Пульсовые зоны. Формулы бяспечнага пульса на трэніроўках. спартыўны бранзалет

Сэрца - найважнейшы орган чалавека. Пераацаніць яго значнасць у нашым арганізме проста немагчыма. Дзякуючы заняткам спортам можна павысіць магчымасці сардэчна-сасудзістай сістэмы і зрабіць сваё жыццё больш насычанай. Разам з тым без пісьменнага падыходу да трэніровак можна нашкодзіць сэрца. У гэтым артыкуле мы з вамі разгледзім, што такое пульс і пульсовые зоны, і абмяркуем, як трэба трэніравацца, каб сэрца стала мацней.

Частата сардэчных скарачэнняў

Што такое частата сардэчных скарачэнняў (ЧСС), можна здагадацца з назвы. Гэта колькасць удараў сэрца за хвіліну. На сённяшні дзень большасць трэніровачных планаў складаюцца на аснове пульсовых зон, якія вызначаюцца адносна паказчыка ЧСС. Гэтыя зоны разлічваюцца індывідуальна для кожнага чалавека. Самых дакладных вынікаў можна дасягнуць дзякуючы функцыянальнай дыягностыцы сардэчна-сасудзістай сістэмы, але для нас такая дакладнасць непрынцыпова. Таму разлічым зоны самастойна. Для гэтага нам спатрэбіцца даведацца пульс у стане спакою і максімальную колькасць сардэчных скарачэнняў.

Як вымераць пульс самастойна?

Такім чынам, каб вызначыць пульс ў стане спакою, нам трэба злічыць колькасць сардэчных скарачэнняў за хвіліну. Самы просты спосаб зрабіць гэта - намацаць пульс на запясце, скроні або шыі і палічыць, колькі будзе удараў на працягу хвіліны. Для тых, у каго крывяносныя пасудзіны добра схаваныя пад скурай, ёсць пульсометр. Лепш за ўсё рабіць гэта раніцай, у сядзячым становішчы, да сняданку. Вызначыўшы пульс у спакойным стане, можна атрымаць даволі дакладную інфармацыю пра здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Чым яна мацней, тым ніжэй будзе разгляданы намі паказчык. Нормай для сярэднестатыстычнага чалавека лічыцца 55-70 удараў у хвіліну (у стане спакою). Хоць усё залежыць ад узросту, полу і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. У марафонцаў, да прыкладу, сэрца добра натрэніраваныя, таму ім дастаткова 40 скарачэнняў у хвіліну, каб забяспечваць цела крывёй.

Як палічыць максімальную частату сардэчных скарачэнняў (МЧСС)?

несложно. Даведацца максімальны дапушчальны пульс нескладана. Для вызначэння МЧСС ёсць тры формулы:

1. 220 - узрост. Гэта самы просты і хуткі спосаб.
2. Для мужчын формула выглядае так: 214 - (узрост, памножаны на 0,8). А для жанчын так: 209 - (узрост, памножаны на 0,9). Дадзены спосаб лічыцца больш сучасным.
3. Трэці варыянт самы верны, але ён патрабуе значна больш часу і сіл і падыдзе толькі абсалютна здаровым людзям. Трэба правесці бегавой тэст з вымярэннем пульса.

Разлічыўшы асноўныя паказчыкі, можам пераходзіць да аглядзе пульсовых зон і выбіраць для сябе найбольш прыдатную з іх.

1. «Сердечная», або тэрапеўтычная

Гэта самая зберагалая зона, менавіта таму яе называюць тэрапеўтычнай. Дыяпазон пульса складае 60-70% ад МЧСС. Трэніроўка ў дадзенай зоне падыдзе для тых, хто толькі пачынае аздараўленне і мае слабую фізічную падрыхтоўку. Нагрузка нізкай інтэнсіўнасці трэніруе сардэчную цягліцу, не падвяргаючы яе рызыцы ператамлення. На ўзроўні «сардэчнай» зоны павінна праходзіць ранішняя зарадка і размінка перад сілавы трэніроўкай. Каб дасягнуць яе, дастаткова выканаць якія-небудзь практыкаванні з малой інтэнсіўнасцю і нагрузкай ці проста прагуляцца па роўнай паверхні.

