Практыкаванне "ягадзічныя масток": тэхніка выканання. Ягадзічныя масток са штангай

Сярод вялікай колькасці практыкаванняў на ягадзічную мышцу часцяком трэнерамі бывае незаслужана забыта такое практыкаванне, як ягадзічныя масток. І зусім дарма, як паказвае практыка. Яно вельмі эфектыўнае, паколькі накіравана ўздзейнічае канкрэтна на ягадзічныя мышцы, дапамагаючы ўмацаваць іх.

Якія ёсць яшчэ варыянты?

Існуе вялікая колькасць практыкаванняў, які ўяўляе варыяцыі выканання ягадзічныя мастка з адмысловымі прыборамі і снарадамі, а таксама без дадатковых прыстасаванняў.

Якія снарады, прыборы, прыстасаванні дапамогуць удасканаліць тэхніку выканання практыкаванні? Гантэлі, штанга, лаўка ці крэсла - тры асноўных памочніка для жадаючых заняцца фітнесом. Ну і трэнер, вядома, калі вы займаецеся не ў самастойным рэжыме, таксама вельмі важны. Дакладней, яго кваліфікацыя.

Практыкаванне "ягадзічныя масток" непасрэдна нагружае наш таз, што дае магчымасць паўнавартасна прапрацаваць усе цягліцы ягадзіц, і як вынік, выдатна падкачваю папа. А бо многія дзяўчаты менавіта гэтага і хочуць.

Але ў любым выпадку варта разабраць так званую тэорыю, то ёсць ўразумець, як правільна рабіць ягадзічныя масток ва ўсіх яго варыянтах.

Варыянт № 1. Стандартны масток на лаўцы без дадатковых прыстасаванняў

1. Таз падымаецца максімальна высока над падлогай. Пажадана, каб ягадзіцы знаходзіліся на ўзровень вышэй, чым галава і плечы. Неабходна ўцягнуць у сябе жывот і попу.
2. Ногі знаходзяцца ў максімальна прамым стане. З рукамі сітуацыя аналагічная. Згінаць рукі ў локцях - няправільна.
3. Сачыце за спіной. Яна павінна быць трохі выгінастая. Але для таго каб не пашкодзіць пазваночнік, абавязкова ўцягваць у сябе ягадзіцы (глядзіце пункт № 1).
4. Яшчэ адзін савет, ад якога не варта адмахвацца. Звярніце ўвагу на тое, як вы дыхаеце. Ўдыхі і выдыхі - максімальна глыбокія. Вы павінны адчуваць, як ваш жывот стараецца то надзьмуцца, то ўцягнуцца ў сябе. Калі гэта так, значыць, працуе дыяфрагма. Гэта менавіта тое, што нам трэба. Але не рабіце нічога адмыслова з высілкам. У плане дыхання, зразумела. Вашы ўдыхі і выдыхі паступова павінны самі па сабе стаць глыбей, калі вы ўсё робіце правільна.

Падобныя пункты трэба будзе мець на ўвазе і тады, калі дадаюцца спартыўныя снарады, прыборы і прыстасаванні.

Варыянт № 2. уцяжарвальнікаў на нагах

У больш прасунутым варыянце практыкаванне "ягадзічныя масток" можна выконваць з уцяжарвальнікам. Гэта вялікі плюс да вашых заняткаў, калі мэта вашых трэніровак - напампаваць попу. Уцяжарвальнікам спрыяюць таму, што мышцы больш якасна скарачаюцца, і эфект выяўляецца хутчэй. Але спачатку такі варыянт можа здацца складаным. Уцяжарвальнікам прымацоўваюцца няма да ніжняй частцы ногі, а да сцёгнаў.
Такім чынам, вы дзейнічаеце аналагічна варыянту першаму. Ўцягваеце ў сябе таз, паднімаеце яго над падлогай, выпростваць рукі і ногі, выцягваюць пазваночнік і супакойваеце сваё дыханне. З часам практыкаванне будзе давацца ўсё лягчэй і лягчэй. Як вядома, тут важная практыка.

Варыянт № 3. Ногі ставяцца на лаўку або крэсла

Звярніце ўвагу: у адрозненне ад папярэдніх варыянтаў, тут мяняецца становішча ног. Калі да гэтага ногі стаялі на падлозе, цяпер тую частку, якая ніжэй за калені, вы ставіце на крэсла, а не на падлогу. Верхняя частка цела размяшчаецца ідэнтычна варыянту першаму і другому - на падлозе. Проста вашыя ступні не апускаюцца на падлогу, а размяшчаюцца на крэсле або лаве.

Падбярыце тую вышыню лавы, якая максімальна адпавядае вашым параметрах. Ногі не павінны моцна задзірацца ці наадварот. Паўтараем усё тое, што ўжо было. А менавіта: рукі выпрастаны, ногі аналагічна. Уцягваны таз ў сябе, выпростваючы спіну. І дыхаем, дыхаем. Глыбока. Важна паўнавартасна насыціць арганізм кіслародам.

Варыянт № 4. Зваротны трэцяга варыянту

Верхняя частка цела, а дакладней, галава і плечы размяшчаюцца на лаўцы. Гэта крыху зменены выгляд практыкаванні "ягадзічныя масток", тэхніка выканання якога патрабуе пэўных намаганняў. Каб не пашкодзіць шыю, дзейнічайце з акуратнасцю. Праверце, каб галава і плечы цалкам тычыліся лавы. Ступні ног размяшчаюцца на падлозе, знайдзіце раўнавагу. Далей ізноў паўтараны цыкл: уцягваны ягадзіцы, падымаем максімальна іх над падлогай, спіну трымаем прамой. Ўцягнуць становішча ягадзіц захоўваць увесь час, каб не пашкодзіць хрыбетнік. Інакш паўстануць вялікія праблемы. Спакойна і ў павольным тэмпе выконваеце практыкаванне.

