Практыкаванні на трыцэпс - што да чаго?

У жанчын трыцэпс з'яўляецца адной з зон, найбольш схільных абрастаннем тлушчавай праслойкай. Змагацца гэтай з'явай трэба комплексна, як і з іншымі праблемнымі часткамі цела. Напрыклад, трэба абавязкова выконваць дыету. Гэта не значыць, што прыйдзецца строга абмяжоўваць сябе ў ежы або зусім галадаць. Хутчэй, трэба прытрымлівацца правільнага харчавання. Таксама абавязковыя заняткі аэробікай, базавыя і ізаляваныя практыкаванні на трыцэпс - спачатку без абцяжарвання, а пасля з ім.

Як займацца, каб атрымалася?

Трэніраваць трыцэпс не варта часцей 1 - 2х раз у тыдзень, пры гэтым, не забываючы аб збалансаваным харчаванні, поўным вавёркамі. У іншым выпадку, у мышцы не будзе дастаткова часу і сіл на аднаўленне пасля трэніровак і ўжо тым больш на рост.

Цягліца трыцэпс складаецца з 3х пучкоў: бакавога, доўгага і сярэдняга. Любая трэніроўка павінна ўключаць практыкаванні на трыцэпс, якія ў прыкладна роўнай ступені будуць даваць нагрузку на гэтыя тры пучка. Толькі ў гэтым выпадку трыцэпс будзе атрымліваць паўнавартасную нагрузку і стымуляцыю да росту. Таксама трэба вызначыць, які менавіта з трох пучкоў трыцэпс ў вас з'яўляецца самым адсталым (звычайна, гэта бакавой пучок) і нагрузіць яго практыкаваннямі больш за іншых.

Таксама варта ўлічваць, што многія практыкаванні для грудных цягліц нагружаюць і трыцэпс. Таму, трэніровачную праграму трэба складаць так, каб грудныя мышцы і трыцэпс трэніраваліся ў розныя дні, у ідэале яны павінны быць выдаленымі адзін ад аднаго.

Для большай эфектыўнасці варта рабіць трэніроўкі на трыцэпс рознай інтэнсіўнасці: лёгкія, сярэднія, цяжкія і гэтак далей. Лёгкімі і сярэднімі лічацца практыкаванні на трыцэпс з гантэлямі той ці іншай ступені цяжкасці, а вось практыкаванні са штангай, асабліва калі на ёй некалькі бліноў, ставяцца да разраду цяжкіх. Зрэшты, усё гэта залежыць ад ступені падрыхтоўкі. Адпачынак пасля цяжкай трэніроўкі павінен быць не менш за тыдзень.

Памылкова лічыць, што лепшым выбарам для цягліц рук з'яўляюцца ізаляваныя практыкаванні на трыцэпс. Як і любую іншую цягліцу, трыцэпс лепш за ўсё напампоўваць базавымі практыкаваннямі, а ўжо дапаўняць і замацоўваць эфект ізаляванымі.

Людзям, якія не маюць дастатковага вопыту і патрэбнай фізічнай падрыхтоўкі, лепш хоць бы першыя пару тыдняў устрымлівацца ад ізалявальных практыкаванняў. Для павелічэння гэтай мышцы усе практыкаванні на трыцэпс трэба рабіць па некалькі падыходаў, у кожным з якіх павінна быць па 8 - 15 паўтораў.

Практыкаванні на трыцэпс

Існуе велізарнае мноства практыкаванняў на трыцэпс, ніжэй мы разгледзім некалькі найбольш эфектыўных:

Выпроствання рук з-за галавы з гантэлей

З дапамогай гэтага практыкаванні можна прамаляваць трыцэпс. Выконваць яго можна як седзячы, так і стоячы. Галоўнае, каб спіна падчас выканання практыкаванні была роўнай.

Вазьміце ў рукі гантэлі - для пачатку дастаткова вагі ў 0,5 - 2 кг. Да крайняга становішча падніміце руку ўверх і апускайце яе за галаву, да процілеглага плячы. Галаву пры гэтым трэба трымаць прама перад сабой, апускаць нельга. Зрабіце некалькі падыходаў па 8 - 15 разоў.

Жым ўніз на блокавым трэнажоры

Гэта практыкаванне на трыцэпс таксама вельмі эфектыўна.

Устаньце асобай перад блокам, пастаўце ногі на шырыню плячэй, спіну трымаеце прамой. Абедзвюма рукамі вазьміцеся за канат або рукоять (у залежнасці ад блока). На працягу практыкаванні локці трэба трымаць прыціснутымі да тулава. Не адпускаючы рукаяці або ліны, разгінаць рукі да крайняга ніжняга становішча і зноў плаўна вяртайце іх у зыходнае. Зрабіце некалькі падыходаў па 8 - 15 разоў.

Адцісканні ад лавы

Гэтым практыкаваннем прапрацоўваецца ўвесь трыцэпс.

Устаньце спіной да лаве і Абапрыцеся аб яе рукамі. Рукі трымаеце перпендыкулярна падлозе, на шырыні плячэй. Выцягніце як мага далей ногі. Цяпер, пры дапамозе рук, апускайцеся як мага ніжэй, і падымайцеся ўверх выкарыстоўваючы трыцэпс. Зрабіце некалькі падыходаў па 8 - 15 разоў.