2. Фітнес, або нізкая зона

Зона фітнесу знаходзіцца ў дыяпазоне 70-80% ад МЧСС. У гэтым выпадку метабалізм працуе такім чынам, што энергія бярэцца з тлушчавых адкладаў. Такім чынам, фітнес-зона дазваляе спаліць тлушчы і паменшыць масу цела. Просты прагулкі будзе недастаткова для прывядзення пульса да такога ўзроўню. Для гэтага трэба паскорыць свой крок, падняцца па прыступках, прабегчыся трушком або заняцца гімнастыкай у сярэднім тэмпе.

3. Аэробная зона

Калі пульс дасягае 80-90% ад максімуму, пачынаецца аэробная зона. З-за павелічэння інтэнсіўнасці трэніроўкі арганізм пачынае марнаваць больш калорый. На вывядзенне з арганізма тлушчу ў яго не хапае часу, таму ён пачынае атрымліваць энергію з вугляводнага запасу.

4. анаэробных зона

Калі частата пульса даходзіць да 90% ад максімальнага ўзроўню, пачынаецца зона анаэробнай нагрузкі. Арганізм пачынае адчуваць недахоп кіслароду і пераходзіць на анаэробнае харчаванне клетак. Тлушчы ў гэтай зоне практычна не спальваюцца, а энергію арганізм атрымлівае з вугляводаў. Абмен рэчываў у анаэробных рэжыме прыводзіць да з'яўлення пабочнага прадукту - малочнай кіслаты. Менавіта гэтая кіслата стварае пачуццё стомленасці ў мускулах, якое з'яўляецца пры хуткасным бегу на кароткія дыстанцыі.

Адукацыя ў цягліцах малочнай кіслаты робіць трэніроўкі ў анаэробнай зоне непрацяглымі. Аднак яны вельмі эфектыўныя, так як развіваюць мышачную вынослівасць. У клетках цягліцавых тканін ёсць буферныя рэчывы, якія злучаюць малочную кіслату, дазваляючы цягліцам прапрацаваць даўжэй. Калі гэтыя рэчывы выдаткоўваюцца, змест малочнай кіслаты ў цягліцах расце, і яны пачынаюць моцна хварэць. Арганізм спрабуе прыстасавацца да гэтага і выпрацоўвае яшчэ больш буферных рэчываў. Тады на наступным трэніроўцы мышцы пратрымаюцца даўжэй. Яшчэ адна назва анаэробнай зоны - зона сілавой вынослівасці. Цяпер вы ведаеце, чым яно абумоўлена. Трэніроўкі ў гэтым рэжыме таксама спрыяюць росту мышачнай масы.

5. Зона максімальнай нагрузкі

Калі пульс набліжаецца да 100% ад МЧСС, пачынаецца зона максімуму. Тут арганізм працуе на мяжы магчымасцяў. Усе запасы і буферныя рэчывы выдаткоўваюцца, а сардэчна-сасудзістая і дыхальная сістэмы функцыянуюць з максімальна магчымай эфектыўнасцю.

У зоне максімальнай нагрузкі траціцца вялікая колькасць калорый, а пераважным працэсам у арганізме з'яўляецца анаэробных. Звычайна трэніроўкі ў такім рэжыме патрэбныя спартсменам перад спаборніцтвамі. Тым, хто хоча схуднець і ўмацаваць мышцы, зусім не абавязкова даводзіць сябе да такога знямогі.

Як прымяняць веды аб пульсовых зонах?

