Паскоранае аднаўленне пасля трэніровак: практыкаванні, харчаванне і рэкамендацыі

Аднаўленне пасля трэніровак, асабліва тых, якія суправаджаюцца узняццем цяжараў, з'яўляецца натуральнай неабходнасцю. Мышцы не растуць падчас заняткаў, яны растуць пасля іх. Магчымасць для росту цягліц пачынаецца з таго моманту, калі вы выходзіце з трэнажорнай залы. Калі ад кожнай трэніроўкі хочацца атрымаць максімум карысці, трэба ўмець правільна адпачываць і аднаўляцца.

Трэніроўка - гэта стрэс для цягліц

Калі падымаеш нешта цяжкае, мышцы адчуваюць калясальны стрэс. Пасля інтэнсіўнай трэніроўкі мышачны боль можа нагадваць пра сябе некалькі дзён. Аднаўленне пасля трэніровак павінна быць абавязкова якаснае. Калі ўвесь час даводзіць свой арганізм да поўнага знясілення ў спартзале, пашкоджанні назапашваюцца з цягам часу, і цела будзе аднаўляць энергію, замест таго каб будаваць новыя мышцы. Кажуць, трэба выкладвацца на ўсе 100%, усё верна, але калі зрабіць яшчэ адзін працэнт, то замест паляпшэння вынікаў і кроку наперад можна адкаціцца на два крокі назад.

Харчаванне і аднаўленне пасля трэніровак

Прадукты, якія з'ядаюцца пасля трэніроўкі і на працягу дня, шмат у чым аказваюць уплыў на якасць аднаўлення. Харчаванне перад трэніроўкай таксама гуляе важную ролю ў гэтым працэсе. Страваванне - працэс працяглы, паглынутыя яшчэ да нагрузак вавёркі і вугляводы будуць цыркуляваць у арганізме яшчэ доўга. Па гэтай прычыне трэба старанна выбіраць прадукты. Асабліва перад інтэнсіўнай трэніроўкай трэба ёсць выключна якасны бялок разам з некаторымі складанымі вугляводамі прыкладна за дзве гадзіны да заняткаў, каб пазбегнуць праблем з страваваннем.

Нельга грэбаваць расьцяжкай

Паскорыць аднаўленне пасля трэніроўкі дапамагае расцяжка, важнасць якой часта недаацэньваюць. Рост цягліц немагчымы пры адсутнасці гнуткасці і эластычнасці. Пасля трэніроўкі трэба вылучыць хоць бы 20 хвілін, каб астыць і пацягнуцца. Расцяжка - гэта выдатны спосаб зняць цягліцавае напружанне і патэнцыйна паменшыць боль, якая будзе адчувацца пазней. Доўгі расцяжэнне з памяркоўнымі фізічнымі нагрузкамі і правільнае харчаванне дазволяць знізіць узровень халестэрыну і палепшаць кровазабеспячэнне ў мышцах. Ведаючы гэтыя рэчы, трэба навучыцца ўспрымаць гэты важны элемент больш сур'ёзна.

Ідэальны посттренировочный пратэін

Пасля трэніроўкі пратэін з'яўляецца жыццёва важным. У залежнасці ад вагі трэба ўжываць яго ад 20 да 50 грамаў. Ён дапаможа напоўніць мышцы неабходным матэрыялам для росту і далейшага ўдасканалення. Пасля трэніроўкі пратэін неабходны, асабліва калі вы не елі нічога на працягу некалькіх гадзін. Большасці жанчын хапае 20 г, у той час як мужчыны павінны імкнуцца да верхняй частцы дыяпазону. Сыроватачны пратэін з'яўляецца адной з найбольш папулярных пратэінавых дабавак, якая актывізуе цягліцавае аднаўленне пасля трэніроўкі.

Ежа, узбагачаная каліем, дапаможа аднавіць мышцы

Паскоранае аднаўленне пасля трэніроўкі можна забяспечыць шляхам ўключэння крыніцы калію ў послетренировочный рацыён. Вашы запасы калія непазбежна высільваюцца ад інтэнсіўных фізічных нагрузак. Калій (акрамя іншых мікраэлементаў, такіх як натрый і кальцый) з'яўляецца асноўным мінералам, які гуляе важную ролю ў выпрацоўцы мышачнай энергіі. Добрым крыніцай калія з'яўляюцца, напрыклад, бананы.

