Прыгожая талія: практыкаванні ў зале

Тонкая талія - мара многіх. І не толькі дзяўчат, але і хлопцаў. Так так. Менавіта так. Бо тонкая талія ў дзяўчат цела робіць зграбней, а ў хлопцаў плечы і спіна візуальна здаюцца шырэй. Многія мардуюць сябе практыкаваннямі на касыя цягліцы жывата, спадзеючыся прыбраць тлушч з бакоў. І ўпэўнены ў тым, што гэтыя практыкаванні увасобяць мару ў рэальнасць. Але не так усё проста. Стан-то, аказваецца, з сакрэтам. І патрабуе асаблівага падыходу.

Якая яна - ідэальная стан?

Гіпнатычныя лічбы 90-60-90 прымушаюць большасць дзяўчат вымотваць сябе знясільваючымі дыетамі і практыкаваннямі. На самай справе гэтыя лічбы - залаты стандарт прыгажосці. І такія параметры цела сустракаюцца ў жыцці вельмі рэдка. Кожнае цела індывідуальна, і параметры, адпаведна, будуць розныя. Так якой павінна быць прыгожая стан? Разлічыць проста.

Тут важна ўсё - рост, будынак цела. З росту ў сантыметрах трэба адняць 100. Да прыкладу, рост - 170 см. Мінус 100 - значыць, стан павінна быць 70 см. І ўжо ніяк не 60. Калі ж костка шырокая, то стан павінна быць на 2-3 гл больш. Для цела з аднолькавымі параметрамі грудзях і сцёгнаў памер таліі вылічваецца ў працэнтных адносінах. Талія павінна быць прыкладна 70% ад аб'ёму. Напрыклад, аб'ём сцёгнаў і грудзі 100 см, значыць, стан павінна быць 70 см.

На гэтыя памеры таліі аказваюць уплыў і ўнутраныя фактары, гэта значыць стан здароўя. Напрыклад, захворванні шчытападобнай залозы прыводзяць да парушэння гарманальнага фону, з-за чаго павялічваецца вага і, адпаведна, аб'ёмы станы. У гэтым выпадку трэба спачатку заняцца здароўем, і толькі потым - фігурай.

Не варта гнацца за эталонам. Нават пры іншых прапорцыях магчымыя гарманічная фігура і прыгожая стан.

Сакрэты прыгожай таліі

На самай справе, усё даволі банальна і для таго, каб зрабіць талію тонкай, неабходныя ўсяго дзве рэчы:

• фізічныя практыкаванні;
• карэкціроўка харчавання.

Менавіта ў гэтых усім вядомыя рэчы і крыецца сакрэт поспеху. Разгледзім іх падрабязна.

трэніровачныя прынцыпы

Для таго каб быў прыгожы стан, практыкаванні падыходзяць не ўсе. Нельга працаваць над касымі цягліцамі жывата. Памылковае меркаванне, што менавіта гэтыя мышцы адказваюць за стан, прыводзіць да таго, што яна становіцца яшчэ шырэй. Справа ў тым, што ў паўсядзённым жыцці гэтыя мышцы задзейнічаны мала. І ад нязвыклай для іх нагрузкі яны пачынаюць павялічвацца. А касыя мышцы да росту вельмі спагадныя, так як часта працуюць у комплексе з іншымі цягліцамі.

Пазбягаць трэба такіх практыкаванняў, як бакавыя нахілы, прамыя скручвання на прэс, прысяданні з вагай. Не захапляцца практыкаваннямі на прэс таксама важна. Гэта такая ж цягліца, празмерная нагрузка прывядзе да яго патаўшчэнню і глядзельна павялічыць жывот. Трэніруйце спіну і ягадзіцы. Арганізм не дазволіць напампаваць іх залішне. А з пругкімі ягадзіцамі і моцнай спіной стан візуальна будзе больш вытанчанай.

Вышэйпададзенае не кажа пра тое, што калі патрэбна прыгожая стан, практыкаванні ў зале залішнія. Гэта не так. Сама па сабе трэніроўка цягліц не прыводзіць да спальванню тлушчу. Таму пазбавіцца ад лішняга вагі дапамогуць сістэматычныя аэробныя нагрузкі. Трэба камбінаваць сілавыя і аэробныя трэніроўкі. На прэс дастаткова 2-3 практыкаванняў у тыдзень. Касыя мышцы не трэба пампаваць зусім. І самае важнае - адпаведнае харчаванне. Без гэтага схуднець не атрымаецца.

прынцыпы харчавання

Як бы гэтага ні хацелася, але калі патрэбна прыгожая стан - прыйдзецца лічыць калорыі.

• Першы, самы галоўны прынцып - кантроль за харчаваннем. Каб скінуць вагу, трэба спажываць калорый на 15% (максімум 20%) менш, чым вы марнуеце. У гэтым выпадку прыкладна 1 кг у тыдзень будзе сыходзіць. У інтэрнэце ёсць калькулятары спажывання і расходу калорый. Трэба вылічыць, колькі калорый у суткі траціцца, і скарэктаваць харчаванне.
• Вылічылі неабходнае на суткі колькасць калорый? Падзяліце іх на 4-5 прыёмаў ежы: 60% калорый - да 16 гадзін, астатнія 40% - на вячэрнія гадзіны. Ёсць часта неабходна таму, што арганізм уладкованы так - чым даўжэй ён адчувае пачуццё голаду, тым большая колькасць тлушчу адкладаецца.
• Пасля трэніроўкі абавязкова трэба ёсць, незалежна ад таго, у які час яна скончылася.
• Скараціць у рацыёне колькасць тлушчаў да мінімуму, дадаць у харчаванне больш бялку. Ён неабходны цягліцам, каб яны «не згарэлі» разам з тлушчам. Вугляводы ў рацыёне не зьмяншаць, так як арганізм не будзе паспяваць аднаўляцца пасля інтэнсіўных трэніровак.
• Піце ваду. Можна піць і сокі, але павялічыцца каларыйнасць харчавання.