Пачаткоўцам спартсменам, а таксама тым, хто займаецца фітнесом для аздараўлення і ўмацавання цела, варта чаргаваць ў трэніроўках першыя чатыры пульсовые зоны. Размінка для таго і прыдумана, каб плаўна падрыхтаваць арганізм да больш высокім нагрузак, таму яе варта пачаць у «сардэчнай» пульсовой зоне.

Каб схуднець, неабходна чаргаваць фітнес-зону з аэробнай. Калі адчуеце, што ваш арганізм гатовы да большага, паступова подключайте кароткія анаэробныя трэніроўкі, якія павышаюць цягавітасць. Дарэчы кажучы, калі вы абвыкніце вымяраць нагрузку ня кіламетрамі, а хвілінамі і гадзінамі, то сачыць за паказчыкамі арганізма будзе значна зручней.

Павышэнне пульса пры фізічнай нагрузцы - гэта рэакцыя сэрца на працу цягліц. Калі пульс расце хутка пры ўмераных намаганнях цягліц, значыць, сэрца пакуль не гатова да такой інтэнсіўнасці. Нягледзячы на тое што арганізм валодае адаптыўнай ўласцівасцямі, пастаянная праца на павышаным пульсе шкодная для яго. У ідэале падчас трэніроўкі павінна быць невялікая частата сэрцабіцця. Калі будзеце трэніравацца рэгулярна і асэнсавана, з часам пульс сам пачнем «падаць». А каб яму дапамагчы, трэба кантраляваць пульсовые зоны. Не лішнім будзе таксама ўключыць у рацыён прадукты, тым, што кормяць сардэчную цягліцу.

спартыўны бранзалет

За апошнія гады сярод прыхільнікаў здаровага ладу жыцця вельмі моднымі сталі спартыўныя бранзалеты, яны ж фітнес-трэкеры. Давайце даведаемся, што такое спартыўны бранзалет і як ён нам дапаможа ў кантролі пульсовых зон. Дадзеная прылада ўяўляе сабой невялікі стыльны гаджэт, які па форме нагадвае гадзіны. Ён можа абсталёўвацца дысплеем, аднак большасць сучасных мадэляў выконваюцца без яго. Бранзалет сінхранізуюць са смартфонам, на які і выводзіцца ўся неабходная інфармацыя.

У залежнасці ад мадэлі прылада можа выконваць розныя функцыі: вымярэнне крокаў, кантроль фаз сну, вымярэнне пульса і іншае. Створаны аксэсуар у адказ на пастаянны рост колькасці людзей, якія пакутуюць лішнім вагой. Бранзалет дадаткова матывуе чалавека і дазваляе яму дакладна разумець, выканаў ён план трэніроўкі (складаецца ў залежнасці ад мэты) ці не. У нашым выпадку бранзалет зручны тым, што дазваляе пастаянна бачыць частату пульса, не адцягваючыся на яе падлік.

Вядома, можна абыйсціся і без дадзенага гаджэта, і нават бес падліку, бо мы ведаем, якая нагрузка да якой пульсовой зоне ставіцца. Тым не менш частата пульса - паказчык асабліва індывідуальны, таму яго ўсё ж пажадана лічыць. Вы ўжо ведаеце, як вымераць пульс самастойна. Займіцеся гэтым пытаннем практычна, скарыстаўшыся якім-небудзь метадам, у час розных рэжымаў трэніроўкі, і вы зможаце пазначыць свае арыенціры. Праз тыдзень ці месяц паўторыце падлік і адаптуюцца праграму заняткаў пад новыя вынікі. А яны абавязкова будуць, калі выконваць усё правільна.

заключэнне

Сёння мы з вамі даведаліся, што такое пульсовые зоны. Гэтыя веды дапамогуць вам падыходзіць да трэніровак больш асэнсавана. Памятаеце, што здароўе сэрца не менш важна, чым прыгожы знешні выгляд, таму пра яго варта клапаціцца!