Фокус на якасны сон

Добры і якасны сон патрэбен арганізму не толькі для адпачынку. Гэта жыццёва важны час, якое патрабуецца для аднаўлення. Прынясенне ў ахвяру каштоўных гадзін сну на працягу доўгага перыяду часу можа прывесці да праблем са здароўем і псіхікай, а таксама негатыўна паўплываць на фізічны стан. Ідэальным лічыцца праводзіць у сне ад сямі да дзевяці гадзін. Трэба знайсці спосабы, каб унесці ў рэжым дня змянення, якія дадуць магчымасць раней класціся спаць. Можна, напрыклад, усталяваць ліміт часу на ТБ або ўжыць так званую "тэхналогію зацямнення», згодна з якой, нельга дакранацца да любога роду тэхніцы пасля пэўнага часу, напрыклад пасля 9 гадзін вечара. Час аднаўлення цягліц пасля трэніроўкі залежыць ад якасці адпачынку, які могуць забяспечыць правільны рэжым дня і паўнавартасны здаровы сон.

актыўны аднаўленне

Дні перадышкі даюць цягліцам заслужаны адпачынак. Але будзе няправільным цэлы дзень ляжаць на канапе і набірацца сіл, каб запусціць аднаўленне пасля трэніроўкі. Час аднаўлення паменшыцца шматкроць, калі адпачываць актыўна. Гэта можа быць шпацыр па крамах, катанне на ровары, гульні з дзецьмі, ўборка, танцы і гэтак далей. Палегчыць болевыя адчуванні дапамогуць, як гэта ні дзіўна, практыкаванні з вагой цела або лёгкае кардыё.

Стрэс далоў!

Стрэс, які адчуваюць мышцы падчас фізічныя практыкаванняў, - гэта добра, бо адбываецца стымуляванне росту больш якасных, адноўленых клетак. Што тычыцца стрэсу ў яго асноўным значэнні, то ў хранічнай стадыі рэгулярнае недасыпанне, праблемы на працы і іншыя рэчы, якія яго выклікаюць, могуць аказваць істотны ўплыў на аднаўленне пасля трэніровак. Любая форма стрэсу ў жыцці будзе адбівацца на агульным самаадчуванні, таму важна прыняць меры, каб знізіць узровень напружанасці, рабіць тое, што сапраўды падабаецца, прымусіць сябе смяяцца і акружыць сябе людзьмі, якіх вы любіце.

Музычная тэрапія і іншыя карысныя рэчы

Аднаўленне з'яўляецца важнейшым складальнікам любой фітнес-праграмы і неад'емнай часткай здаровага ладу жыцця. Расслабляльныя мелодыі могуць стаць выдатным памочнікам пры аднаўленні ці, прынамсі, адцягнуць ад мышачнай болю. Павольны тэмп песні можа дапамагчы хутка знізіць артэрыяльны ціск і частату пульса пасля трэніроўкі.

• Захаванне воднага балансу. Абязводжванне можа прычыніць большую шкоду цягліцам і паменшыць здольнасць арганізма да самааднаўлення. Каб гэтага пазбегнуць, досыць выпіваць штодня дастатковую колькасць звычайнай пітной вады.
• Масаж вам у дапамогу. Ён дапамагае разбурыць рубцовай тканіны і паменшыць скаванасць, звязаную з аднаўленнем цягліц. Араматычныя свечкі і расслабляльная мелодыя пажаданыя, але не абавязковыя.

• Паспрабуйце компрессіонные бялізну. Для многіх спартоўцаў з'яўляецца важным хуткае аднаўленне энергіі. Апошнія даследаванні кажуць пра тое, што нашэнне компрессіонные бялізны можа дапамагчы паменшыць час, патрабаванае для цягліцавага аднаўлення паміж інтэнсіўнымі трэніроўкамі.

• Прыміце халодную ванну або кантрасны душ. Хоць гэта гучыць крыху палохала, поўнае апусканне цела пасля трэніроўкі ў халодную ваду можа значна паменшыць боль і запаленне на працягу 24 гадзін пасля яе.

Калі мэтай з'яўляецца прыгожая падцягнутая постаць або вялікія біцэпсы, варта змірыцца з тым, што невялікая хваравітасць будзе часткай працэсу пераўтварэння. Дні аднаўлення і трэніровачныя дні важныя аднолькава. Не варта спяшацца і імкнуцца рабіць немагчымае, трэба ўмець правільна адпачываць, каб потым горда пажынаць плён сваёй працы.