практыкаванне прыносіць велізарную карысць для арганізма. Падчас працы адбываецца ўмацаванне цягліц рук і грудзі, плячэй і спіны. Адціскацца можна ў любы час дня - гэта залежыць ад вашага густу і вольнага часу. Важна ведаць, што па раніцах гэтым займацца асабліва карысна, так як выдатна разаграваюцца мышцы, выдатна прачынаецца арганізм. Гэта значыць, што вы будзеце цалкам падрыхтаваныя да працоўнага дню. Адцісканняў на адной руцэ варта выконваць па некалькі падыходаў, каб мышцы адпачывалі. У адным з іх заключаецца дзесяць паўтораў. Гэтага будзе дастаткова для пачатку. Вядома, з часам трэба павялічваць нагрузку. Галоўнае - паступовасць. Не можаце адціскацца далей - дайце абавязкова перадыхнуць цягліцам.

Адцісканні на адной руцэ: тэхніка

Важна ведаць, што існуе вялікая колькасць відаў адцісканняў. Яны будуць залежаць ад вашага ўзроўню падрыхтоўкі і нагрузкі. Выбірайце для сябе такія практыкаванні, якія будуць развіваць і напампоўваць больш слабыя мышцы. Самае простае адцісканняў робіцца ад сцяны. Звычайна яго рэкамендуюць дзяўчатам, жанчынам і пачаткоўцам.

Каб правільна выканаць адцісканняў на адной руцэ, устаньце тварам да сцяны і выцягніце руку наперад. Прасачыце, каб яна была трохі ніжэй за ўзровень плячэй. Абапрыцеся адной рукой аб сцяну і вельмі павольна сагніце рукі ў локцях. Абавязкова краніце сцены грудзьмі, сочыце за дыханнем. Нагрузку можна павялічыць. Для гэтага пастаўце руку трохі шырэй плечаў і адыдзеце далей ад сцяны.

Калі вы вырашылі павялічыць нагрузку, то можна выканаць адцісканняў на адной руцэ ў сярэднім варыянце - на каленях. Вазьміце кілімок для гімнастыкі, каб пазбегнуць траўмаў каленных кубачкаў. Паспрабуйце ўстаць на рукі, скрыжаваць і трохі падняць ногі ўверх. Цяпер павольна згінайце рукі, спрабуючы захаваць локці прыціснутымі да цела. Акрамя таго, не забывайце аб правільным дыханні. Старанна кантралюйце сябе, каб корпус абавязкова быў прамым, без прагібаў.

Адцісканняў на адной руцэ можна праводзіць з упору лежачы. Для гэтага варта прыняць ўпор лежачы, расставіць рукі і ногі на шырыню плячэй, выпрастаць спіну і трымаць галаву прама. Павольна згінайце рукі, робячы ўдых. Пры вяртанні ў зыходнае становішча - выдых. Гэта практыкаванне выдатна падыходзіць для мужчын, якія ўпэўненыя ў сваёй падрыхтоўцы.

Для больш складанай нагрузкі паспрабуйце паэксперыментаваць з шырынёй ног і рук. Гэта дапаможа падабраць для сябе больш складаныя практыкаванні і развіць "спячыя" мышцы, якія вы мала карыстаецеся ў жыцці.

Зараз пагаворым аб адцісканні для сапраўдных чэмпіёнаў. Дадзенае практыкаванне заключаецца ў працы на пальцах, кулаках, на адной руцэ, з скачкамі і воплескамі. Каб прыступіць, прыміце зыходнае становішча. На працягу пяці хвілін апускайцеся да паў і столькі ж падымайцеся.