Як зрабіць хутка рэльефны цела?

Кожны сучасны чалавек хоча выглядаць стройным і падцягнутым, каб усе групы цягліц былі гарманічна развіты і цела заўсёды знаходзілася ў тонусе. Але не кожны гатовы прыкласці намаганні, каб гэтага дамагчыся. Дасягнуць падцягнутага рэльефнага цела можна з дапамогай спецыяльных трэніровак і асаблівага харчавання. Галоўная мэта ў дадзеным выпадку - спаліць тлушчавыя запасы і ўмацаваць мускулы. Сёння мы з вамі высветлім, як зрабіць рэльефны цела ў максімальна кароткі перыяд.

Што такое рэльеф?

Для пачатку разбярэмся, што наогул сабой уяўляе рэльеф. Дык вось, па спартыўных канонах рэльефны цела павінна задавальняць такім патрабаванням:

1. Нізкі ўзровень падскурных тлушчавых адкладаў (да 10% ад масы цела).

2. Калянасць мускулаў.

3. сепарацыі і дэфініцыя.

Самае галоўнае ў рэльефе - гэта, вядома ж, адсотак тлушчу. Як вядома, мускулы ёсць ва ўсіх, і развіты яны роўна настолькі, наколькі актыўна чалавек працуе кожны дзень. Прыродай закладзена так, што мышцы падладжваюцца пад нагрузку, якую адчувае арганізм. Таму, калі чалавек штодня займаецца цяжкай фізічнай працай, яго мышцы растуць. Такім чынам, можна зрабіць выснову, што які-ніякі цягліцавы гарсэт ёсць абсалютна ва ўсіх. Толькі вось у шматлікіх ён аброс пластом тлушчу.

Таму першая задача ў дасягненні рэльефу - спальванне лішняга падскурнага тлушчу. Другая мэта - дасягненне мускуламі неабходнай калянасці. Гэта трэба для таго, каб яны выглядалі эстэтычна і гарманічна. У перыяд набору масы мышцы, наадварот, становяцца больш, але з-за высокага ўзроўню ў іх вадкасці выглядаюць рыхлаваты. Таму прафесіяналы чаргуюць набор масы з працай на рэльеф (сушкай).

Ну і апошняя задача - гэта дасягненне сепарацыі, дэфініцыі і глыбіні мускулаў. Адразу варта адзначыць, што дадзеныя крытэрыі патрэбныя выключна спартсменам, якія выступаюць на спаборніцтвах. Больш за тое, метады па дасягненню гэтых параметраў часта ідуць насуперак са здароўем. Звычайнаму чалавеку, які хоча мець здаровае, рэльефны цела, такія крайнасці зусім ні да чаго, таму пакінем іх для прафесіяналаў. Разабраўшыся з тэрміналогіяй і праблематыкай, пераходзім да разгляду базавых складнікаў трэніроўкі на рэльеф.

кардыятрэніроўкі

Каб задзейнічаць ліполіз (расшчапленне тлушчу) у якасці энергаабмену, лепш за ўсё выкарыстоўваць кардионагрузки (яны ж аэробныя). У адрозненне ад сілавога трэнінгу, падчас якога працякае анаэробны гліколіз, працягласць кардионагрузки можа быць значна большай. Сілавое практыкаванне, напрыклад жым штангі лежачы, робіцца 1-2 хвіліны. За гэты час у цягліцах спальваецца толькі глікаген. На большае проста сіл не хапае. Таму, складаючы праграму трэніровак на рэльеф, абавязкова варта ўключыць у яе кардионагрузки.

Аб'ём гэтых нагрузак вар'іруецца ў залежнасці ад вашага стану, ад 20 хвілін да гадзіны. Зрабіць цела рэльефна дапамогуць любыя віды кардиотренажеров: степперы, бегавыя дарожкі, эліпсоід, велатрэнажоры і іншыя. А яшчэ лепш - бег на свежым паветры, хуткая хада або веласіпедны шпацыр. Выбар за вамі. Галоўнае, каб падчас кардыятрэніроўкі пульс знаходзіўся ў межах 130-170 удараў у хвіліну.

Адной-двух кардиотренировок на тыдзень будзе дастаткова, каб падштурхнуць метабалізм, умацаваць звязкі, узмацніць крывацёк і спаліць нейкую колькасць тлушчу. Але каб усё атрымалася, трэба не шкадаваць сябе і займацца старанна. Не на шкоду здароўю, вядома ж, але насуперак ляноты.

Базавыя або многоповторные практыкаванні?

Давайце высветлім, як трэба выконваць практыкаванні, каб зрабіць прыгожае рэльефны цела. Вядома ж, можна ўключыць у сваю праграму ўсе тыпы практыкаванняў. Бо адточванне рэльефу не супярэчыць павышэнню функцыянальных якасцяў арганізма. Аднак выконваць базавыя практыкаванні трэба ў асаблівай манеры. З-за абмежаванні па вугляводаў вы не зможаце перамагчы звыклы для сябе вагу. Таму «базу» стаіць выконваць з 60-80% ад стандартнага вагі.

