Практыкаванні для рук, эфект ад якіх будзе бачны ўжо праз месяц!

Па-за залежнасці ад таго, што кажуць навакольныя, калі прыходзіць лета і на вуліцы становіцца горача, вам лепш быць гатовымі да таго, каб паказаць усяму свету свае мышцы. Да лета яны павінны быць напампаваным, прыцягальныя і панадлівымі, каб усе навакольныя глядзелі на вас і зайздросцілі. Аднак калі верхняя частка вашага цела выглядае не самым прывабным чынам, вам не варта адчайвацца, бо вашы грудзі, спіна, плечы, біцэпсы і трыцэпс вельмі хутка пачынаюць рэагаваць на нагрузку, якой вы іх подвергает. Таму, калі вы як след возьмецеся за справу, то зможаце калі і не ператварыцца ў гару мышачнай масы, то хаця б надаць сваёй верхняй палове цела прывабны знешні выгляд. Сутнасць заключаецца ў тым, што калі вы хочаце набраць форму ў кароткі прамежак часу, то вы павінны разумець, што гэта больш чым магчыма, але толькі не тады, калі вы займаецеся з малюсенькім вагой або жа ня звяртаеце ўвагі на правільнае выкананне практыкаванняў або на пісьменны іх падбор. Не кожны ведае, што менавіта трэба рабіць, каб дамагчыся ідэальнага выніку, таму вам варта азнаёміцца з парадамі ад прафесійнага фізіятэрапеўта, якія дазволяць вам хутка дамагчыся прыемных зменаў. Па-першае, вам трэба сканцэнтравацца на комплексных практыкаваннях, якія накіраваны на некалькі груп цягліц адначасова, што дазволіць вам хутчэй пачаць дамагацца вынікаў. Па-другое, вам трэба выбраць пару практыкаванняў, якія накіраваны на канкрэтныя мышцы, пра якія шмат хто забывае, каб ваша навучанне і, адпаведна, ваша развіццё былі паўнавартаснымі. Ну а па-трэцяе, падымайце тая вага, які прымушае вас напружвацца. Пара развітацца з малюсенькімі ружовымі гантельками раз і назаўжды.

адцісканні

Каб нацэліцца на мышцы грудзей, плячэй, трыцэпс і прэс, пры гэтым не выкарыстоўваючы ніякіх дадатковых інструментаў, вам вызначана варта рабіць базавыя адцісканні. Лепш за ўсё рабіць тры-чатыры падыходу, кожны з якіх будзе ўтрымліваць столькі адцісканняў, колькі фізічна можа вытрымаць ваша цела, пры гэтым кожнае паўтарэнне трэба рабіць павольна, нікуды не спяшаючыся. Паспрабуйце апускаць сваё цела да зямлі на два ці тры рахункі, затым падымацца ў зыходную пазіцыю на адзін ці два рахункі адпаведна. Калі вы будзеце прытрымлівацца гэтым інструкцыям, то адзін падыход з дзесяці адцісканняў зойме ў вас каля 30 секунд. За гэты час вы зможаце вельмі нядрэнна папрацаваць над цягліцамі рук і іншых частак цела. Памятаеце пра тое, што вам трэба ўважліва сачыць за тым, як менавіта вы выконваеце гэта практыкаванне. Вашы рукі павінны знаходзіцца прама пад вашымі плячыма, але пры гэтым быць расстаўленымі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй. Ваша цела павінна быць заўсёды прамой лініяй, ваш прэс павінен быць заўсёды напружаны, і вам ні на секунду нельга спыняць кантраляваць свае руху.

Практыкаванне з гантэлямі пад нахілам

Паўсюдна вядуцца дэбаты на тэму, якія практыкаванні з гантэлямі і штангамі лепш: тыя, якія робяцца пад нахілам, або тыя, якія робяцца ў роўным гарызантальным становішчы. Аднак няма сэнсу спрачацца, таму што абодва падыходу эфектыўныя, і ў кожнага з іх ёсць свае мэты, але пры гэтым у абодвух выпадках вы зможаце добра папрацаваць над цягліцамі грудзей, плячэй і трыцэпсы. Але калі ж вы хочаце дамагчыся выніку хутчэй, то лепш выбраць нахільныя практыкаванні, так як яны аказваюць большае ўздзеянне на пярэднюю дэльтападобнай мышцы, пры гэтым зніжаючы нагрузку на суставы плячэй, якія часта траўміруюцца. Ну а калі вы вылучыце гантэлі, а не штангу, то зможаце адначасова працаваць адразу над абедзвюма паловамі цела, карэктуючы любы патэнцыйны дысбаланс у развіцці цягліц. Каб дамагчыся найбольшага поспеху, усталюйце лаўку пад вуглом ад 15 да 30 градусаў, абярыце вагу, які вы можаце свабодна кантраляваць як мінімум на працягу васьмі паўтораў, а затым зрабіце тры-чатыры падыходу ў павольным тэмпе.

