Ваш онлайн-трэнер: як напампаваць ніжні прэс

Для таго, каб убачыць эфект ад трэніроўкі ніжняй складнікам прамой мышцы жывата, прыйдзецца папрацаваць. Калі ўсё будзе зроблена правільна, вы будзеце выглядаць пышна ў плаўках або адкрытым купальніку. Верхнімі «кубікамі» ў наш час ужо цяжка здзівіць, але рэльефныя мышцы нізу жывата сустракаюцца радзей, а таму іх шчаслівы ўладальнік становіцца магнітам для поглядаў, зайздросных альбо захопленых. Як напампаваць ніжні прэс?

Каб убачыць вынікі, трэба папрацаваць у двух напрамках. Па-першае, варта прыбраць тлушч, інакш ніхто не зможа палюбавацца вынікамі вашых намаганняў, так як пад пластом запасаў яны не будуць бачныя. Па-другое, трэба надаць увагу уласна трэніровак, каб напампаваць ніжнюю частку прэса.

Жыру - бой

Пачынаць прыйдзецца ўсё-такі з дыеты. Прычым, калі тлушчу ў ніжняй частцы жывата досыць шмат, прыйдзецца звярнуцца таксама да аэробным практыкаванням. Вам у дапамогу бег на лыжах, плаванне, бег сярэдняй інтэнсіўнасці, хада (калі зыходны вага вельмі вялікі). У ніжняй частцы жывата адкладаецца вялікая частка тлушчу, каб атрымаць прыгожы рэльеф, прыйдзецца памучыць сябе нізкакаларыйнай абястлушчанай дыетай. Запісвайце з'едзенае, даследаванні даказваюць, што запісваюць губляюць у два разы больш вагі, у параўнанні з Прыкідваліся «на вока», за адзін і той жа тэрмін. Падчас інтэнсіўнага пахудання займацца сілавы нагрузкай можна, але вось мышцы пры гэтым павялічвацца не будуць. Для росту цягліц неабходны станоўчы баланс калорый, а для пахудання ён павінен быць адмоўным. Таму спачатку худнейце, а затым ужо звяртайцеся да трэніроўцы цягліц ніжняга прэса і багатаму вавёркамі рацыёну. Падчас пахудання сілавы трэнінг патрэбен для паскарэння абмену, таму дапаўняйце сваю праграму добрай дозай «жалеза».

прынцыпы трэнінгу

Такім чынам, мы ўшчыльную падышлі да адказу на пытанне, як напампаваць ніжнія кубікі прэса. Перш чым распавядаць аб канкрэтных практыкаваннях, трэба сказаць некалькі слоў пра трэнінгу гэтай зоны цела. Мышцы ніжняй частцы прэса ў большасці людзей даволі слабыя, таму іх лёгка перагрузіць. Часта неспрактыкаваныя спартсмены пачынаюць рабіць практыкаванні правільна, але хутка стамляюцца, і ў справу ўключаюцца зусім іншыя мышцы, напрыклад, мышцы сцёгнаў. Як толькі вы адчуваеце, што хварэць пачалі не тыя мышцы, спыняйце выкананне задання і адпачывайце, магчыма, у форме трэнінгу іншай мышачнай групы, напрыклад, біцэпсаў. На працягу дня старайцеся трымаць правільную выправу, уцягнуўшы жывот. Спачатку гэта можа быць усяго некалькі хвілін, але паступова вы абвыкнеце, і вашыя мышцы будуць працаваць цэлы дзень. Ня канцэнтруйцеся асабліва на ніжнім прэсе. Часта пачаткоўцы цікавяцца толькі тым, як напампаваць ніжні прэс, не клапоцячыся пра тое, наколькі прапарцыйна будзе ў выніку выглядаць цела. Аднак супрацьлеглым падлозе падабаюцца гарманічна складзеныя людзі, таму не забывайце аб трэнінгу цягліц рук і ног. Хутчэй - не значыць лепш, насупраць, лепшыя вынікі атрымліваюцца ў якія працуюць павольна.

Топ практыкаванняў:

Такім чынам, як напампаваць ніжні прэс: канкрэтныя практыкаванні. Вам спатрэбіцца вялікі Фітбол і цяжкі медицинбол, а для аднаго з практыкаванняў - блочны трэнажор. У некаторых практыкаваннях задзейнічаны як ніжні, так і верхні прэс.

3. Трэба легчы на спіну, выцягнуць рукі ў даўжыню і заціснуць Фітбол паміж галёнкамі. Затым падняць ногі так, каб яны стварылі з падлогай кут у 90 градусаў, падняць уверх рукі і ўзяць гэтымі рукамі мяч, затым апусціць рукі і ногі. Далей трэба падняць рукі з мячом, падняць прамыя ногі і перадаць мяч з рук у ногі, затым апусціць і рукі, і ногі, не выпускаючы мяч. Рабіць 15-30 раз да стомы, пажадана 2-3 серыі.

2. Ляжце на спіну, зацісніце канцамі ног Фітбол, сагніце ногі і трымаеце галёнкі так, каб яны былі раўналежныя падлозе. Рукі з медицинболом павінны быць за галавой. Затым павольна падымайце рукі і ногі, збліжаючы Фітбол і медицинбол. Так жа павольна апусціце рукі і ногі. 15-30 раз, 2-3 серыі.

4. Трэба замацаваць на лодыжках рамяні-трымальнікі блокавага трэнажора, далучыўшы іх да свабоднага канца троса, прапушчанага праз ніжнюю стойку. Пачынайце з невялікай колькасці грузу на трэнажоры. Ляжце нагамі да трэнажора, на спіну, і падніміце сцягна так, каб яны склалі з падлогай кут у 90 градусаў. Затым з усіх сіл прыцісніце ногі да грудзей, так, каб хвасцец быў узняты на некалькі сантыметраў. Апусціце ногі ў зыходнае становішча і паўторыце 15-30 раз, 2-3 серыі. Па меры павелічэння трэніраванасці можна дадаваць яшчэ «жалеза».

Такім чынам, цяпер вы ведаеце, як напампаваць ніжні прэс. Ёсць і іншыя практыкаванні, але гэтыя - надзвычай эфектыўныя і карыстаюцца заслужанай папулярнасцю. Спартыўных поспехаў вам!