Разгінанне рукі ў нахіле: тэхніка выканання і фота

Існуе даволі шмат практыкаванняў, якія развіваюць рэльеф трыцэпс. Сёння мы падрабязна разгледзім адно з іх - разгінанне рукі ў нахіле з гантэлямі. Звычайна яго выкарыстоўваюць у якасці дадатку да трэніровачнай праграме вопытныя бодыбілдэрам, якія хочуць унесці ў заняткі разнастайнасць і не даць цягліцам прывыкнуць да адных і тых жа практыкаванням. Многія недаацэньваюць разгінанне рукі на трыцэпс у нахіле і пакідаюць яго на потым. А між тым дадзенае практыкаванне вельмі нават карысна.

карысць практыкаванні

Разгінанне рукі ў нахіле дазваляе адтачыць форму і рэльеф трохгаловай мышцы пляча. Практыкаванне дае магчымасць прапрацаваць усе галоўкі трыцэпс і падганяе яго хуткі рост, нават у перыяд «застою». Галоўная таму прычына - незвычайны ў параўнанні з іншымі практыкаваннямі кут ўздзеяння на мэтавую цягліцу. Акрамя таго, у момант пікавага скарачэння, калі спартовец трымае руку паралельна падлозе, трыцэпс дадаткова атрымлівае статычную нагрузку. Абодва фактару дазваляюць падключыць да працы тыя цягліцавыя валокны, якія ў іншых практыкаваннях ня задзейнічаюцца.

Рэгулярна выконваючы разгінанне рукі з гантэлямі ў нахіле, можна дамагчыся прыгожага рэльефу трыцэпс. А таксама павысіць свае паказчыкі ў розных відах спорту. Пачаткоўцам, якія яшчэ не дасягнулі належнай масы, выконваць разгінанне рукі ў нахіле няма сэнсу. Па-першае, яно створана для прапрацоўкі рэльефу - «агранкі» ужо напампаванай мышцы. І па-другое, без належнай падрыхтоўкі могуць узнікнуць праблемы з тэхнікай.

мэтавай мускул

Перш чым пачаць абмеркаванне тэхнікі выканання практыкаванні, трохі пагаворым аб трыцэпс. Трохгаловая цягліца пляча (трыцэпс) адказвае за разгінанне рукі ў локцевым суставе. Яна мае патрэбу ў стараннай прапампоўцы і добра адклікаецца на рэгулярныя нагрузкі.

Дадзены мускул складаецца з трох пучкоў і з'яўляецца найбольш буйной цягліцай рукі. Многія забываюць пра трыцэпс і нададуць ўсю сваю ўвагу біцэпсы. Гэта няправільна па двух прычынах. Па-першае, цела павінна развівацца гарманічна. Па-другое, без прапрацоўкі трыцэпс зрабіць рукі аб'ёмнымі ня выйдзе.

тэхніка выканання

Правільная тэхніка - залог эфектыўнага выканання любога практыкаванні, і разгінанне рукі ў нахіле не з'яўляецца выключэннем. Адтачыць правільную тэхніку ў дадзеным выпадку трохі цяжэй, чым у іншых практыкаваннях на трыцэпс. Таму для пачатку рэкамендуецца патрэніравацца ля люстэрка з невялікім вагой снарада. Такім чынам, тэхніка складаецца з такіх этапаў:

1. Для пачатку станьце бокам да лаве, прагнілі наперад у паясніцы, абапрыцеся аб лаву адной рукой і каленам. Каб корпус перайшоў у гарызантальнае становішча, адсуньце другую нагу злёгку назад. Апорная рука павінна быць роўнай і стаяць перпендыкулярна лаве. Некаторым спартсменам зручней ня абапірацца каленам, а проста рассоўваць ногі ў становішчы шырокага кроку. Пастаноўка ног у дадзеным выпадку не прынцыповая. Галоўнае, каб корпус быў паралеляў падлозе і трохі сагнуты ў паясніцы.
2. Зараз можна ўзяць Гантэлю. Снарад бярэцца простым (прамым) хватам, то ёсць рука разгортваецца далонню да корпуса. Зараз трэба сагнуць руку ў локці да прамога кута і падняць локаць да найшырокім цягліцам. Трэба імкнуцца, каб плечавая частка рукі была раўналежная корпусу, а перадплечча перпендыкулярна. Яно паслаблена звісае ўніз са снарадам. Запомніце гэтае становішча, менавіта яно з'яўляецца зыходным.
3. Глыбока ўдыхнуўшы, трэба затрымаць дыханне і выраўнаваць руку. Пры гэтым прасачыце, каб рухалася менавіта перадплечча, а верхняя частка рукі была нерухомай. Паспрабуйце, каб у верхнім становішчы рука максімальна зраўнялася з тулавам або нават паднялася трохі вышэй яго.
4. Дайшоўшы да моманту, калі рука па максімуму паднялася, трэба зрабіць выдых і пастарацца на некалькі секунд максімальна напружыць трохгаловай мышцы пляча.
5. Цяпер максімальна падкантрольна можна вярнуць перадплечча ў зыходнае становішча. Пры гэтым варта прасачыць, каб плячо было нерухомае.
6. Зрабіўшы запланаванае колькасць уздымаў адной рукой, пераходзіце на іншую. Гэта і ёсць падыход, пасля якога варта невялікая паўза.

