Як напампаваць бакавыя мышцы прэса?

Як напампаваць мышцы прэса, пры гэтым не губляючы грошы на паходы ў дарагія фітнес -клуб і інструктаж высокааплатных трэнераў? Пастараемся адказаць на гэтае пытанне ў нашай невялікай артыкуле.

Ідэальная постаць - гэта хворая тэма не толькі для жанчын, але і для мужчын. Прыгажосць, здароўе, розум і вынаходлівасьць у наш час могуць дапамагчы дамагчыся выдатных вынікаў у жыцці, таму кожны імкнецца пазбегнуць лішняга Жырко на жывоціку або абвіслых ягадзіц, пры гэтым не ўсе ведаюць, напрыклад, як напампаваць бакавыя мышцы прэса. Калі вы вырашыліся займацца самастойна, зэканоміўшы на фітнес-трэнеры, то вам варта ведаць крыху пра тэрміналогіі, якая тычыцца цягліц, і неабходных практыкаваннях.

У нашым артыкуле мы падрабязна разбяром працэс трэніроўкі бакавых мышцаў, якія варта правільна называць касымі цягліцамі. Менавіта яны гуляюць галоўную ролю ў выкананні многіх практыкаванняў, а таксама ўваходзяць у склад цягліц кара. Любое практыкаванне, у першую чаргу, пачынаецца з трэніроўкі менавіта касых цягліц, а толькі затым у працу паступова ўключаюцца мышцы іншых частак цела (мышцы рук, спіны і ног). Акрамя гэтага, бакавыя мышцы забяспечваюць бяспеку паяснічнага аддзела падчас працы з вялікім вагой, такім чынам, на пытанне, як напампаваць бакавыя мышцы прэса, адказ павінен ведаць любы атлет.

Вырашыўшы сур'ёзна заняцца практыкаваннямі, набудзьце гімнастычны кілімок, эспандер і 2 гімнастычныя лавы, дзякуючы якім працэс трэніроўкі мала чым будзе адрознівацца ад заняткаў у фітнес-клубе, а абыйдзецца вам значна танней.

Пры выкананні першага практыкаванні неабходна сесці на падлогу і выцягнуць ногі перад сабой. Стужку эспандера зачапіце за ступні, а яе тронкі захопіце ў выцягнутыя рукі і ўтрымлівайце перад сабой на ўзроўні грудзей, каб эспандер моцна нацягнуў. Захоўваючы ногі і ягадзіцы ў нерухомым стане, павольна паспяшайцеся то ўлева, то ўправа, пры гэтым імкнучыся напружваць мышцы корпуса. Дасягаючы максімальнага напружання падчас паваротаў, паспрабуйце зафіксаваць пазіцыю на некалькі секунд, а затым павольна вярнуцца ў зыходны стан. 8 -10 падыходаў у кожны бок будзе цалкам дастаткова.

Наступныя некалькі практыкаванняў стануць дакладным адказам на пытанне, як напампаваць бакавыя мышцы прэса, калі прытрымлівацца ўсім ўказанням. У дадзеным практыкаванні ляжце на падлогу тварам уверх, пры гэтым захоўваючы рукі выцягнутымі ўздоўж тулава. Тут у працу ўступаюць ногі, якія неабходна ўзняць і сагнуць у каленях, каб галёнкі заставаліся раўналежнымі падлозе. Утрымліваючы калені сціснутымі, павольна, не спяшаючыся, нахіляйце абедзве нагі то ў левую, то ў правы бок, не спыняючыся.

У гэтым практыкаванні выкарыстоўваюцца дзве лавы, расстаўленыя такім чынам, каб на адной можна было б легчы, упіраючыся сцягном, а ў другую магчыма было б ўперціся нагамі. Прыбраўшы рукі за галаву, а локці разгарнуўшы ў бакі, павольна нахіліце цела ўніз, затым, па магчымасці без прыпынку, паспрабуйце падняць ўвесь корпус цела максімальна вышэй, зафіксаваўшы гэтую позу на некалькі секунд. Каля 10 падыходаў на кожны бок будзе цалкам дастаткова.

Падобнае практыкаванне, якое паказвае, як напампаваць бакавыя мышцы прэса, можна выкарыстоўваць без лавак. Сярод спартсменаў яно называецца «бакавыя планка». Тут таксама неабходна легчы на бок, але ўжо на падлогу, пакідаючы ногі разам. Паступова напружваючы мышцы спіны і жывата, неабходна павольна адрываць таз ад падлогі, затрымліваючыся ў гэтым становішчы каля 20 секунд.

Калі вы да гэтага часу не ведаеце, як напампаваць ніжнія мышцы прэса, то ўлічыце, што звычайнае ўзняцце тулава, утрымліваючы ногі ў сагнутай і нерухомым стане, дапаможа дамагчыся выдатнага выніку. Медыкі сцвярджаюць, што любыя дапушчальныя фізічныя нагрузкі спрыяюць накачвання прэса і бакоў.