Спорт і Фітнэс, Фітнес
Як Скласці Комплекс Практыкаванняў Для Ранішняй Зарадкі
Для заняткаў ранішняй зарадкай вельмі зручна карыстацца ўжо гатовымі комплексамі практыкаванняў, складзенымі прафесійнымі трэнерамі. Зараз лёгка можна набыць дыскі з заняткамі або выконваць зарадку разам з тэлевізійнымі вядучымі, шмат цікавых варыянтаў прапануецца і на спартыўных інтэрнэт-рэсурсах, аднак не складзе працы і самому скласці просты комплекс, галоўнае выконваць наступныя прынцыпы:
- на кожным занятку паспрабуйце ўключыць у працу як мага большую колькасць цягліцавых груп;
- комплекс практыкаванняў будуйце, выкарыстоўваючы прынцып: ад больш простага да складанага (па тэхніцы выканання), ад больш лёгкага да цяжкага (па нагрузцы);
- пачынайце з хады ці мяккіх пацягванні, хада лічыцца больш пераважнай: хоць яна і задзейнічае самыя магутныя мышцы (ног), але дзякуючы сваёй прывычнасці для чалавека не стварае асаблівай нагрузкі на арганізм, непажаданай адразу пасля абуджэння, і да таго ж у дастатковай ступені павышае ўзбудлівасць нервовых цэнтраў, якія стымулююць сардэчную і дыхальную дзейнасць;
- для асноўнай часткі практыкаванні падбіраюцца па анатамічнаму прынцыпе - для цягліц плечавага пояса і рук, для тулава і жывата, для ног і, нарэшце, для ўсёй мускулатуры;
- завершыце комплекс практыкаванняў рухамі, якія патрабуюць меншай інтэнсіўнасці выканання, іх мэта - плаўна знізіць нагрузку;
- выбар максімальнай нагрузкі павінен абмяжоўвацца абавязковай умовай - пасля выканання ранішняй зарадкі вы не павінны адчуваць стомы, інакш ваша працаздольнасць ўжо ў пачатку працоўнага дня будзе зніжанай;
- жанчынам спецыялісты рэкамендуюць асаблівую ўвагу надаць цягліцам спіны, так як звычайна гэтая частка мускулатуры ў іх адстае ў развіцці, што з часам прыводзіць да з'яўлення гарбаватасці, круглай спіны з выступоўцамі лапаткамі, а гэта ў сваю чаргу пагражае пагаршэннем рухомасці грудной клеткі і паслабленнем тонусу цягліц жывата ;
- людзям пенсійнага ўзросту рэкамендуецца падчас зарадкі штодня выконваць усе віды рухаў цела: кручэння пэндзлем, локцевых суставаў, руху галавой і плячыма, не забываць пра нахілы тулава (наперад - назад, направа - налева), павароты ( «скручванне» хрыбетніка), абавязкова ўключыць кругавыя руху тазам, махі нагамі (наперад, у бакі, назад), прысяданні і прагін лежачы на жываце;
- па меры трэніраванасці павялічвайце колькасць паўтораў кожнага практыкаванні, а працягласць выканання зарадкі да 20 хвілін;
- займайцеся ў праветраным пакоі.
Вось прыклад нескладанага комплексу практыкаванняў без прадметаў:
- Хада на месцы.
- Падыманне на шкарпэтках (раз - рукі ўверх, два - у боку).
- Выкананне нахілаў у бок (рукі над галавой).
- Нахілы наперад - назад.
- Кругавыя кручэння тулавам.
- У ўпоры лежачы згінанне і разгінанне рук (адцісканні ад падлогі).
- Прысяданні.
- Махавыя руху нагамі ў бакі.
- Хада на месцы.
Similar articles
Trending Now