Як напампаваць плечы дома: парады пачаткоўцу

У сучасным свеце ў чалавека не заўсёды ёсць магчымасць наведваць спартзалу. Але калі ён жадае стаць моцным, здаровым і мець добра развітую мускулатуру, яму цалкам па сілах рабіць неабходныя практыкаванні ў хатніх умовах. Паколькі часта пачаткоўцаў цікавіць пытанне, як напампаваць плечы дома, размова ў артыкуле пойдзе пра развіццё менавіта гэтай часткі цела.

Сапраўды, прыгожыя плечы робяць фігуру не толькі прывабнай, але і больш дасканалай. Прычым гэта тычыцца не толькі мужчын, але і жанчын. Разам з тонкім станам і прыгожымі сцёгнамі выразна акрэсленыя плечы надаюць жаночай постаці вытанчанасць і зграбнасць.

Што такое «дельтоиды»

Сучасныя методыкі прапануюць самыя розныя практыкаванні для плечавага пояса. Таму для таго, каб выбраць найбольш аптымальныя з іх, неабходна зразумець прынцып працы гэтай мышачнай групы.

Асновай плечавага пояса служаць дэльтападобных мышцы. У спартзалах іх часцей называюць проста «дэльты» або «дельтоиды». Добра развітыя, яны стануць упрыгожаннем любы мускулатуры.

Гэтыя мышцы адказваюць за ўсё ўздымы цяжараў знізу ўверх. Адпаведна, па такім жа прынцыпе будуюцца і практыкаванні для дэльт. Разгледзім тыя з іх, якія патрабуюць наяўнасці ў хатняй гаспадарцы спартыўных снарадаў - гір, гантэлей ці штангі. Таму калі вы задаліся пытаннем, як напампаваць плечы дома, вам пажадана загадзя падрыхтавацца да заняткаў і дастаць з антрэсоляў або набыць у краме спартыўных тавараў як мінімум гантэлі.

Жым штангі уверх

Першае і асноўнае практыкаванне для прапампоўкі дельтоидов - жым седзячы. Змесціце штангу за галаву так, каб грыф датычылася патыліцы. Або размесціце гантэлі над плячыма. Пачынайце жым ўверх. Цела пры гэтым павінна заставацца роўным, працаваць павінны толькі рукі.

Выціснуўшы штангу, павольна апусціце яе ўніз і выканайце ў такім тэмпе 10-12 паўтораў. Прычым пачынаць заняткі лепш з аднаго падыходу, праз адзін-два тыдні перайсці на два падыходу па 12 паўтораў, а праз месяц - на тры. Варта гэтак жа ўлічваць, што прафесіяналы робяць на адной трэніроўцы ад пяці да сямі падыходаў.

Гэта практыкаванне дазваляе зразумець, як напампаваць плечы дома - а менавіта, іх сярэднюю частку. Гэтак жа яно аказвае другаснае ўздзеянне на трыцэпс і трапецападобную цягліцу, якая служыць пераходам ад мускулатуры спіны да цягліц шыі. А калі адціскаць штангу ня ад патыліцы, а ад грудзей, то больш напругі атрымаюць пярэднія дэльты. Акрамя таго, пярэднія часткі дельтоидов добра прапампоўваецца звычайным націскам штангі лежачы.

Цяга штангі да падбародка

Існуе яшчэ адно вельмі эфектыўнае практыкаванне са штангай. Яно называецца «цяга стоячы да падбародка». Вам трэба ўзяць грыф пасярэдзіне так, каб паміж рукамі было адлегласць не больш адной далоні. Спіну пры гэтым трымаеце роўна.

Пачынайце падымаць штангу ўверх уздоўж цела да самага ўпора - да падбародка, а калі атрымаецца, то і да кончыка носа. Гэта практыкаванне будуе ўсе дельтоиды і трапецападобныя мышцы, а таксама аказвае нядрэннае ўздзеянне на біцэпсы і перадплечча.

Практыкаванні з гантэлямі

Асаблівай папулярнасцю карыстаюцца практыкаванні для цягліц плячэй, якія выконваюцца пры дапамозе гантэлей. Станьце роўна, трымаючы гантэлі ў выпрямленных руках ўнізе ў сцёгнаў. Падніміце іх, не згінаючы локцяў, прама перад сабой і павольна апусціце. Гэта практыкаванне прапампоўвае пярэднюю галоўку дельтоидов.

Калі з гэтага ж палажэнні разводзіць рукі ў бакі, то большаму ўздзеянню падвергнуцца сярэднія часткі дэльтападобных цягліц. Акрамя гэтага, пры дапамозе гантэлей можна нядрэнна прапампаваць тыльныя галоўкі дельтоидов.

Для гэтага трэба нахіліцца наперад, апусціць рукі перпендыкулярна падлозе ўніз, і пачаць разводку ў розныя бакі. Варта старацца рабіць практыкаванне так, каб лапаткі імкнуліся дакрануцца да адзін аднаго.

У гэтым артыкуле мы разгледзелі пытанне, як напампаваць плечы дома пачаткоўцу. Гэтых практыкаванняў будзе цалкам дастаткова для таго, каб ужо праз некалькі месяцаў ваша фігура стала больш прывабнай, цела - моцным, а вы самі атрымалі свежы зарад бадзёрасці і ўпэўненасці ў сабе.