Адцісканні на брусах: на якія мышцы ідзе нагрузка? Як правільна адціскацца на брусах

Прафесійныя атлеты пагодзяцца, што на світанку сваёй спартыўнай кар'еры да адцісканняў на брусах ставіліся з недаверам. У маладосці праца з уласным целам ацэньвалася негатыўна, прыярытэтам былі практыкаванні з гантэлямі і штангай. Толькі праз невялікі прамежак часу любы спартсмен прыходзіць самастойна да разумення таго, наколькі запатрабаванымі ў прафесійным спорце з'яўляюцца адцісканні на брусах. Мышцы якой бы часткі цела мы не разглядалі, усе яны могуць развівацца практыкаваннямі на гэтым трэнажоры.

Пачатак вялікага шляху

На ўроках фізкультуры з самага дзяцінства настаўнікі прымушаюць рабіць размінку і разнастайныя практыкаванні, якія для дарослага чалавека часам здаюцца зусім непатрэбнымі. Да заканчэння школы спіс практыкаванняў значна памяншаецца. Застаюцца турнік, брусы, адцісканні, прэс і бег, якія большасць навучэнцаў старэйшых класаў выконваюць, не задумваючыся над складанасцю. Так і для дарослага чалавека, перш чым прыступіць да такога практыкавання як адцісканні на брусах, на якія б мышцы вы яго не рабілі, неабходна стварыць спрыяльныя ўмовы для росту мышачнай тканіны, падрыхтаваць арганізм да стрэсу, які ён атрымае ў першыя дні трэніровак. Як для любога практыкаванні ў спорце, для працы на брусах важныя тры рэчы:

1. Правільна праведзеная размінка. Каб не пашкодзіць мышцы, іх неабходна добра разагрэць і расцерці.
2. Правільная тэхніка выканання. Яна не толькі прадухіліць пашкоджанне арганізма, а і дазволіць развіваць і нарошчваць цягліцы цела, выконваючы правільна практыкаванне.
3. Матывацыя. Без яе не было б ні аднаго выніку ў спорце. Матывацыя прымушае спартсмена быць вышэй, хутчэй і мацней.

З чаго пачаць

Пачынаць заўсёды трэба з простых практыкаванняў, якія не толькі разаграваюць, але і развіваюць базавыя мышцы тулава. Неабходна разабрацца, якія з трэба рабіць, каб за два тыдні пачаць выконваць адцісканні на брусах. На якія мышцы ў першую чаргу трэба зрабіць упор, дык гэта на мышцы плечавага сустава, бо ён лёгка паддаецца траўмаў. Таксама трэба развіць трыцэпс, мышцы грудзей і брушнога паясы.

1. Адцісканні ад падлогі. Гэта практыкаванне з'яўляецца базавым для любога віду спорту па-за залежнасці ад узросту і полу які займаецца. Для выканання адцісканняў неабходна легчы на паверхню жыватом уніз, ўперціся рукамі ў падлогу на ўзроўні грудзей і выпростваннем абедзвюх рук адштурхнуць верхнюю частку цела ад зямлі. Зафіксаваўшы становішча тулава на прамых руках, выпрастаць ногі і спіну, вярнуцца ў зыходнае становішча.
2. Адцісканні ад крэсла. Для пачатку можна замест крэсла выкарыстоўваць прыступку ці іншы шчыльны прадмет невялікай вышыні. Сяўбу да прыступцы спіной, вывесці рукі назад і ўперціся ў прыступку. У зыходным становішчы локці крыху сагнутыя. Цалкам выпростваючы рукі падняць таз на ўзровень прыступкі і апусціцца ў зыходнае становішча.

Першыя крокі

Паралельна з выкананнем простых практыкаванняў можна пачынаць працу з брусамі - адцісканні на брусах. На якія мышцы пачынаць іх рабіць - вырашаць вам, але лепш за ўсё выконваць прынцып комплекснасці. Для пачатку пад трэнажор трэба паставіць крэсла і, узняўшы на яго нагамі, заняць зыходную пазіцыю. Калі вы робіце адцісканні на брусах, на якія цягліцы ідзе асноўная нагрузка, можна вызначыць, перанясучы цэнтр цяжару на прамыя рукі ў зыходным становішчы. Акуратна згінаючы рукі ў локцевым суставе, цела адводзіцца ўніз да таго часу, пакуль кут згіну рук не складзе 90 градусаў. Ніжэй апускацца не трэба, так як можна разарваць звязка рук і плечавага сустава. Зафіксаваўшыся на некалькі секунд у ніжняй кропцы выпрамленнем рук, вывесці торс ў зыходнае становішча. У першую чаргу, падчас выканання практыкаванні трэба надаваць увагу тэхніцы выканання, а не колькасці паўтораў.

З лесвічкай весялей

Хто любіў у дзяцінстве наведваць спартыўныя пляцоўкі, напэўна памятае пацешную дзіцячую гульню пад назвай «лесвічка». Яна перавандравала ва ўсе спартзалы і ваенныя часткі, і нават цяпер можна ўбачыць людзей, якія высвятляюць свае адносіны ня кулакамі, а гульнёй у лесвічку на турніках. На пачатковым этапе гуляць можна самому, такі падыход да трэніроўцы добра развівае цягліцавую канцэнтрацыю і волю да перамогі. Схема адцісканняў на брусах вельмі простая - першае паўтарэнне выконваецца адзін раз, кожнае наступнае выконваецца роўна на адзінку больш ад папярэдняга. Лесвічку можна прымяніць не толькі на брусы. Адцісканні ад падлогі або крэсла выдатна падыходзяць для гульні. Пры выкананні па гульнявой схеме адцісканняў на брусах мышцы будуць лепш прапрацоўвацца, бо практыкаванні становяцца фіксаванымі, і арганізм для кожнага падыходу будзе выдзяляць неабходную дозу энергіі і пажыўных рэчываў, што спрыяльна адаб'ецца на росце і сіле.