падрыхтоўка

Пачынаць праграму на рэльеф трэба тады, калі вы ўжо набралі дастаткова мышачнай масы, так як частка яе сыдзе. Таму цягліц павінна быць шмат да гэтага. Прапрацоўка рэльефу - дастаткова складанае выпрабаванне для кожнага, бо губляць каштоўныя грамы цягліц даволі крыўдна. Асабліва калі яны дасягаюць мэты упартай працай. Але па-іншаму ніяк.

прынцыпы трэнінгу

Трэніроўка на рэльеф адрозніваецца, па-першае, высокай інтэнсіўнасцю і, па-другое, вялікай колькасцю паўтораў у кожным сэце. Гэты падыход дазваляе спаліць значна больш калорый, чым набор масы, калі не спяшаючыся робяцца практыкаванні з вялікімі вагамі. Каб дадаткова ўзмацніць эфект ад трэніроўкі, выкарыстоўваецца методыка пампинга. Яна мае на ўвазе няспынную працу. Гэта значыць, у кожным сэце, калі мускул стаміўся, без перапынку працягваецца праца, але з меншай вагай. Пампинг дае той самы эфект «накачкі» і дае магчымасць актыўна спальваць калорыі. Праграма «сушкі» можа доўжыцца 4-9 тыдняў, у залежнасці ад характарыстык таго ці іншага спартсмена. Прытрымліваючыся простых правілаў, можна зрабіць трэніроўку найбольш эфектыўнай:

1. У практыкаваннях павінен выкарыстоўвацца сярэдняя вага, а не максімальны, як пры наборы масы.

2. Выкарыстанне суперсетов - выкананне некалькіх практыкаванняў у рамках аднаго сэта. Дазваляе прапрацаваць адразу ўсе мышцы пэўнай мышачнай групы ці ж мышцы-антаганісты. Прыклад суперсета для цягліц пляча: пад'ём гантэлі перад сабой (працуе пярэдні пучок пляча), адвядзенне рукі ў бок (сярэдні пучок), адвядзенне рукі ў нахіле (задні пучок).

3. Выкарыстанне дропсетов (пампинг) - паступовае зніжэнне вагі на 20% у рамках аднаго падыходу. Звычайна вага зніжаюць 4-5 разоў. Гэта паскарае крывацёк і абмен рэчываў у цягліцавых тканінах і дазваляе максімальна прапрацаваць мэтавую цягліцавую групу.

4. Невялікія перапынкі паміж падыходамі - 1,5-2 хвіліны.

5. Паўнавартасны сон і 1-2 дні выходных.

Гэтыя рэкамендацыі падыдуць абсалютна ўсім, хто задаецца пытаннем аб тым, як зрабіць рэльефны цела.

Прыклад праграмы трэніровак

Усе практыкаванні, якія будуць пазначаны ніжэй, можна камбінаваць у суперсеты. Таксама кожная трэніроўка павінна ўключаць дропсеты ў другім-трэцім падыходзе пэўнага практыкаванні. Наогул практыкаванні варта выконваць у тры падыходы, па 12-15 раз. Першы падыход служыць для разагрэву, а астатнія два - для прапрацоўкі мускулаў.

Такім чынам, разгледзім прыклад трэніровачнай праграмы.

Панядзелак (спіна, грудзі і прэс)

1. Жым штангі, лежачы на лаве.

2. Жым штангі, лежачы на лаве ў нахіле.

3. Станавая цяга.

4. кроссоверов.

5. Падцягвання (3 падыходу па максімальнай колькасці разоў).

6. Практыкаванні на прэс (тут можна выбраць 3 практыкаванні па ўласным меркаванні, пажадана, каб яны прапрацоўвалі розныя аддзелы мышачнай групы).

Аўторак (рукі, плечы, прэс)

1. Пад'ём штангі стоячы.

2. Пад'ём штангі на лаве Скота.

3. Малаткова згінання.

4. Жым штангі стоячы.

5. Разводка гантэлей стоячы.

6. Цяга блока на трыцэпс.

7. Французская жым.

8. Прапрацоўка верхняга прэса.

Асяроддзе (плечы, рукі)

1. Цяга штангі да падбародка.

2. Адвядзенне гантэлей таму.

3. Адцісканні на брусах.

4. Жым штангі за галаву.

5. Жым Арнольда.

6. Прапрацоўка бакавога прэса.

Чацвер (спіна, грудзі, прэс)

1. Станавая цяга.

2. Падцягвання шырокім хватам.

3. Цяга блока за галаву.

4. Жым гантэлей лежачы.

