Практыкаванні для ног з гантэлямі: прысяданні, выпады. Комплекс практыкаванняў, тэхніка выканання, рэкамендацыі

Шыкоўнае рэльефны цела зараз хочацца мець кожнаму чалавеку. Прыгожыя мышцы заўсёды хочацца паказаць навакольным, але далёка не кожны ведае, як напампаваць іх правільна. Часцей за ўсё як жанчыны, так і мужчыны трэніруюць ніжнюю частку цела, таму адмыслова для такіх асоб распрацаваны практыкаванні для ног з гантэлямі. Іх можна выконваць як у спартыўнай зале, так і самастойна ў хатніх умовах.

Эфектыўныя практыкаванні для ног з гантэлямі

Вопытныя спартсмены, вядома ж, умеюць самастойна складаць для сябе прыдатную праграму, зыходзячы з уласных сіл. У яе абавязкова ўваходзяць практыкаванні для ног з гантэлямі, дзякуючы якім можна стаць уладальнікам шыкоўных ног.

Пачаткоўцы ж зусім не ведаюць, на што яны здольныя, таму без дапамогі спецыялістаў ім справіцца не ўдаецца. З мэтай напампаваць мышцы ног яны могуць адправіцца ў трэнажорная зала, але такая магчымасць не ва ўсіх ёсць, таму ў дадзеным выпадку неабходны хатні комплекс практыкаванняў для ног з гантэлямі. Ніжэй прыведзены аптымальны варыянт, які выкарыстоўваюць не толькі пачаткоўцы спартсмены, але і больш дасведчаныя. У яго ўключаны практыкаванні, прапрацоўваюцца розныя групы цягліц. Для яго выканання спатрэбіцца толькі ўзяць гантэлі, дыванок, зручную вопратку, а таксама вылучыць трохі часу на заняткі.

размінка

Вельмі важным момантам перад выкананнем любога практыкаванні для ног з гантэлямі дома з'яўляецца размінка. Яна займае не больш за 15 хвілін, таму выпускаць яе ні ў якім разе нельга. У размінку абавязкова павінны ўваходзіць:

• бег на месцы на працягу адной хвіліны з высока паднятымі каленамі;
• у хуткім тэмпе каля 10 скачкоў наперад;
• пачарговыя махі нагамі наперад, у бок і назад;
• да 20 уздымаў на шкарпэткі без дадатковага вагі;
• стандартная расцяжка (стоячы і седзячы);
• "Нажніцы" стоячы (зрабіўшы адной нагой крок наперад, а другі таму, трэба мяняць іх месцамі ў скачку).

Пасля таго як размінкавы працэс завершаны, пара пачынаць выконваць практыкаванні для ног з гантэлямі. У ніжэйпрыведзены комплекс ўключаны выпады, прысяданні, а таксама некалькі дадатковых практыкаванняў, якія завяршаюць трэніроўку, даючы заключную дозу нагрузкі на мышцы ног.

балгарскія выпады

Пачаткоўцам мала вядома такое практыкаванне, таму яны наўрад ці ведаюць, як правільна рабіць выпады з гантэлямі такога тыпу. У гэтым выпадку снарады нагружаюць мэтавыя цягліцы.

Для выканання неабходна ўзяць гантэлі ў рукі, ўстаць спіной да гарызантальнай лаўцы або крэсла і зрабіць шырокі крок наперад адной нагой, а ўздым ступні другі варта размясціць на лаве або крэсле. Апорная нага павінна быць трохі сагнутая ў калене, спіну варта трымаць роўна, а погляд ўвесь час накіроўваць наперад.

Зрабіўшы ўдых, неабходна павольна апусціцца ўніз, пры гэтым згінаючы апорную нагу і ў той жа час нахіляючы корпус наперад. Самой ніжняй будзе кропка, у якой сцягно апорнай ногі стане паралельным падлозе. Затым варта зрабіць выдых і плаўна падняцца, але не выпростваць калена цалкам.

У першы тыдзень трэніровак пачаткоўцам цалкам дастаткова будзе выконваць да 8-10 паўтораў у 2-3 падыходу. Калі выконваць іх стане лягчэй, неабходна павялічваць колькасць паўтораў на 5.

бакавыя выпады

Практыкаванне, выдатна прапрацоўваюцца квадрицепс сцягна, вельмі карысна не толькі для пабудовы шыкоўнай фігуры, але і для ўмацавання апорна-рухальнага апарата.

