Праграма сілавы трэніроўкі для жанчын і мужчын

Праграма сілавых трэніровак для мужчын дазволіць нарасціць мышцы, паскорыць працэс метабалізму і павялічыць колькасць тэстастэрону ў арганізме. Сілавыя нагрузкі для жанчын пераўтвораць іх цела, надаўшы яму складнасці і тонус цягліцам ног, рук, жывата і ягадзіц.

Асноўныя паняцці сілавога трэнінгу

Сілавая трэніроўка - гэта трэніровачны план для атлетаў рознай ступені фізічнай падрыхтоўкі, якім для пераадолення «плато» і наступнага прагрэсавання нагрузак неабходна выкарыстоўваць у трэніровачным працэсе циклирование. Для пачаткоўцаў рэкамендуецца выкарыстоўваць класічны варыянт трэніроўкі на сілу 5 сэтаў па 5 паўтораў з паступовым прагрэсам нагрузак.

Сілавыя трэніроўкі абавязваюць спартоўца да строгаму захаванню рэжыму дня. Па-першае, паўнавартасны адпачынак і сон на працягу не менш за 8 гадзін і правільнае і збалансаванае харчаванне для ўзбагачэння арганізма энергіяй. Па-другое, правядзенне трэніровак на максімальна дапушчальных магчымасцях вашага арганізма, і пры гэтым правядзенне аднаўленчага працэсу на належным узроўні.

Важнейшыя ўмовы правядзення сілавых трэніровак

Для паспяховага дасягнення выніку ад трэніровак і недапушчэння траўміравання падчас іх правядзення варта прытрымлівацца агульнапрынятых умоў правядзення сілавы трэніроўкі.

Правілы сілавога трэнінгу:

• Дбайная размінка перад трэніроўкай дазволіць падрыхтаваць мышцы да сілавога трэнінгу і засцеражэ ад з'яўлення траўмаў. Сілавая размінка павінна праводзіцца з выкарыстаннем штангі альбо гантэлямі.
• Правядзенне замінкі ў канцы сілавы трэніроўкі, якая дазваляе разняволіць цягліцавыя валокны, суставы і звязкі.
• Расцяжку рэкамендуецца праводзіць не толькі пасля, але і падчас трэнінгу. Заняткі ва внетренировочные дні стрэтчынг паспрыяюць гіпертрафіі цягліц, падрыхтаваўшы іх да наступных сілавым нагрузак.
• Расстаўленыя прыярытэтаў у сілавых трэнінгах дазволіць прапрацоўваць тую групу цягліц, якой варта надаць большую ўвагу.
• Выбар падсобных практыкаванняў. Вельмі важна прапрацоўваць тыя мышцы, якія недаатрымліваюць фізічныя нагрузкі пры выкананні базавых практыкаванняў.

Базавая праграма сілавых трэніровак

Праграма сілавы трэніроўкі прытрымліваецца асноўнай мэты развіцця мышачнай сілы і іх вынослівасці. Але пры выкананні практыкаванняў з абцяжарваннем самаадвольна адбываецца працэс нарошчвання цягліц і наданне ім рэльефнасці.

Базавую праграму для сілавых трэніровак рэкамендуецца складаць з дапамогай высококвалифицированого трэнера. Індывідуальная базавая праграма, складзеная спецыялістам, у самыя кароткія тэрміны дазволіць перайсці на наступны этап падрыхтоўкі, з вялікай колькасцю нагрузкі.

Асноўны прынцып для нарошчвання сілы, які выкарыстоўваецца ў базавай праграме, - гэта ўзняцце максімальна дапушчальнага цяжкай вагі з доўгімі перапынкамі паміж падыходамі.

Схема праграмы. Перыядычнасць трэніровак - 2 - 3 у тыдзень. Агульная колькасць трэніровак за ўвесь цыкл складае 20 разоў. Колькасць падыходаў і паўтораў не павінна перавышаць 3 на 12. Адпачынак паміж практыкаваннямі павінен быць не менш за 2 хвілін.

Асноўныя практыкаванні - прысяданні, жым лежачы, падцягванне, дедлифт, праца з гантэлямі, верхняя цяга на трэнажоры Сміта, цяга да пояса на ніжнім блоку.

Базавыя практыкаванні дапамогуць надаць цягліцам сілы і падрыхтуюць іх да больш сур'ёзных сілавым нагрузак.