Практыкаванні для хатняй трэніроўкі

Ці ёсць спецыяльныя практыкаванні, каб быў прыгожы стан? Практыкаванні за тыдзень дапамогуць дасягнуць выніку? Ці можна займацца дома? Жадаючыя мець асіны талію часта задаюць гэтыя пытанні. Так, дасягнуць выніку за тыдзень магчыма. Трэба толькі прыкласці намаганні. Перш за ўсё, улічваючы вышэйпададзенае, скарэктаваць свой рацыён. Другое неабходная ўмова - не менш за 4 заняткаў у тыдзень. Нескладаны комплекс для хатніх трэніровак ўключае сілавыя блокі і кардиоупражнения.

Перад трэніроўкай трэба разагрэць мышцы - зрабіць размінку. Практыкаванні выконваць, чаргуючы сілавыя блокі і кардиоупражнения. Такія трэніроўкі спальваюць больш калорый. Кожнае практыкаванне выконваць на працягу хвіліны, адна хвіліна - адпачынак і пераходзіць да наступнага. У заключэнне заняткаў зрабіць невялікую расцяжку. Такім чынам, выконваць практыкаванні ў такім парадку:

• 1 сілавы блок;
• 1 кардиоупражнение;
• 2 сілавы блок;
• 2 кардиоупражнение;
• 3 сілавы блок.

сілавыя практыкаванні

блок 1

• Прамыя скручвання. Легчы на спіну, таз шчыльна прыціснуць да падлогі. Ногі ў каленях сагнуць. Рукі сагнуць і закрануць скроняў. Прыўздымаць верхнюю частку цела і падцягваць да каленяў.
• Пераступанне. Ўстаць у планку. Рукі выпрастаць і абаперціся на далоні. Ногі абапіраюцца на ступні. Ня прагінаючыся ў паясніцы, «ступіць» направа рукой, затым нагой. Вярнуцца ў зыходнае становішча. «Крочыць» налева.
• Скручвання ў зморшчыне. Сесці на падлогу, ногі сагнуць у каленях, скласці рукі перад грудзьмі. Прыпадняць ступні так, каб ікры былі раўналежныя падлозе. Павярнуць корпус налева, затым направа.

блок 2

• "Нажніцы". Легчы на спіну, рукі сашчапіць ў замак за галавой. Прыпадняць плечы і па чарзе то левую, то правую нагу адрываць ад падлогі.
• Скручванне з каленяў. Легчы на спіну. Рукі за спіной сашчапіць ў замак. Ногі сагнуць у каленях. Прыпадняць лапаткі і па чарзе выцягваць правую руку да левага калена, затым левую руку - да правага калена.
• Складка з нахілам. Сесці на падлогу, рукі ўперці далонямі ў падлогу ззаду таза. Трохі корпус адхіліць назад і па чарзе падымаць над падлогай выцягнутую левую нагу, затым правую.

блок 3

• Зморшчына дыяганальная. Легчы на правы бок, правую руку выцягнуць ад корпуса пад вуглом 45 градусаў, левую - сагнуць за галавой. Абапіраючыся на правую руку, прыўздымаць корпус і левую нагу. Выпрастаць левую руку і пацягнуцца да нагі. Паўтарыць на другі бок.
• «Плывец». Легчы на жывот, рукі выцягнуць перад сабой, ступні - на шырыні плячэй. Прыпадняць грудзі ад падлогі, сагнуць рукі і падцягваць рукі да корпуса, як быццам плаваеце.

Кардиоупражнения

1. Скачкі ў бок. Рукі на поясе, ступні разам. Пераскочыць налева (або направа) з нагі на нагу, адначасова падняць уверх рукі.
2. Скачкі са скручваннем. Рукі злучыць перад грудзьмі ў замак. Ступні - на шырыні плячэй. У скачку паварочваць ступні і таз то ўправа, то ўлева.

Практыкаванне «Вакуум»

Пры выкананні дыеты і рэгулярным выкананні практыкаванняў назіраецца памяншэнне ў станы на 2-4 см. Для большага эфекту выконвайце штодня практыкаванне «Вакуум». Па шматлікіх водгуках, яно выдатна працуе, чаму сведчанне прыгожая талія ў дзяўчыны (фота вышэй).

Пачніце з самага лёгкага варыянту - лежачы з сагнутымі каленамі. Наступным этапам будзе выкананне практыкаванні з выцягнутымі нагамі. Затым - стоячы на карачках. І самы апошні этап, найбольш складаны - седзячы. Выконваць практыкаванне можна таксама стоячы.

Выкананне лежачы: легчы на спіну, сагнуць ногі ў каленях і ўздоўж цела выцягнуць рукі. Зрабіць поўны выдых, спрабуючы выгнаць з лёгкіх ўвесь паветра. Пастарацца затрымаць дыханне на працягу 10-15 секунд. Затым хуткі, поўны ўдых носам і рэзкі, шумны выдых праз рот. Выконваць практыкаванне 3-4 разы мінімум двойчы ў дзень. Эфектыўнасць гэтага практыкаванні - у правільнай тэхніцы дыхання.