Моцныя рукі прыцягваюць увагу

Дзіўна, што да гэтага часу існуе міф пра тое, што ўсе ўладальнікі вялікіх і моцных рук надаюць увагу толькі свайму біцэпсы. Нават пачаткоўцы, прыходзячы ў спартзалу, лічаць, што менавіта напампаваны біцэпс павялічыць сілу і памер рук. Калі звярнуць увагу, то рукі часцей знаходзяцца ў паслабленым стане, і памер іх залежыць ад цягліц трыцэпс. Чым мацней ён разгайдаць, тым масіўней выглядаюць рукі. Пры выкананні класічнага практыкаванні - адцісканні на брусах - на трыцэпс падаецца стоадсоткавая нагрузка. Тэхніка прадугледжвае абавязковае размяшчэнне рук ўздоўж корпуса без разводу локцяў у боку ў працэсе апускання ўніз. Брусы павінны быць размешчаны на ўзроўні плячэй. Практыкаванне лічыцца небяспечным для суставаў нават сярод прафесіяналаў. Рэкамендуецца падчас рэжыму рабіць невялікі нахіл тулава наперад, ссоўваючы нагрузку з трыцэпс на грудныя цягліцы.

Развітыя грудныя мышцы

Схема практыкаванняў "грудныя адцісканні на брусах" прадугледжвае развіццё не толькі магутных рук, а і фізічнае развіццё цягліц грудзей, і павелічэнне памераў грудной клеткі. Тэхніка выканання даволі простая. У пачатковым становішчы неабходна выпрастаць спіну і адразу ж згорбіўшыся, нахіліўшы галаву ўніз. Ногі сагнуць ў каленях і прыціснуць максімальна да тулава. Падчас апускання корпуса ўніз шырока развесці локці. На пачатковых этапах моцна глыбока апускацца не варта, так як можна пашкодзіць грудныя звязкі. Правільнае выкананне адцісканні на брусах на грудзі дазволіць хутка развіць мышцы тулава. Тэхніка выканання дадзенага практыкаванні заключаецца ў зняцці цэнтра цяжару на грудныя цягліцы ў працэсе выканання практыкаванні. Забараняецца кардынальна змяняць кут корпуса, а таксама разгойдвацца падчас нагрузкі трыцэпс і грудных цягліц.

Вышэй, хутчэй, мацней

Пры працы з уласным вагой і выкананні адцісканняў на брусах, на якія цягліцы ні аказвалася б нагрузка на працягу аднаго-двух месяцаў, яе будзе недастаткова для далейшага росту арганізма. Трэба задумацца аб выкарыстанні дадатковых уцяжарвальнікаў. Вывучаючы парады ад вядомых атлетаў, можна звярнуць увагу на спартоўцаў, якія выкарыстоўваюць цяжкія ланцугі. Пры выкананні грудных адцісканняў на брусах з пацяжэннем ў раёне галавы гарантавана захоўваецца нахіл корпуса, прымушаючы працаваць мышцы грудзей, а не трыцэпс. Размяшчэнне уцяжарвальнікаў на поясе ці на нагах прыводзіць да таго, што цэнтр цяжару пераносіць нагрузку на трыцэпс. Падчас заняткаў на брусах любы спартсмен прыйдзе да выкарыстання дадатковага вагі. Важна заўсёды памятаць пра тое, што размяшчэнне вагі ўплывае на кут нахілу корпуса, а адпаведна, і на працу пэўных цягліц.

Прыгожы прэс ўпрыгожвае мужчын і жанчын

Трэніроўка адцісканняў на брусах прадугледжвае не толькі развіццё грудзях, трыцэпс і рук. На трэнажоры выдатна прапрацоўваць мышцы брушнога паясы - прэс. Вярнуўшыся да ўрокаў фізкультуры можна ўспомніць, як настаўнік патрабаваў трымаць куток на брусах. Для развіцця цягліц прэса схема адцісканняў на брусах даволі простая. Прыняць зыходнае становішча можна двума спосабамі - зрабіць стандартную стойку на руках альбо зафіксаваць корпус, размясціўшыся на перадплеччах. Уздым ног наперад і ўверх можна ажыццявіць як у сагнутых каленях, так і з роўнымі нагамі, што складаней выканаць для пачаткоўца спартсмена. Мышцы прэса вельмі паддатныя да трэніровак, так што іх яго можна пампаваць штодня. У далейшым ніхто не забараняе ўжываць уцяжарвальнікам для ног, каб ўскладніць выкананне практыкаванні.

Разабраўшыся, што сабой уяўляюць адцісканні на брусах, на якія цягліцы яны ўздзейнічаюць пад розным вуглом, і як правільна выконваць практыкаванні, можна прыступаць да практыкі. Заўсёды трэба памятаць пра тэхніку выканання і берагчы свае мышцы, не падвяргаючы іх вялікіх нагрузак.