Сілавыя нагрузкі для пачаткоўцаў

Праграма сілавы трэніроўкі для пачаткоўцаў прадугледжвае стварэнне і ўмацаванне функцыянальнай асновы арганізма.

Трэніровачныя прынцыпы для пачаткоўца:

• Заняткі праз дзень.
• Праца з цягліцамі ўсяго цела.
• Сярэдняя ступень фізічных нагрузак.
• Практыкаванні базавыя, з мінімальным выкарыстаннем ізалявальных.
• Комплекс практыкаванняў складаецца не больш чым з 5 відаў.
• Паступовае і раўнамернае павелічэнне нагрузак.
• Правільнае выкананне тэхнікі практыкаванні.
• Правядзенне размінкі і расцяжкі.

Сілавы комплекс для пачаткоўцаў.

• Скручванне для прэса - 2 сэта па 20-35 раз.
• Гиперэкстензия - 3 падыходу па 20 разоў.
• Прысяданні са штангай на плячах - 2 сэта па 25 разоў.
• Жым штангі лежачы - 3 сэта па 15 паўтораў.
• Цяга слаба блока да грудзей - 4 падыходу па 10 - 12 разоў.
• Жым вертыкальны седзячы - 3 сэта па 20 паўтораў.

Правільнае выкананне практыкаванняў дапаможа вам нарасціць мышачную масу і сілу. Далей магчыма паступовае павелічэнне працоўнага вагі з памяншэннем паўтораў.

Праграма сілавых трэніровак для мужчын

Ідэальна падыходзіць для мужчын узроставай катэгорыі ад 20 да 30 гадоў з добрай генетыкай і фізічнай падрыхтоўкай. У гэтай праграме ўжываюцца толькі базавыя практыкаванні, якія забяспечваюць арганізму наймацнейшы стрэс, неабходны для стымуляцыі росту мышачнай тканіны.

Праграма сілавых трэніровак для мужчын прадугледжвае прапрацоўку ўсіх цягліцавых груп у тры асобных трэніроўкі, з перыядычнасцю іх правядзення праз дзень.

Асноўны ўпор робіцца на нагрузку вялікіх груп цягліц з дапамогай базавых практыкаванняў. Гіпертрафіі цягліц пры выкананні практыкаванняў спрыяе павелічэнне сілы.

Перыяд аднаўлення паміж падыходамі павінен доўжыцца не больш за паўтары секунд, у залежнасці ад сілавых практыкаванняў.

Праграма сілавы трэніроўкі складаецца з практыкаванняў, выкананне якіх прадугледжана ў тэрмін не менш чым 4 месяцы.

Панядзелак.

• Прысяданні - 6 сэтаў па 12 разоў.
• Мёртвая цяга - 5 падыходаў па 10 паўтораў.
• Згінанне і разгінанне ног у трэнажоры - 7 сэтаў па 10 разоў.
• Скручванне - 2-3 сэта да адмовы.

Среда.

• Падцягванне - 5 сэтаў па 20 раз
• Цяга штангі у нахіле да пояса - 8 падыходаў па 10 паўтораў.
• Армейскі жым - 4 сэта па 12 разоў.
• Цяга штангі да падбародка - 6 сэтаў па 10 разоў.

Пятніца.

• Жым штангі, лежачы на нахіленай лаўцы - 7 сэтаў па 12 паўтораў.
• Адцісканні на брусах - 6 сэтаў па 10 паўтораў.
• Скручванне - 3 падыходу да адмовы.
• Ўздым штангі на біцэпс - 5 сэтаў па 12 разоў.

Спецыялісты раяць запісваць у трэніравальны дзённік штодзённыя вынікі. Гэта дазволіць сачыць за прыростам працоўнага вагі, што, у сваю чаргу, будзе павышаць выніковасць трэніровак.

Праграма сілавых трэніровак для жанчын

Сілавыя трэніроўкі для дзяўчат - гэта адзіны спосаб стварыць стройную і падцятую жаночую постаць. Правільна складзеная праграма сілавых трэніровак для жанчын дазволіць удасканаліць жаночае цела, а ў выпадку неабходнасці дапаможа стварыць цела бодыбілдэрам.

Асноўная мэта жаночай трэніроўкі накіравана на паскарэнне абменных працэсаў у арганізме. Пра выніковасць правядзення сілавы трэніроўкі сведчыць наяўнасць мышачнай болю. Таму перыядычнасць трэніровак 3 разы на тыдзень, з'яўляецца найбольш прыдатнай для аднаўлення цягліцавых тканін ў жаночым арганізме.