Як і ў папярэднім практыкаванні, гантэлі неабходнага вагі трэба трымаць у руках. Для пачатку трэба прыняць пазіцыю салдаціка (ўстаць роўна, размясціўшы ступні разам), а рукі трымаць перад сабой.

Адну нагу неабходна адвесці ў бок на адлегласць, якое складае падвоенай шырыні плячэй. Затым варта перанесці вага на адну нагу, паволі згінаючы яе ў калене, пры гэтым адводзячы таз назад, а корпус нахіляючы наперад. Спіна падчас выпаду павінна быць ледзь прагнутаю, а адна з ног - роўнай. Дасягнуўшы ніжняй кропкі, трэба дынамічна вярнуцца ў зыходнае становішча, пасля чаго змяніць нагу і паўтарыць усё тое ж самае.

Колькасць падыходаў і паўтораў неабходна лічыць гэтак жа, як і ў папярэднім практыкаванні.

прысяданні плие

Цяпер пара пачынаць выконваць любімыя прысяданні з гантэлямі. Для дзяўчат дадзеная разнавіднасць прысяданняў гуляе вельмі вялікую ролю. Бо з дапамогай плие можна пазбавіцца ад целлюліта і ператварыць тлушчавыя адклады ў мышцы. Хоць для кагосьці гэта гучыць дзіўна, выконваць прысяданні такога тыпу могуць не толькі дзяўчыны. Мужчыны таксама не супраць задзейнічаць ўласную якая прыводзіць мускулатуру, а таксама ягадзічныя цягліцы.

Для выканання дадзенага практыкаванні спатрэбіцца ўзяць толькі адну Гантэлю, але большага вагі. Яе неабходна захапіць ў падставы за дыск абедзвюма рукамі. Ногі варта размясціць на шырыні плячэй, разгарнуўшы шкарпэткі вонкі на 45 градусаў.

Ня згінаючы спіну i неадрыўна калені, варта зрабіць глыбокі ўдых і апусціцца ў прысед да такога становішча, калі сцягно і галёнка ўтвараюць выразны прамы кут. У гэтай кропцы неабходна затрымацца прыкладна на 3-5 секунд, увесь гэты час знаходзячыся ў напрузе. Затым варта выдыхнуць і падняцца ўверх да зыходнага становішча, ня разгінаючы ногі да канца.

Пачынаць выконваць прысяданні плие рэкамендуецца з 2 падыходаў па 5-8 паўтораў. У кожнай наступнай трэніроўцы пажадана павялічваць колькасць паўтораў на 1.

прысед

Яшчэ адны ідэальныя прысяданні з гантэлямі для дзяўчат і мужчын. Яны вядомыя ўсім, таму як многія людзі выконваюць такія практыкаванні проста ў якасці ранішняй зарадкі. Прысяданні эфектыўна дзейнічаюць на квадрицепс сцягна, а таксама ягадзіцы. Яны з'яўляюцца цудоўнай альтэрнатывай прысяданні са штангай, якую не кожны можа размясціць у сябе дома.

У кожную руку варта ўзяць Гантэлю дастатковай масы, пры гэтым утрымліваючы нейтральным хватам, павярнуўшы далоні да цела. Ногі неабходна расставіць ледзь шырэй плечаў, развядучы шкарпэткі трохі ў бакі, а рукі варта апусціць ўздоўж корпуса.

Выпрастаўшы спіну і зрабіўшы ўдых, трэба адначасова адводзіць таз назад і ажыццяўляць прысед, згінаючы абодва калена. Дасягнуўшы паралельнасці сцёгнаў і падлогі, варта выдыхнуць і паволі вярнуцца ў зыходнае становішча, зрабіўшы штуршок пяткамі. Набліжаючыся да самай верхняй кропцы, ня трэба разгінаць ногі цалкам.

Паколькі практыкаванне простае, то выконваць яго прыйдзецца даўжэй, чым папярэднія. Пачаткоўцам, якія яшчэ не распрацавалі мускулатуру, варта пачынаць з 3 падыходаў, у кожным з якіх па 15 паўтораў. Штотыдзень колькасць паўтораў трэба павялічваць прыкладна на 5-8 разоў. Больш дасведчаным жа спартсменам, жадаючым падтрымліваць сваю форму ў хатніх умовах, трэба рабіць па 3-4 падыходу ў 25-30 паўтораў.

