Практыкаванні для рук з гантэлямі для жанчын - як іх выконваць?

Практыкаванні з гантэлямі для рук - для жанчын самы эфектыўны спосаб нарошчвання мускулатуры і фарміравання ўласнага цела. Такая сілавая нагрузка спрыяе паляпшэнню агульнага фізічнага стану, а таксама садзейнічае зніжэнню вагі. Адну гадзіну заняткаў з гэтым спартовым снарадам спальвае 400 ккал. З гантэлямі можна займацца як у спартыўнай зале, так і ў хатніх умовах. Вага гантэлей для жанчын павінен быць невялікім - максімум 2 кг. Кожнае практыкаванне выконваецца з аптымальнай колькасцю паўтораў. Акрамя таго, пры ўмове рэгулярных трэніровак у жанчын паляпшаецца абмен рэчываў, самаадчуванне, умацоўваюцца косткі і прадухіляецца астэапароз.

Практыкаванні для рук з гантэлямі для жанчын вельмі карысныя. Дужыя, спартыўныя дзяўчыны нашмат радзей атрымліваюць траўмы, яны ўпэўненыя ў сабе і не схільныя дэпрэсій.

Практыкаванні для рук з гантэлямі для жанчын

Прапануем прыблізны комплекс:

1. У становішчы стоячы ці седзячы неабходна па чарзе згінаць локцевы сустаў з гантэлямі, пры гэтым корпус трэба крыху нахіліць наперад. Практыкаванне выконваецца на працягу двух-трох хвілін далонямі ўверх. Паўтарыць тое ж самае, толькі рукі трымаць далонямі ўніз.
2. У становішчы стоячы неабходна падняць рукі з гантэлямі і апусціць іх на плечы, пры гэтым локаць павінен быць накіраваны ў бок. Паўтарыць тое ж самае, толькі рукі развесці ў бакі. Адзін падыход павінен доўжыцца не менш за хвіліну.
3. У становішчы седзячы або стоячы з выцягнутымі ў бакі рукамі трэба сагнуць локці і імкнуцца апусціць іх далей за галаву.
4. Для гэтага практыкаванні спатрэбіцца крэсла або лава. Абапрыцеся адной рукой на ўстойлівую апору, іншая з гантэлямі павінна звісаць ўніз. Распрастаў плечы, трэба на выдыху падымаць руку да ўзроўню грудзей, на ўдыху - апусціць. Адзін падыход для кожнай рукі складаецца з дзесяці паўтораў.

Практыкаванні з гантэлямі для жанчын для рук і плячэй

Эфектыўнымі з'яўляюцца таксама практыкаванні, якія задзейнічаюць і плечавы пояс.

1. Стоячы вертыкальна, трэба ўзяць у рукі гантэлі і апусціць іх уніз. Варта падымаць і апускаць толькі плечы.
2. Нахіліўшыся наперад, рукі з грузам неабходна апусціць уніз. Выконваюцца падыманнем рук у бакі, спіна пры гэтым не павінна выпроствацца.
3. Стоячы прама з расстаўленымі нагамі і трымаючы рукі з гантэлямі ўнізе, трэба згінаць абодва локця і падымаць іх за спіну.
4. Знаходзячыся ў вертыкальнай стойцы з разведзенымі ў бакі рукамі, выконваць згінання локцяў з падвядзеннем рук да грудзей.

Практыкаванні для рук з гантэлямі для жанчын па тыпу «французскія кукішкі»

Для гэтага практыкаванні неабходна стаць роўна і расставіць ногі на 50-60 гл. Узяць гантэлі і трымаць іх на ўзроўні грудзей у перакрыжаваных руках. Зрабіўшы ўдых, трэба апусціцца на падлогу так, каб сцягно было паралельна падлозе. Пасля выдыху корпус выпростваецца. За адзін падыход трэба зрабіць 10 прысяданняў.

Практыкаванні для рук з гантэлямі для жанчын: парады і рэкамендацыі

• рэгулярныя заняткі павінны складацца з 3-4 трэніровак на тыдзень;
• практыкаванні выконваюцца ў павольным тэмпе з пастаянным кантролем сваіх рухаў;
• паміж трэніроўкамі абавязкова рабіць аднадзённы перапынак;
• ўзмоцненыя нагрузкі проціпаказаныя тым, хто пакутуе падвышаным ціскам;
• падчас трэніроўкі лепш прытрымлівацца спецыяльна распрацаванай праграмы.