падцягвання

Тое, што адцісканні робяць для пярэдняй часткі вашага цела, падцягвання робяць для задняй. Яны ўздзейнічаюць на ўсе ключавыя мышцы вашай спіны, вашы плечы, біцэпсы і мышцы прэса. Нават калі вы не можаце зрабіць ні аднаго падцягвання першапачаткова, вы можаце пачаць з больш простых варыянтаў, напрыклад, падцягванняў на нізкай перакладзіне, падцягвання з скачку і гэтак далей, бо ўсе гэтыя практыкаванні накіраваны на тыя ж самыя мышцы, што дазволіць вам ўмацаваць іх і падрыхтавацца да сапраўдных падцягванне.

падыманне гантэлі

Калі ваша цела яшчэ не стала ідэальным пасля ўсіх падцягванняў і адцісканняў, то падыманне гантэлей дапаможа вам як след напружыць вялікая колькасць цягліцавых груп. Больш за тое, гэта практыкаванне з'яўляецца ідэальным спосабам развіваць мышцы спіны. Аднак у дадзеным выпадку сакрэт заключаецца ў тым, каб выконваць практыкаванні правільна, так як большасць людзей робяць яго няправільна.

Падыманне гантэлей ў становішчы седзячы

Дадзенае практыкаванне выдатна падыходзіць для таго, каб ўздзейнічаць на ўсе часткі дэльтападобнай мышцы. Сядзьце на лаўку або крэсла, вазьміце ў кожную руку па гантэлі. Падніміце і сагніце рукі так, каб вашыя далоні глядзелі наперад. Удыхніце, а разам з выдыхам падымайце рукі над галавой, разгінаючы іх ў локці. Затрымаецеся на самым высокім узроўні, палічыце да трох і вярніце рукі ў зыходнае становішча.

Ўзняцце тулава побач з лаўкай

Для таго каб ўплываць на трыцэпс, плечы і прэс, гэта практыкаванне, якое задзейнічае толькі масу ўласнага цела, падыходзіць ідэальна. Хоць гэта практыкаванне не рэкамендуецца для людзей з хворымі запясцямі, так як на іх прыпадае занадта шмат нагрузкі.

Практыкаванні з гантэлямі на біцэпсы

Калі вы сапраўды хочаце паказаць усім свае мышцы, вам вызначана варта ўключыць асобныя практыкаванні на біцэпс з Вашага сьпісу для трэніроўкі. І лепш за ўсё для гэтага падыходзяць базавыя ўздымы гантэлей, якія задзейнічаюць вашыя біцэпсы на максімальным узроўні.

Развядзенне рук з гантэлямі

Задняя галоўка дэльтападобнай мышцы - гэта ўчастак, пра які шмат хто забывае, таму вам варта дадаць у свой спіс яшчэ адно практыкаванне, накіраванае на яе ўмацаванне. Аднак памятайце, што гэты ўчастак звычайна бывае слабей астатніх, таму вам варта выкарыстоўваць больш лёгкія гантэлі. Станьце ў позу лыжніка і пачынайце разводзіць рукі з гантэлямі да мяжы, а затым зводзіць іх назад разам.

пісьменнае расклад

Калі вы хочаце ўбачыць змены ў вашай форме і сіле на працягу месяца, вам варта сур'ёзна падысці да планавання вашай праграмы. Вам варта вылучыць ад 30 да 45 хвілін на практыкаванні, накіраваныя на развіццё цягліц рук, і рабіць гэта тры разы на тыдзень у дні, якія не ідуць адзін за адным. У тыя ж дні, якія вы не вылучаеце на практыкаванні для рук і верхняй часткі цела, вам варта займацца практыкаваннямі для ніжняй часткі цела, а таксама практыкаваннямі, накіраванымі на паляпшэнне вашага агульнага стану. Хоць добрая сілавая трэніроўка рук дазволіць вам добра рушыць наперад у развіцці канкрэтных груп цягліц у верхняй частцы вашага цела, толькі добра прадуманая комплексная трэніроўка, накіраваная на ўсё цела, дазволіць вам дамагчыся максімальных вынікаў. Таксама вам не варта забываць пра важнасць правільнага харчавання. Канцэнтруйцеся на тым, каб піць больш вады, ёсць свежая гародніна і садавіна і ўжываць высакаякасныя вавёркі і вугляводы. Якаснае і правільнае «паліва» для цела спрыяе развіццю моцных і прыгожых цягліц, якімі вы затым зможаце ганарыцца.