Парады пачаткоўцам: як напампаваць на турніку

Калі чалавек вырашае пачаць займацца спортам, яму зусім неабавязкова адразу ж наведваць спартзалу. Асабліва, калі ён знаходзіцца далёка ад яго дома. Першыя практыкаванні цалкам можна рабіць у кватэры ці ў двары, выкарыстоўваючы для гэтага самыя няхітрыя прыстасаванні. Адным з такіх найпростых снарадаў з'яўляецца звычайны турнік. Для таго каб зразумець, як напампаваць на турніку, трэба ведаць некалькі асноўных прынцыпаў.

Як навучыцца падцягвацца

Галоўнае - паступовасць. Не варта прыспешваць падзеі. Тым больш, калі вы ніколі раней не займаліся спортам, ці гэта было даўно. Спачатку трэба даць сваім цягліц і сухажылляў прывыкнуць да турніка.

Калі вы не можаце падцягнуцца ні разу або толькі марыце аб тым, як напампаваць на турніку, пакіньце свае мары і пачніце дзейнічаць. Вам трэба будзе выканаць два практыкаванні. Першае - проста ўзяцца за перакладзіну і некалькі хвілін павісець на ёй. Так вы прызвычаіць сухажыллі да нязвыклай нагрузцы.

Другое практыкаванне - падцягванне. Але не так, як гэта прынята, а ў палегчаных умовах. Гэта значыць, трэба выбраць такі турнік, каб ён знаходзіўся на ўзроўні вашага паясы або грудзей. Вам неабходна ўзяцца за яго звычайным хватам, зрабіць крок пад ашэстак і павіснуць. Пры гэтым ногі будуць знаходзіцца на зямлі. У такім становішчы трэба зрабіць максімальную колькасць прыжыманьне падбародка да перакладзіне.

Рабіце гэта практыкаванне не менш за два тыдні. Паступова павялічвайце колькасць падцягванняў, і давядзіце іх да ста раз у дзень - тады вам і самому стане зразумела, як напампаваць мышцы на турніку. Гэта нескладанае практыкаванне падрыхтуе вашу спіну і рукі да сур'ёзных нагрузак.

Калі вы зможаце падцягнуцца дваццаць разоў запар - пара пераходзіць да сапраўдных практыкаванням. Пры гэтым трэба памятаць самае галоўнае правіла - падчас падцягванняў цела павінна пастаянна заставацца роўным і не рабіць імпульсіўных рухаў.

Турнік ў кватэры

Для пачатку разгледзім варыянт, як напампаваць на турніку, калі ён абмежаваны прасторай - напрыклад, умантаваны ў скрынку міжпакаёвых дзвярэй у кватэры. Зрэшты, усе рэкамендацыі пры такім размяшчэнні снарада падыдуць і для трэніровак ў двары.

спіна

Падцягвання лічацца адным з лепшых практыкаванняў для развіцця найшырэйшай мышцы спіны - той самай, якая надае целу прывабны мускулісты выгляд. Тут трэба ўлічваць, што гэта практыкаванне можа выконвацца некалькімі спосабамі і пры гэтым развіваць розныя групы цягліц.

Неабходна выкарыстоўваць усе тыпы хапіць - на шырыні плячэй, ледзь шырэй плечаў і вельмі шырокі хват. У першым і другім выпадку лепш прапампоўваецца сярэднія часткі шырачэзных цягліц, а ў апошнім - самыя верхнія.

Двухгаловая цягліца пляча (біцэпс)

Хоць падцягвання і самі па сабе аказваюць другаснае ўздзеянне на мышцы рук, усё ж можна асобна папрацаваць над папулярным біцэпсы. Для гэтага неабходна ўзяцца за перакладзіну хватам да сябе (далоні накіраваны да вас), і злучыць іх. Пэндзля павінны размяшчацца побач, дакранаючыся адзін аднаго.

Такое падцягванне пераносіць асноўнае напружанне на біцэпс, а найшырэйшыя мышцы і перадплечча падвяргаюцца другаснаму ўздзеяння. Гэта практыкаванне зручна яшчэ і тым, што яго можна рабіць на любым выступе, абразанні трубы або на галіне. Таму што для зуха вам спатрэбіцца ўсяго прыкладна 15 сантыметраў перакладзіны.

Турнік ў двары

Разабраўшыся, як напампаваць на турніку ва ўмовах кватэры, пераходзім да трэніровак у двары. Тут ёсць дастаткова прасторы над ашэсткам, каб зрабіць дадатковыя практыкаванні для развіцця брушнога прэса, грудзей і трохгаловай мышцы пляча (трыцэпс).

брушны прэс

Для трэніроўкі ніжняй частцы брушнога прэса трэба павіснуць на турніку, выпрастаць ногі і ў такім выглядзе падымаць іх спачатку да ўзроўню пояса, а потым да ўзроўню грудзей. Паступова трэба павялічваць амплітуду і дайсці да дотыку нагамі перакладзіны над вашай галавой.

Грудзі і трыцэпс

У двары можна асвоіць практыкаванне "ўздым-пераварот». Для гэтага адным рухам падніміце ногі да турніка, падцягніце, і забросьте таз на перакладзіну. Перавярнуўшыся назад, вы апынецеся над снарадам.

Паколькі турнік знаходзіцца пад вамі, а вы ўпіраецца ў яго далонямі, то зараз у вас задзейнічаны трыцэпс і ніжняя частка грудзей. Павольна пачніце згінаць рукі, апускаючыся ўніз. Зрабіць да канца гэта наўрад ці ўдасца. Таму практыкаванне трэба давесці прыкладна да паловы, а потым выпрастаць рукі. Па сваім эфекту яно вельмі падобна на адцісканняў на брусах.

спосабы трэніровак

Лепш за ўсё рабіць заўсёды некалькі падыходаў па 10-12 паўтораў. Пры гэтым трэба прытрымлівацца галоўнага правіла - паміж падыходамі павінна праходзіць не больш за адну хвіліну, а кожнае паўтарэнне павінна займаць не менш за 4-5 секунд.

Цяпер вы ўжо разумееце, як хутка напампаваць на турніку. Гэта вельмі эфектыўны снарад, які дазваляе павялічыць сілу цягліц верхняй паловы цела. Прарабіўшы ўсе названыя практыкаванні, можна пераходзіць да іншых, больш прасунутым спосабам трэніроўкі на перакладзіне.