Правільнае адцісканняў ад падлогі: тэхніка, дыханне

Адцісканні - гэта адно з найбольш распаўсюджаных практыкаванняў, паколькі яно досыць эфектыўна і не патрабуе ніякага дадатковага абсталявання. Да таго ж тэхніка выканання досыць простая і не патрабуе працяглага Развучванне разам з трэнерам. Тым не менш у адцісканняў ёсць маса нюансаў, якія дазволяць пашырыць функцыянал і зрабіць іх больш эфектыўнымі. Бо калі ведаць, як правільна рабіць адцісканні ад падлогі, можна дасягнуць нядрэнных вынікаў у пабудове цягліц цела, пры гэтым не марнаваць на дарагі абанемент у спартзалу. Тым больш, што не ва ўсіх ёсць час і магчымасць туды хадзіць.

Тэхніка выканання адцісканняў і яе асаблівасці

Напэўна, кожны з нас хоць бы раз у жыцці рабіў гэта. Таму практычна ўсе ведаюць, як правільна адціскацца ад падлогі. Тым не менш ёсць шэраг асаблівых тэхнік, якія варта вывучыць, каб пашырыць свой арсенал практыкаванняў. Гэта дазволіць вам максімальна комплексна ўздзейнічаць на мышцы плечавага пояса. Такім чынам, каб зрабіць правільнае адцісканняў ад падлогі, прыміце адпаведнае зыходнае становішча. Для гэтага вам неабходна выканаць наступнае:

• Перамесціцеся ў гарызантальнае становішча і ўпрыцеся прамымі рукамі ў падлогу.
• Усё цела павінна ўтвараць прамую лінію.
• Не варта апускаць або, наадварот, падымаць галаву, паколькі гэта багата расцяжэннем цягліц шыі або траўмай шыйных пазванкоў.
• Напружце ягадзіцы, мышцы ног і брушнога прэса, каб максімальна стабілізаваць становішча тулава
• Сагніце рукі і апусціцеся ўніз. У ніжнім становішчы неабходна закрануць грудзьмі падлогі. Калі вы пакуль не можаце гэта зрабіць, ужывайце спрошчаныя адцісканні, пра якія гаворка пойдзе далей.
• Калі вы паднімаецеся ўверх, ня разгінаць цалкам локці. Па-першае, гэта дапаможа вам захаваць напружанне ў грудных цягліцах, тым самым паскараючы іх развіццё. Па-другое, поўнае распроствання локцяў у дадзенай пазіцыі можа паслужыць прычынай траўмы локцевых суставаў.

Правільнае выкананне адцісканні ад падлогі гарантавана дапаможа вам развіць такія групы цягліц, як:

• Трыцэпс. Іх функцыя - разгінанне рукі, адпаведна, яны напружваюцца ў любым руху, гнуткую ўжо руку.
• Грудныя мышцы. Іх функцыя - прывядзенне рукі, якая знаходзіцца перпендыкулярна хрыбетнага слупа, да цела. Таму любое практыкаванне, якое імітуе дадзены рух, служыць для развіцця гэтай мышачнай групы.
• Дэльтападобных мускулы, а менавіта іх пярэдні пучок. Гэтая частка мышцы пляча адказвае за ўзняцце рукі перад сабой. Таму любы рух, пры якім рукі знаходзяцца наперадзе цела, развіваюць яе.

Правільнае дыханне пры адцісканні ад падлогі

Такім чынам, вы ўжо ведаеце, як правільна рабіць адцісканні ад падлогі. Але гэта яшчэ не ўсё. Правільная тэхніка адцісканняў ад падлогі мае на ўвазе не толькі іх выкананне, але і правільнае дыханне, што немалаважна, асабліва для развіцця сардэчнай мышцы, бо няправільнае дыханне можа негатыўна на ёй адбіцца. Правільнае дыханне пры адцісканні ад падлогі выглядае так: апускаючыся ўніз, робіце глыбокі ўдых, а жывот павінен некалькі надзьмуцца. Выдыхаць неабходна на самым складаным верхнім участку ўздыму. Дапускаецца таксама павольны выдых на працягу ўсяго ўздыму цела. Запомніце - затрымліваць дыханне падчас выканання практыкаванні катэгарычна забаронена! Гэта можа прывесці да ўзнікнення залішняга ціску і, як следства, выклікаць устойлівае павышэнне ПЕКЛА. А ў цяжкіх выпадках могуць нават развівацца пашкоджанні сасудаў галаўнога мозгу. Калі рабіць такую памылку сістэматычна, з часам можа ўзнікнуць гіпертанія.