Варыянт № 5. Дадаем гантэлі

Ягадзічныя масток з гантэлей выконваецца наступным чынам. У рукі бяруцца гантэлі. Пачынаць лепш з малых вагаў, для пачатку кілаграма або двух будзе цалкам дастаткова.
Згінаем рукі ў локцях, прыціскаем іх да грудзей або падымаем ўверх. Ногі на падлозе, мышцы таза і спіна выпрямляются, ягадзіцы абавязкова ва ўцягнуць становішчы. Перайначыць практыкаванне можна, паступіўшы згодна варыянту 3. Гэта значыць паставіць ногі не на падлогу, а размясціць іх на лаве або крэсле. Але гэты метад выканання практыкаванні для больш прасунутых. Пачынайце з малога. Памятаеце пра дыханне, гэта самае галоўнае ў любой трэніроўцы.

Варыянт № 6. Што мы ведаем пра штанзе?

Гэта самы складаны для выканання варыянт практыкаванні "ягадзічныя масток". Тэхніка яго павінна быць навостраная дастаткова добра, таму што пры выкананні жимов са штангай лёгка траўміравацца. Першапачаткова самы першы варыянт практыкаванні - гэта стандартны ягадзічныя масток, дапоўнены тым, што да жывата прыціскаецца штанга, якія прытрымваюць рукі. Такім чынам, рукі выпрастаны, але моцна ўтрымліваюць груз. Далей працуем па той жа схеме, а дакладней: втянем ягадзіцы, ногі моцна прыціскаюцца да паў, таз падымаецца разам з тулавам. Не перашчыруйце. На коне - здароўе вашай спіны. Каб хрыбетніку было лягчэй справіцца з нагрузкай, зацісніце ягадзіцы і размяркуеце вага цела і штангі раўнамерна.

Яшчэ адзін метад выканання практыкаванні - удасканаліць варыянт № 3, апісаны вышэй. Галава, плечы абапірацца на лаву. Ногі прыціснутыя да падлогі. Змяняны позу - галаву і плечы апускаем на лаву, таз жа падымаем ўверх. Бо гэта практыкаванне дастаткова цяжкі, выконваць яго трэба ў мерным, павольным тэмпе. Спалучайце амплітуду выканання практыкаванні "ягадзічныя масток са штангай" з амплітудай дыхання. На ўдыху вы паслабляецеся і апускаецеся, на выдыху - прыступаеце да ўтрымання пазіцыі ў найвышэйшым пункце.

Размова аб падыходах

Чым прасцей варыянт, тым больш падыходаў варта выконваць. Першы варыянт - 30 разоў па 2 падыходу. Далей, па меры ўскладнення варыянту, колькасць раз у адным падыходзе памяншаецца. Варыянт шосты больш за 15 разоў, асабліва для пачаткоўцаў, выконваць не варта. Інакш потым вы раптам выявіце, што не можаце паварушыцца пры спробе на наступную раніцу ўстаць з ложку. Усё робіцца паступова. Паступова нарошчваецца нагрузка і колькасць. Пачніце з 1 або 5 варыянтаў. Потым пераходзіце да больш складаным.

Эфектыўнасць. Як яе дамагчыся?

Як рабіць ягадзічныя масток, каб быў максімальны эфект? Павольна, адчуваючы кожную цягліцу. Гэта не аэробныя практыкаванні, таму за хуткасцю выканання гнацца ня варта. Вы прымаеце пачатковую позу і вызначаецеся, з якімі інструментамі будзеце выконваць практыкаванне - гантэлямі, штангай, грузам на сцёгнах ці чымсьці яшчэ.

У агульным выпадку палажэнняў ног - 2 варыянты, скажам так, палажэнняў верхняй часткі цела таксама можа быць 2. Ніжняя і верхняя частка цела могуць размяшчацца на падлозе або на лаве. Калі адна частка цела на лаве, то другая абавязкова на падлозе. Гэта неабходна для ўстойлівасці і раўнавагі. Адначасова ніжняя і верхняя часткі цела размяшчацца на падлозе таксама могуць спакойна. Але гэта менш эфектыўна. Тым не менш для пачаткоўцаў такой ягадзічныя масток у самы раз. Цяпер робіцца ўдых-выдых. Яшчэ раз ўдых-выдых. Затым робіцца глыбокі ўдых, спакойны выдых і прымаецца пазіцыя з паднятым тазам. Павольна Дайшоўшы да верхняй кропкі, застаньцеся ў такім становішчы некалькі секунд, чым больш, тым лепш. Дыханне спакойнае. Затым апускаецеся ўніз на чарговым ўдыху.

Што яшчэ трэба ведаць аб трэніроўцы?

Перш чым выконваць любы комплекс практыкаванняў, звярніце ўвагу на тое, што разаграваць мышцы перад заняткамі трэба абавязкова. Перад асноўнай трэніроўкай вырабляецца размінка, толькі пасля гэтага вы прыступаеце да нечага іншага. Інакш ўзрасце рызыка траўмаў, а само занятак будзе адбывацца з меншай эфектыўнасцю. Гэта, як правіла, нескладаныя аэробныя практыкаванні.

Таксама варта пісьменна заканчваць трэніроўку. Гэта дапаможа вам знізіць цягліцавыя болю ў будучыні. Тут выкарыстоўваюцца розныя практыкаванні на расцяжку і раўнавагу. Выконвайце іх у павольным тэмпе, паступова зніжаючы пульс пасля асноўнай трэніроўкі. Чым менш рэзкіх скокаў і пераходаў, тым менш стрэсу для арганізма.