Падцягванні на нізкай перакладзіне з вісу лежачы - адно з лепшых практыкаванняў для цягліц спіны

Падцягванні на нізкай перакладзіне з вісу лежачы - гэта вельмі простае і разам з тым дастатковую эфектыўнае практыкаванне, якое дазваляе палепшыць стан цягліцавага масіва спіны і рук. Каб выконваць яго, вам не патрэбныя ніякія трэнажоры або навучанне тэхніцы выканання разам з трэнерам, што робіць дадзенае практыкаванне вельмі зручным для пачаткоўцаў. Падцягванні на нізкай перакладзіне з вісу лежачы развівае такія мышцы, як:

• Найшырэйшая, вялікая круглая і ромбападобная мышцы спіны. Яны выконваюць асноўную частку працы па падцягванню цела да перакладзіне.
• Біцэпс згінае рукі ў локцевых суставах, а трыцэпс адказвае за іх стабілізацыю.

Агульнае апісанне практыкаванні і тэхніка выканання

Каб выконваць падцягвання на нізкай перакладзіне з вісу лежачы, вам патрэбна ўласна сама ашэстак. Таксама, зразумелая справа, трэба развучыць у агульных рысах тэхніку выканання практыкаванні, каб яно мела максімальны эфект.

Для пачатку варта заняцца устаноўкай перакладзіны. Вышыня яе павінна прыкладна адпавядаць узроўню вашага сонечнага спляцення. Менавіта ў гэтым выпадку выкананне практыкаванні будзе максімальна эфектыўным. Пры больш высокім размяшчэнні перакладзіны практыкаванне будзе занадта лёгкім. Калі ж, наадварот, перакладзіна ўсталяваная занадта нізка, то падцягвацца на ёй будзе не вельмі зручна. Калі ж у вас няма магчымасці самастойна рэгуляваць вышыню перакладзіны, паспрабуйце знайсці планку або трубу аптымальнай вышыні.

Вазьміцеся за перакладзіну хватам такой шырыні, каб у верхняй кропцы ўздыму перадплечча былі перпендыкулярныя перакладзіне. Хват павінен быць прамой, вялікі палец зачынены ў замак. Ступні уприте ў якую-небудзь паверхню. Тут важна ведаць: чым далей ад перакладзіны стаяць ногі і, адпаведна, менш кут паміж целам і зямлёй, тым складаней выконваць практыкаванне. Таму кут нахілу варта выбіраць у залежнасці ад вашага ўзроўню трэніраванасці. Ўтрымлівайце ягадзіцы і прэс напружанымі, каб цела было абсалютна прамым. Ізаляванымі намаганнямі цягліц спіны падцягніце цела да перакладзіне і краніце яе грудзьмі. У верхняй кропцы затрымаецеся на адну-дзве секунды, максімальна звядзіце лапаткі, а пасля гэтага падкрэслена павольным рухам вярнецеся ў зыходную пазіцыю.

тыпы падцягванняў

Падцягванне на нізкай перакладзіне з вісу лежачы мае некалькі мадыфікацый. Калі вы хочаце зрабіць большы акцэнт на самы ніз шырачэзных цягліц, выконвайце практыкаванне зваротным хватам. Калі ж у вашым выпадку адсталы мышачнай групай з'яўляюцца біцэпсы, паспрабуйце перакінуць праз перакладзіну ручнік і ўзяцца за яго канцы зваротным хватам. Па ходзе ўздыму злёгку разводзіце канцы ручнікі ў бакі.

Падцягвання для тых, хто хоча навучыцца падцягвацца

Калі ваша мэта - навучыцца падцягвацца, вам дапамогуць у гэтым падцягвання на нізкай перакладзіне з вісу лежачы сагнуўшыся. Выконваюцца яны так - замест таго, каб трымаць цела роўна, вы згінаць таз, каб ён прыйшоўся як раз пад перакладзіну. У выніку атрымаецца нешта накшталт палегчанага варыянту падцягванняў. Пры неабходнасці вы нават можаце злёгку дапамагаць нагамі, каб прайсці самы складаны для вас ўчастак практыкаванні. Як толькі вы добранька асвоіце такую тэхніку падцягванняў і яны ў вас будуць лёгка атрымлівацца, паспрабуйце паступова перайсці на класічныя падцягвання.