віды адцісканняў

На сённяшні дзень існуе вялікае мноства разнастайных відаў адцісканняў, кожнае з якіх мае на пэўную мэту. Так, людзям, практыкуючым баявыя мастацтва, лепш за ўсё падыдуць так званыя «выбуховыя» адцісканні. Калі ваша мэта - нарасціць мышачную масу, лепш за ўсё выкарыстоўваць дадатковае абцяжарваннем і працаваць у рэжыме 8-12 паўтораў. Калі ж вы яшчэ не ведаеце, як рабіць правільныя адцісканні ад падлогі, і ніколі не практыкавалі гэтае практыкаванне, варта пачаць з адцісканняў для пачаткоўцаў. На сённяшні дзень найбольш распаўсюджанымі з'яўляюцца такія тыпы адцісканняў:

• Класічныя.
• Ад сцяны і з каленаў.
• Для цягліц трыцэпс.
• Для грудных цягліц.
• На кулаках або кончыках пальцаў.
• На адной руцэ.
• Выбуховыя.
• Кругавыя.
• З крокамі.
• Рознаіменныя.
• Ўніз галавой.
• На апорах.
• З абцяжарваннем

Вядома ж, існуе вялікая колькасць разнастайных адцісканняў, але тут былі пералічаныя найбольш распаўсюджаныя.

Адцісканні для пачаткоўцаў

Калі вы ніколі не спрабавалі адціскацца і не ведаеце, як правільна выконваць адцісканні ад падлогі, або спрабавалі, але ў вас нічога не выходзіць, трэба ўжываць так званыя адцісканні для пачаткоўцаў. Калі вашы рукі і грудзі зусім слабыя, пачынаць адціскацца трэба не ад падлогі, а ад сцяны. Робіцца гэта так: вы становіцеся каля сцяны пад невялікім вуглом і пачынаеце адціскацца. Як толькі вы асвоіце дадзенае практыкаванне і зможаце зрабіць яго 20-30 раз, можаце павялічыць кут нахілу. Паступова вашыя мышцы памацнеюць, і вы зможаце адціскацца ад падлогі. Пажадана пачынаць адціскацца з каленаў, а затым ужо пераходзіць на паўнавартасныя класічныя адцісканні. Каб навучыцца адціскацца з каленаў, прыміце зыходнае становішча як пры класічных адцісканняў, а затым станьце на калені. Як толькі зможаце выканаць 20-30 паўтораў такім спосабам, смела пераходзіце на класічнае выкананне практыкаванні - вы цалкам да яго гатовыя.

Звычайна на слабасць цягліц рук і грудзі скардзяцца дзяўчыны, таму ім будзе асабліва карысна прытрымлівацца дадзенай схеме развіцця дадзеных цягліцавых груп. Пасля таго як вы ўпэўнена зможаце адпрацаваць 3-4 падыходу ў класічным варыянце, вы можаце выкарыстоўваць разнастайныя ускладненыя віды адцісканняў ад падлогі.

Ускладненыя варыянты адцісканняў

Як ужо гаварылася раней, як толькі вы навучыцеся выконваць правільнае адцісканняў ад падлогі ў класічным стылі ў дастатковай колькасці паўтораў, можна паспрабаваць ўскладніць дадзенае практыкаванне, каб павысіць яго эфектыўнасць. Розныя тыпы ўскладненых практыкаванняў могуць служыць для якой-небудзь пэўнай мэты або жа проста ўносіць разнастайнасць у руціну трэніровачнага працэсу. У любым выпадку гэта дапаможа вам ўздзейнічаць на розныя ўчасткі цягліц, каб яны развіваліся максімальна гарманічна.

Адцісканні для баявых мастацтваў

Калі вы з'яўляецеся фанатам баявых мастацтваў і самі сур'ёзна вынікаеце шляхам ператварэння свайго цела ў дасканалую баявую машыну, вам неабходна некалькі мадыфікаваць класічныя адцісканні, каб адаптаваць іх пад вашыя мэты. Чалавеку, які займаецца баявымі мастацтвамі, не занадта важная цягліцавая маса. Нашмат больш важнымі рэчамі для байца з'яўляюцца такія параметры, як цягавітасць, сіла і хуткасць ўдару. Усе гэтыя якасці з лішкам дапамогуць развіць простыя адцісканні. Толькі трэба ўсё рабіць правільна. Вы спытаеце: як правільна? Адцісканні ад падлогі трэба рабіць у вялікай колькасці - і цягавітасць абавязкова ўзрасце.