Вельмі многае залежыць ад правільнай цыклічнасці, выкарыстанне якой прадугледжвае сілавая трэніроўка для дзяўчат. Праграма сілавы трэніроўкі складаецца з нагрузак, якія чаргуюцца паміж сабой.

Спецыялісты рэкамендуюць пачаць трэніравальны працэс з Памп-рэжыму, які спрыяе значнаму адукацыі малочнай кіслаты ў цягліцах. Такі рэжым падрыхтуе энергаабмен ў цягліцах і суставносвязочный апарат да далейшых сілавым нагрузак. Яго працягласць не павінна перавышаць 2 месяцаў. Наступны этап полусиловых трэніровак рэкамендуецца праводзіць у сістэме full body.

Асноўныя правілы правядзення сілавых трэніровак для жанчын:

• Колькасць паўтораў - ад 8 да 20.
• Падзел трэніровак на спліты і пачарговае прорабатывание цягліц (верх і ніз цела, грудныя мышцы і плечы, ногі і дробныя цягліцавыя групы).
• Перыядычнасць трэніровачнага працэсу два-тры разы за сем дзён.
• Адзін раз у тыдзень правядзенне кардыятрэніроўкі невысокай інтэнсіўнасці.

Праграма сілавых трэніровак для жанчын павінна выконвацца строга па плане і з паступовым і раўнамерным павелічэннем нагрузкі.

План сілавых трэніровак для дзяўчат пры сталым выкананні можа перайсці на сістэму суперсетов.

Праграма сілавых трэніровак для пахудання

Праграма сілавых трэніровак для пахудання прадугледжвае комплекс практыкаванняў, выкананне якіх дапаможа перамагчы лішнюю вагу і паменшыць аб'ёмы. Таксама калі ў вас аб'ёмная цягліцавая маса, надаць рэльефнасці цягліцам магчыма пры выкананні практыкаванняў на сушку цела.

Прыступаючы да выканання практыкаванняў, неабходна падабраць для сябе працоўны вага, скласці праграму і купіць абанемент у трэнажорную залу.

Рэкамендуецца ў пачатковым этапе выкарыстоўваць гантэлі, далей вам цяжарам працоўны вага гірай і ў канчатковым перыядзе выкарыстоўваем штангу.

Комплекс практыкаванняў для пахудання :

• Прысяданні са штангай на плячах 4х20.
• Пад'ём тулава на нахіленай лаўцы 3х20.
• Станавая цяга 2х10.
• Жым штангі лежачы вузкім хватам 3х25.
• Цяга штангі у нахіле да пояса 3х20.
• Ўзняцце штангі на біцэпс 4х15.
• Ўзняцце гантэлей ў сторноны 3х25.

Паскорыць працэс пахудання магчыма за кошт правільнага харчавання. Рацыён худнеюць чалавека павінен складацца з нізкакаларыйнай ежы. Надаць рэльефнасць цягліцам магчыма пры ўжыванні ежы з маленькім утрыманнем вугляводаў.

Ўжыванне вады павінна складаць больш за 2 літраў. Асабліва вельмі важна выпіваць да аднаго літра чыстай вады падчас трэніроўкі. Такі рэжым дазволіць паскорыць абменныя працэсы ў арганізме, а гэта, у сваю чаргу, дапаможа паменшыць колькасць падскурнага тлушчу і перамагчы лішнюю вагу альбо надаць рэльефнасці цягліцавых валокнаў.

Сілавыя трэніроўкі ў хатніх умовах

Вельмі часта з-за недахопу грашовых сродкаў людзі не могуць наведваць трэнажорныя залы і тым больш карыстацца паслугамі персанальнага трэнера. Але не варта адчайвацца, займацца спортам магчыма пры любых умовах, галоўнае, каб было жаданне. У заняткаў у хатніх умовах ёсць шэраг пераваг, так што пара пачынаць да фарміравання прыгожага цела.

Праграма сілавых трэніровак дома распрацоўваецца па прынцыпе выкарыстання вагі ўсяго цела. Рэкамендуецца выкарыстанне гантэлей, гіры, эспандера і, калі маецца ў наяўнасці, штангі.