дадатковыя практыкаванні

Акрамя асноўных, таксама існуюць і дадатковыя практыкаванні з гантэлямі для ног і ягадзіц. На іх таксама варта звярнуць увагу, таму як яны будуць выдатным завяршэннем любы трэніроўкі.

Такія практыкаванні з гантэлямі для цягліц ног рэкамендуецца выконваць як пачаткоўцам, так і прафесіяналам з мэтай атрымання максімальнага эфекту.

мёртвая цяга

Першым практыкаваннем з'яўляецца мёртвая цяга, якая выконваецца на прамых нагах з гантэлямі. Яна акцэнтуе ўвагу на прапрацоўцы цягліц ягадзіц, а таксама задняй частцы сцягна.

Узяўшы ў рукі гантэлі, устаўшы прама і звядучы лапаткі, трэба расставіць ногі на шырыні сцёгнаў, прогнув спіну ў паяснічным аддзеле. Рукі з гантэлямі можна трымаць альбо ўздоўж цела, альбо перад сабой. Калені абавязкова варта аслабіць і трохі сагнуць. Падчас цягі неабходна глядзець толькі наперад, засяродзіўшыся на выкананні практыкаванні, не адцягваючыся на знешнія фактары.

Зрабіўшы ўдых, трэба нахіліць корпус наперад, адвесці назад таз і трымаць пры гэтым калені нерухома. Гантэлі неабходна трымаць на некаторай адлегласці ад галёнак. Тым часам варта расцягнуць мышцы ў самой ніжняй кропцы, пратрымаўшыся ў такім становішчы прыкладна пару секунд, але не больш. Затым патрабуецца зрабіць плаўны выдых і паступова падымацца ў зыходную пазіцыю. У апошняй кропцы варта памятаць пра звядзенне лапатак.

станавая цяга

Дадзенае практыкаванне з'яўляецца спрошчаным варыянтам стандартнай цягі са штангай. Большая частка нагрузкі пры выкананні ідзе на мускулатуру спіны і ног.

Апусціўшыся ў позу глыбокага прыседу, варта прамым хватам ўзяць гантэлі ў абедзве рукі. Спіна абавязкова павінна быць прамая, пры гэтым трэба напружваць мускулатуру кара. На выдыху неабходна ажыццявіць ўздым. Выразна заняўшы стартавую пазіцыю, патрабуецца размясціць ступні шырэй плечаў, прагнуцца ў паясніцы і апусціць рукі са снарадамі.

Сабраўшыся з сіламі, трэба зрабіць нахіл наперад, адначасова з гэтым адводзячы назад таз і згінаючы ногі ў каленях. Калі гантэлі дакрануцца да каленяў, варта плаўна вярнуцца ў зыходнае становішча, перш разгінаючы калені, а толькі потым выпростваючы спіну.

Ўздым на шкарпэткі

Найпростае практыкаванне, накіраванае на ўмацаванне ікроножных цягліц, лёгка можна выконваць у спартыўнай зале, дома, на вуліцы. Яно ідэальна падыдзе не толькі людзям, звязаць сваё жыццё са спортам, але і тым, хто штодня пераадольвае немалую адлегласць пешшу.

Узяўшы гантэлі, стоячы прама і выцягнуўшы рукі ўздоўж цела, варта ступню размясціць так, каб пятка ўпэўнена стаяла на падлозе. Ногі трэба развесці ледзь шырэй плечаў.

Зрабіўшы выдых, трэба як мага больш павольна падняцца на шкарпэтках максімальна ўверх і, дасягнуўшы вышэйшай кропкі, затрымацца прыкладна на адну-дзве секунды. Затым варта ўдыхнуць і гэтак жа павольна апусціцца ў зыходнае становішча. Пажадана не дакранацца пяткамі падлогі і ўвесь час трымаць мышцы ног напружанымі, але калі ў першыя разы ўтрымліваць раўнавагу не атрымліваецца, то можна пакуль дакранацца пяткамі паверхні.

Падчас уздымаў ня трэба згінаць калені, таму як у дадзеным выпадку практыкаванне ўжо ператворыцца ў прысяданне і, адпаведна, патрэбны эфект атрыманы не будзе. Пры жаданні можна ажыццяўляць ўздымы ня на абедзвюх нагах адразу, а на адной, чаргуючы іх праз пэўную колькасць паўтораў.