З сілай і хуткасцю ўдару справы ідуць некалькі складаней. Але і тут ёсць адна мадыфікацыя, якая дапаможа вам у развіцці гэтых характарыстык. Гэта выбуховыя, або скачковыя, адцісканні. Каб выканаць такое практыкаванне, прыміце такое ж зыходнае становішча, як і для класічных адцісканняў ад падлогі. Павольна апусціцеся ўніз, а затым магутным і рэзкім рухам Адпіхні ад падлогі, так, каб цела вылецела ўверх. Пасля таго як цела пад дзеяннем сілы цяжару пойдзе ўніз, апусціцеся на рукі і зноў выканайце наступны паўтор. Асабліва моцныя спартсмены яшчэ больш ўскладняюць дадзены выгляд адцісканні. Падчас фазы палёту яны ўжываюць плясканні ў ладкі і іншыя падобныя хітрыкі. Таксама сур'ёзны эфект вырабляе заскокваннем такім чынам на ўзвышэнне, напрыклад, на дзве стэп-платформы або бліны ад штангі. Тут вас нішто не абмяжоўвае, акрамя фантазіі. Скачковыя адцісканні гарантавана павялічаць вашу выбуховую сілу і хуткасць ўдару. Не варта таксама забываць і пра адцісканняў на кулаках. Яны змогуць значна ўмацаваць вашыя кулакі і зрабіць іх менш адчувальнымі да ўдараў.

Адцісканні для нарошчвання мышачнай масы

Калі вы хочаце павялічыць аб'ём цягліц плечавага пояса, класічныя адцісканні вам у гэтым мала дапамогуць, паколькі яны досыць простыя. Падрыхтаванаму чалавеку нічога не варта зрабіць па 50 паўтораў у 3-4 падыходах. Але такая колькасць паўтораў, як вядома, гадуе толькі сілавую цягавітасць. Каб павялічваць мышачную масу, вам неабходна, каб, адціснуць 10-12 раз, вы больш не змаглі зрабіць ніводнага паўтарэння. Гэта дасягаецца прымяненнем дадатковага абцяжарвання. Памер абцяжарвання цалкам залежыць ад вашай падрыхтаванасці. Галоўнае, каб вы маглі выканаць не больш за 12 паўтораў. У якасці абцяжарвання можна выкарыстоўваць бліны ад штангі. Калі іх у вас няма, выкарыстоўвайце любыя цяжкія прадметы, якія вы можаце пакласці сабе на спіну. Цікавым рашэннем можа паслужыць заплечнік з якімі-небудзь цяжкімі рэчамі. Таксама, як варыянт, можна выкарыстоўваць партнёра, які будзе сваім вагой ціснуць на вас.

Пасля выканання адцісканні з абцяжарваннем можна выканаць гэта ж практыкаванне, але на апорах. У якасці апор можа служыць любы прадмет, напрыклад, дзве табурэткі або чаркі кніг. Адцісканні на апорах дазволяць некалькі больш расцягнуць грудныя мышцы, а як вядома, яны найбольш актыўна ўключаюцца ў працу, калі першапачаткова знаходзяцца ў максімальна расцягнутым становішчы. Такі тып адцісканняў дапаможа вам якасна «забіць» грудныя мышцы і забяспечыць іх рост.

Часта ў спартсменаў адсталы часткай грудных цягліц з'яўляецца іх верхні сегмент. Каб зрабіць на яго акцэнт, рэкамендуецца ўжываць у сваіх трэніроўках адцісканні з нагамі на апоры. У дадзеным выпадку ногі знаходзяцца вышэй за галаву, і максімум нагрузкі прыпадае менавіта на верхнюю частку грудных цягліц.

Адцісканні для развіцця розных груп цягліц

Як ужо гаварылася, падчас адцісканні актыўна працуюць тры групы цягліц - трыцэпс, грудныя і пярэднія дэльты. Але вы можаце зрабіць асаблівы акцэнт на які-небудзь з гэтых цягліцавых груп. Для гэтага вам проста-проста неабходна будзе некалькі мадыфікаваць класічнае практыкаванне. Правільнае адцісканняў ад падлогі таго ці іншага віду з гарантыяй дазволіць вам падцягнуць адстаючую цягліцавую групу.