важныя нюансы

Каб дамагчыся поспеху, важна рабіць усё правільна і разумна. Асаблівая ўвага варта звярнуць на такія моманты:

1. Тулава ў абавязковым парадку павінна быць у гарызантальным становішчы. У адваротным выпадку амплітуда руху моцна скароціцца, і вы не зможаце даць трыцэпс лімітавую нагрузку. А бо менавіта ў гэтым і ёсць сутнасць практыкаванні.
2. Прыпынак дыхання ў актыўнай фазе практыкаванні патрэбна для таго, каб спартсмену было лягчэй утрымаць корпус і руку ў правільным становішчы.
3. Калі вы зафиксируете локаць у няправільным становішчы (ніжэй шырачэзных цягліц спіны) або будзеце не да канца разгінаць руку, то гранічнага скарачэння мускула не атрымаецца дасягнуць.
4. Не варта імкнуцца скарыць занадта вялікую вагу. Шматлікія пачаткоўцы спартсмены бяруць залішне цяжкія гантэлі, у выніку чаго ім даводзіцца рабіць рыўкі ў пачатку руху, для таго каб зрушыць вага з мёртвай кропкі. А ў канцы - каб выпрастаць руку. У выніку аб падкантрольным выкананні і гаворка ісці не можа.
5. У ніжняй кропцы Гантэлю павінна размяшчацца прама пад локцем, перпендыкулярна тулава і падлозе. Калі завесці яе наперад, да пляча, то ў пачатку ўздыму вам будуць дапамагаць сілы інэрцыі. Нам гэта ні да чаго, так як наша галоўная задача - прапрацаваць мускул, а не зрабіць вялікая колькасць паўтораў.
6. Каб доўгая галоўка трыцэпс атрымала максімальную нагрузку, паспрабуйце рабіць практыкаванне ў два этапы. Першы - пад'ём гантэлі і выраўноўванне рукі. Другі - лёгкі ўздым роўнай рукі над корпусам.
7. Корпус павінен быць паралеляў падлозе. Не варта паварочваць тулава і плечы, каб дапамагчы сабе падняць вагу. Гэта прывядзе не да прапампоўкі трыцэпс, а да нагрузкі пазваночніка, якая нам зусім ні да чаго.
8. Ёсць больш складаны варыянт практыкаванні - выпростванне ў нахіле двума рукамі адразу. У гэтым выпадку лава не спатрэбіцца. Пачаткоўцам будзе даволі складана ўтрымліваць корпус у правільным становішчы і выконваць пры гэтым ўздымы, таму дадзеная мадыфікацыя падыходзіць атлетам сярэдняга і высокага ўзроўню.

Колькасць паўтораў і вага

Выбіраць вага варта такім чынам, каб вы змаглі зрабіць не менш за восем і не больш за дзесяць паўтораў. Колькасць падыходаў - ад трох да чатырох. Як і ў любым іншым ізалюе практыкаванні, асноўную ролю тут гуляюць колькасць паўтораў і тэхніка, а не вагу.

хатняя трэніроўка

Калі ваша мэта - злёгку падцягнуць цела і надаць мышца больш выразную форму, а хадзіць дзеля гэтага ў залу не хочацца, то гэта практыкаванне вам выдатна падыдзе. Для хатняй прапрацоўкі трыцэпс цалкам будзе дастаткова выканаць разгінанне рук у нахіле і адцісканні на брусах. Выконваючы гэтыя практыкаванні праз дзень, можна прывесці ў тонус не толькі трыцэпс, але і ўвесь плечавы пояс. Калі ў вас няма брусаў, можна зрабіць разгінанне рук у нахіле і адцісканні, фота якіх прыведзена ніжэй.

заключэнне

Сёння мы пазнаёміліся з такім цікавым практыкаваннем, як разгінанне рук у нахіле. Фота і дбайнае апісанне дапамогуць вам без праблем асвоіць яго. Не забывайце, што трыцэпс надае руцэ аб'ём, таму не варта ім грэбаваць! А хуткі і якасны вынік у трэніроўках нараджаецца толькі пры ўважлівым выкананні тэхнікі і правілаў!