5. Разводка гантэлей на лаве.

6. кроссоверов.

7. Прапрацоўка ніжняга прэса.

Пятніцу (прэс, ногі)

1. Практыкаванні на ўсе аддзелы прэса.

2. Прысяданні са штангай.

3. Жым нагамі.

4. выпростванне і згінання ног (на трэнажоры).

Субота (ногі, прэс, рукі)

1. Прысяданні са штангай.

2. Жым нагамі.

3. Прысяданні тыпу «сумо».

4. Пад'ём штангі на біцэпс.

5. Пад'ём штангі на лаве Скота.

6. Прапрацоўка верхняга прэса.

Нядзелю (ізалявальныя практыкаванні)

1. Прапрацоўка ўсіх аддзелаў прэса.

2. Пад'ём штангі пэндзлямі рук.

3. Шрагом.

4. Прапрацоўка ікроножных цягліц.

Пасля тыднёвай трэніроўкі трэба 1-2 дня адпачыць і пачаць усё нанова.

асаблівасці харчавання

Калі хочаце рэльефны цела, мала будзе руплівых трэніровак і кардионагрузок. Яшчэ адна найважнейшая складнік поспеху - правільнае харчаванне. Харчаванне павінна быць высокобелковой, з паменшаным колькасцю вугляводаў. У дзень павінна быць парадку 6 невялікіх прыёмаў ежы. Такі рэжым будзе падтрымліваць высокі тэмп абмену рэчываў.

Каларыйнасць спажываных прадуктаў трэба знізіць на 10-30% у залежнасці ад здольнасці вашага арганізма спальваць тлушчы. Зрэзаць рацыён варта ў першую чаргу за кошт кандытарскіх, мучных вырабаў і іншых хуткіх вугляводаў. Доля вугляводаў у харчаванні павінна складаць не менш за 40%, расліннага тлушчу - 10%, а ўсё астатняе - бялок. Не варта забываць пра насычэнне арганізма вітамінамі і мінераламі. Іх недахоп прыводзіць да разбурэння цягліц. Каб паменшыць нагрузку на страўнікава-кішачны тракт, можна выкарыстоўваць у якасці крыніцы пратэіна харчовыя спартыўныя дабаўкі. Яны не шкодзяць арганізму, а толькі канцэнтравана даюць яму бялок. Важна выпіваць у дзень шмат вады (не менш за 3 літраў). Яе недахоп прывядзе да запаволення абмену рэчываў і павольнага пахуданню, а таксама можа павялічыць нагрузку на сэрца.

Пажадана выкарыстоўваць у рацыёне такія прадукты: гародніна і садавіна, бабовыя, рыбу, розныя кашы, абястлушчаныя малочныя прадукты, яйкі, нятлустае мяса і птушку.

Колькасць спажыванай ежы залежыць ад агульнай масы спартсмена, здольнасці арганізма да спальванню тлушчу і хуткасці абмену рэчываў. Галоўнае - не пераядаць і адчуваць свой арганізм.

Рэльефны цела ў хатніх умовах

Дамагчыся хуткага выніку дома цяжэй, бо для практыкаванняў патрэбныя адмысловыя трэнажоры. Тым не менш, калі ў вас ёсць гантэлі, турнік і брусы (апошнія два снарады можна знайсці ў двары), то ўсё атрымаецца. Справа ў тым, што многія практыкаванні з ужываннем трэнажораў можна замяніць іншымі. Да прыкладу, жым штангі лежачы замяняецца адцісканняў, цяга верхняга блока - падцягванне, замест штангі можна выкарыстоўваць гантэлі і гэтак далей. Таму, калі вы сапраўды хочаце зрабіць рэльефны цела, ніякіх перашкодаў на вашым шляху не будзе. Галоўнае - ваша жаданне і ўпартасць.

Як зрабіць рэльефны цела дзяўчыне?

Паміж мужчынскай і жаночай трэніроўкай няма ніякіх прынцыповых адрозненняў. Жаночая трэніроўка можа быць больш зберагалай, паколькі дзяўчыне зусім не абавязкова рабіць усё групы цягліц выразнымі. Ну і яшчэ адно невялікае адрозненне - любімыя мышцы, у дзяўчат яны не такія, як у мужчын. Тым не менш не варта захапляцца нейкай адной мышачнай групай, цела павінна развівацца гарманічна!

заключэнне

Такім чынам, мы з вамі разабраліся, што трэба зрабіць, каб цела стала рэльефным. Рэльеф мае на ўвазе тры пакідаюць. Гэта аэробная нагрузка, збалансаванае харчаванне і навучанне. Рэльефны цела варта таго, каб над ім папрацавалі. Так што пачынайце хутчэй! І няхай рэльефныя цела мужчын і жанчын, прадстаўленыя на фота вышэй, стануць для вас матывацыяй.