Адцісканні для трыцэпс

Трыцэпс выконвае функцыю выпроствання рукі ў локцевым суставе, а гэта значыць, што вам неабходна максімальна актывізаваць менавіта гэтую частку адцісканняў. Для гэтага ў зыходным становішчы вам неабходна паставіць рукі ўжо шырыні плячэй. Калі вы будзеце апускацца, старайцеся максімальна прыціснуць локці да бакоў і сачыць за тым, каб яны не раз'язджаліся. Зрабіўшы некалькі паўтораў ў правільнай тэхніцы, вы адразу адчуеце працу трыцэпс, а гэта менавіта тое, што было неабходна. Некалькі ўскладніць трицепсовые адцісканні можна, калі вы паставіце рукі максімальна блізка, каб далоні дакраналіся адзін аднаго. Падымацца з такога становішча вельмі складана, але эфект адбіваецца адразу - вашыя трыцэпс будуць гарэць агнём.

Адцісканні для грудных цягліц

Грудныя мышцы, як мы ўжо казалі, прыводзяць руку да тулава. Значыць, па логіцы рэчаў, правільнае адцісканняў ад падлогі для грудных цягліц будзе выглядаць так: у зыходным становішчы для класічных адцісканняў зменіце становішча рук. Вам трэба, каб яны былі разведзеныя шырэй плечаў і пры гэтым перпендыкулярныя целе. У дадзеным выпадку грудзі будзе атрымліваць максімальную стымуляцыю. Каб яшчэ ўскладніць практыкаванні, можаце развесці далоні ў бок, што яшчэ больш ўскладніць працу грудных мускулаў. Нядрэнна іх развіваюць таксама адцісканні на апорах, і практыкаванне, у якім ногі знаходзяцца вышэй за галаву. Пра іх мы ўжо пісалі раней.

Прыкладная праграма трэніровак

Каб максімальна гарманічна развіваць усе мышцы вашага цела, адцісканні неабходна абавязкова сумяшчаць з іншымі практыкаваннямі, такімі як падцягвання для цягліц спіны, прысяданні для ног і скручвання для прэса. Толькі ў такім выпадку вы зможаце развівацца ў правільным кірунку.

Аптымальна будзе займацца парадку 3-4 раз у тыдзень. Часцей не варта, паколькі мышцы не будуць паспяваць аднаўляцца. Варта прытрымлівацца тэхнікі і выконваць толькі правільнае адцісканняў ад падлогі. Падыходы не рабіце занадта часта, паміж імі рабіце дастатковую перадышку. Калі вы спакойна можаце выканаць 20-30 паўтораў ў класічным стылі, можна параіць такую схему трэніровак.

Праграма дазволіць вам значна павысіць вашу сілавую цягавітасць і павялічыць колькасць выконваемых адцісканняў. Пасля таго як вы пройдзеце дадзеную праграму, вы зможаце здзівіць сяброў і знаёмых, адціснуць 100-200 раз запар. Калі вы паставілі перад сабой іншыя мэты, можаце скласці сабе праграму самастойна, карыстаючыся рэкамендацыямі, якія былі дадзены раней.

Такім чынам, у кожную трэніроўку вам трэба будзе выконваць па 5 падыходаў адцісканняў. Паміж падыходамі адпачывайце 30-45 секунд. У першы тыдзень пачніце з 20 паўтораў ў падыходзе і паступова паніжаць колькасць паўтораў да 10. Пасля гэтага штотыдзень павялічвайце колькасць паўтораў на 5. Калі ў якую-небудзь з тыдняў у вас не атрымалася зрабіць запланаваную колькасць паўтораў, не адчайвайцеся. Проста павялічце колькасць паўтораў на наступным тыдні. У выніку праз 3-4 месяцы вы спакойна зможаце выканаць 100 адцісканняў. Пасля гэтага можна паспрабаваць ўскладніць дадзенае практыкаванне. Эксперыментуйце, спрабуйце розныя варыянты, сумяшчае розныя тыпы трэніровак - і ваша цела адкажа на гэта развіццём цягліц і моцным здароўем.