Праграма сілавых нагрузак дома прадугледжвае прынцып кругавой трэніроўкі з выкарыстаннем невялікай працоўнага вагі, сярэдняй інтэнсіўнасці і мінімальным адпачынкам паміж падыходамі. Усе практыкаванні выконваюцца адно за адным па адным сэце, з праходжаннем 3-4 цыклаў.

Асноўныя практыкаванні:

• Няпоўныя прысяданні з націскам гантэлей ўверх.
• Цяга гантэль адной рукой да брушнога прэса.
• Пачарговыя выпады на нагу ў задняе напрамак з абцяжарваннем.
• Ўздым гантэлей ў бакі ў нахіле.
• Станавая цяга з гантэлямі (калі няма штангі).
• Адцісканні ад падлогі з дадатковым вагой.
• Скрыжаванне ног на вазе ў становішчы лежачы.
• Практыкаванні на прэс.

Такая праграма сілавы трэніроўкі ў хатніх умовах, не патрабуючы складаных трэнажораў, дазволіць вам заўсёды мець падцягнутыя і прыгожае цела.

Ідэальным варыянтам будзе наяўнасць дома сілавога шматфункцыянальнага трэнажора. Яго выкарыстанне дае магчымасць развіваць цягліцы ізалявана і комплексна. Але гэта толькі для шчаслівых уладальнікаў такога цуду дома.

Фізічныя нагрузкі на сілавым трэнажоры

Праграма трэніровак на сілавым трэнажоры павінна стварацца індывідуальна і з улікам таго, якога выніку жадае дасягнуць чалавек. Мэта можа быць розная: скінуць лішнія кілаграмы, падтрымліваць форму альбо павялічыць аб'ём і сілу мышачнай масы. Ад жаданага канчатковага выніку залежыць працягласць і інтэнсіўнасць сілавых нагрузак.

Комплекс практыкаванняў на трэнажоры.

• Жым рукамі.
• Прысяданні з абцяжарваннем на трэнажоры Сміта.
• Жым нагамі.
• Праца на блокавым трэнажоры.
• Цяга за галаву.

Гэта практыкаванні, з дапамогай якіх магчыма прапрацаваць усе групы цягліц. Рэгулюйце лік паўтораў і масу працоўнага вагі паступова і плыўна.

Прынцыпы сілавых трэніровак для баксёраў

Кантроль над вагой, развіццё хуткасных характарыстык, павелічэнне сілы ўдару, развіццё трываласці і дынамікі - усё гэта дапамогуць дасягнуць сілавыя трэніроўкі баксёраў.

Праграма силловой трэніроўкі для баксёраў заснавана на такіх прынцыпах:

• Мінімальны час на адпачынак паміж падыходамі не больш за 30 секунд.
• Рознабакова нагрузка з выкарыстаннем некалькіх многосуставных практыкаванняў за адзін сэт.
• Комплекснае выкарыстанне розных трэніровачных тэхнік.
• Абавязкова правядзенне размінкі перад трэніроўкай і замінкі пасля на вышэйшым узроўні.
• Правядзенне практыкаванняў на расцяжку і гнуткасць пасля выканання кожнага комплексу практыкаванняў.
• Прымяненне спецыялізаваных сілавых практыкаванняў;
• Рэгулярнасць ў змене сістэмы трэніровак.

У баксёраў асноўная праца прыпадае на разгінальных мышцы рук, дэльту, мышцы брушнога прэса, ног і спіны. Рэгулярнасць правядзення фізічных нагрузак з абцяжарваннем спрыяе не толькі іх развіццю, але і павышае іх сілу і цягавітасць.

Правільна складзеная праграма сілавы трэніроўкі выкарыстоўвае чаргаванне ў прапампоўцы асобных груп цягліц, што, у сваю чаргу, спрыяе іх развіццю. Гэта могуць быць, рыўкі, штуршкі штангі, штурханне ядра, метбольного мяча і г.д.

Перыядычнасць менавіта сілавых трэніровак з максімальным абцяжарваннем не павінна перавышаць як два разы на тыдзень. Для баксёра вельмі важным з'яўляецца час на аднаўленне пасля такога выгляду трэнінгу.

Сілавая праграма трэніровак па паўэрліфцінгу

Сілавыя трэніроўкі для пауэрлифтера накіраваны на павелічэнне выніковасці ў трох базавых практыкаваннях:

• жым лежачы;
• станавая цяга;
• прысяданні.

Астатнія зыходныя практыкаванні выконваюцца выключна па рэшткавым прынцыпе. Любыя практыкаванні, якія выконваюцца пауэрлифтером, заўсёды накіраваны на развіццё сілы. Сілавая праграма трэніровак па паўэрліфцінгу ўключае практыкаванні на павелічэнне сілы і цягавітасці для больш паспяховага супраціву статыстычнай нагрузкі ў асноўных практыкаваннях. Сілавыя трэніроўкі ў большасці выпадкаў маюць паасобны характар. Гэта значыць, што ўсе тры практыкаванні не выконваюцца за адно наведванне залы. Як выключэнне магчыма выкарыстоўваць якія-небудзь два практыкаванні для сілавых нагрузак.

Асноўныя правілы выканання праграмы:

• Перыядычнасць правядзення трэніровак 3-4 разы на тыдзень.
• Колькасць сэтаў з рабочым вагой не больш за 3.
• Перыядызацыя нагрузак.
• Праца з максімальна дапушчальным вагой для ўзняцця.
• Паўтарэння для рэжыму не павінны перавышаць ад 2 да 6, прысяданні і станавая цяга - не больш за 5 разоў.

Асноўная задача спартсмена - гэта паступовае нарошчванне інтэнсіўнасці трэнінгу і павелічэнне танажу паднятых вагаў.

Прыкладная праграма

Панядзелак: прысяданне са штангай на плячах, жым штангі лежачы вузкім хватам, нахілы са штангай на плечавым поясе, гиперэкстензия без абцяжарвання.

Асяроддзе: станавая цяга, падцягванне, скручванне на рымскім крэсле, цяга штангі на прамых нагах.

Пятніца: адцісканняў на брусах, прысяданне са штангай на грудзях, жым штангі лежачы, гиперэкстензия без абцяжарвання.

Не варта забываць аб аднаўленчым працэсе для мышачнай масы. Для паляпшэння выніку і аднаўлення рэкамендуецца ўжыванне спартыўнага харчавання.

Асновы харчавання пры сілавых трэніроўках

Выніковасць сілавых трэніровак наўпрост залежыць не толькі ад якаснага і правільнага выканання практыкаванняў, але і ад якасці вашага харчавання.

Знаходзячыся ў такім трэніровачным рэжыме, варта ўжываць вялікая колькасць правільнай ежы з гарманічным балансам усіх нутриентов для ўзбагачэння арганізма энергіяй і пажыўнымі рэчывамі.

Правілы харчавання

За гадзіну да трэніроўкі неабходна паесці. Ніколі не варта займацца на галодны страўнік.

Пасля правядзення сілавы трэніроўкі на працягу 40 хвілін варта прыняць бялковазмяшчальныя прадукты харчавання.

Рэгулярнасць прыёму ежы павінна быць не больш за 5 раз у дзень з улікам лёгкіх, вітамінізаваных перакусаў.

Вельмі важным аспектам з'яўляецца строгае захаванне рэжыму харчавання. Так вы дапамагаеце арганізму прывыкнуць да сталасці, наладзіўшы пры гэтым усе працэсы ў ім.

Спартовае харчаванне падчас сілавых трэнінгаў

Ўжыванне спецыяльных спартыўных дабавак падчас трэніровачнага працэсу спрыяе хуткаму аднаўленню і паляпшае эфектыўнасць ад заняткаў.

Агульныя рэкамендацыі ўжывання спартыўных дабавак

Перад пачаткам сілавога трэнінгу рэкамендуецца ўжыванне аргініна і глютамінам, якія паспрыяюць прытоку крыві да цягліц. Прымяненне рэкамендуецца на галодны страўнік за 1 гадзіну да трэніроўкі.

Непасрэдна перад самым пачаткам трэнінгу рацыянальна будзе выпіць Сыроватачны пратэін ў комплексе з павольнымі вугляводамі і крэацін.

Пасля выканання апошняга практыкаванні для стымуляцыі росту цягліц варта прыняць глютамін з лейцын.

Праз гадзіну пасля трэніроўкі пажадана ўжыванне сыроватачна пратэіна з крэацін і хутка засваяльных вугляводаў.

Выконваючы такі прыём спартыўных дабавак, вы можаце быць упэўнены на 100%, што сілавая трэніроўка прынясе вам максімальны вынік у самыя кароткія тэрміны.